Rasvaprosenttilaskuri (Navy-menetelmä)
Arvioi kehon rasvaprosenttisi pituudesta sekä kaulan, vyötärön ja lantion mitoista US Navy -kaavalla, senttimetreinä tai tuumina.
Arviot perustuvat julkaistuihin kaavoihin, eivät ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa omasta tilanteestasi.
Miehet: mittaa vyötärö vaakasuoraan navan kohdalta. Naiset: mittaa vyötärö kapeimmasta kohdasta ja lantio leveimmästä kohdasta. Kaula: heti kurkunpään alapuolelta.
- Rasvaprosentti
- –
- Luokka (ACE)
- –
- Rasvamassa
- –
- Rasvaton massa
- –
| Luokka | Naiset | Miehet |
|---|---|---|
| Välttämätön rasva | 10–13 % | 2–5 % |
| Urheilijat | 14–20 % | 6–13 % |
| Kuntoilijat | 21–24 % | 14–17 % |
| Keskimääräinen | 25–31 % | 18–24 % |
| Lihavuus | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Näin käytät rasvaprosenttilaskuria
- Valitse Metrinen (cm, kg) tai Brittiläinen (jalat, tuumat, naulat).
- Valitse Mies tai Nainen. Lantio-kenttä tulee näkyviin naisille, koska heidän kaavansa käyttää sitä.
- Syötä Pituus, Kaula ja Vyötärö (naisilla myös Lantio).
- Halutessasi syötä painosi kenttään Paino (valinnainen), jolloin näet Rasvamassan ja Rasvattoman massan.
- Lue Rasvaprosentti ja sen Luokka (ACE). Taulukon vastaava rivi korostuu, ja laskuvaiheet on listattu.
Tulos päivittyy kirjoittaessasi kokonaan selaimessasi. Tyhjennä poistaa kenttien sisällön.
Näin mittaat
Käytä joustavaa mittanauhaa, pidä se vaakasuorassa ja napakasti mutta ihoa painamatta, ja mittaa paljaalta iholta normaalin uloshengityksen jälkeen. Mittaa jokainen kohta kaksi tai kolme kertaa ja käytä keskiarvoa.
- Kaula: heti kurkunpään (aatamin omena) alapuolelta, nauha hieman etuviistoon alaspäin.
- Vyötärö, miehet: vaakasuoraan navan kohdalta.
- Vyötärö, naiset: vyötärön kapeimmasta kohdasta, yleensä navan ja alimman kylkiluun välistä.
- Lantio, naiset: pakaroiden leveimmästä kohdasta.
- Pituus: ilman kenkiä, selkä suorana seinää vasten.
US Navy -kaava
Ympärysmittamenetelmän kehittivät James Hodgdon ja Marcie Beckett Naval Health Research Centerissä (raportit 84-11 miehille ja 84-29 naisille, 1984). Se ennustaa kehon tiheyden senttimetreinä annetuista mitoista:
- miehet: tiheys = 1,0324 − 0,19077 × log10(vyötärö − kaula) + 0,15456 × log10(pituus)
- naiset: tiheys = 1,29579 − 0,35004 × log10(vyötärö + lantio − kaula) + 0,22100 × log10(pituus)
Tiheys muunnetaan rasvaprosentiksi Sirin kaavalla: rasvaprosentti = 495 ÷ tiheys − 450. Tuumat muunnetaan ensin senteiksi, joten tulos vastaa Yhdysvaltain puolustusministeriön tuumapohjaista kaavaa muutaman kymmenesosaprosentin tarkkuudella.
Esimerkki: 178 cm pitkän miehen, jonka kaula on 50 cm ja vyötärö 96 cm, tiheys on 1,0630 ja rasvaprosentti noin 15,7 %.
Kun syötät painon, rasvamassa = paino × rasvaprosentti ja rasvaton massa = paino − rasvamassa.
Rasvaprosenttiluokat
Taulukko käyttää American Council on Exercisen (ACE) luokkia:
| Luokka | Naiset | Miehet |
|---|---|---|
| Välttämätön rasva | 10–13 % | 2–5 % |
| Urheilijat | 14–20 % | 6–13 % |
| Kuntoilijat | 21–24 % | 14–17 % |
| Keskimääräinen | 25–31 % | 18–24 % |
| Lihavuus | 32 % ja yli | 25 % ja yli |
Välttämätön rasva on vähimmäismäärä, jonka keho tarvitsee hormoneihin, hermostoon ja elimiin. Sen alle meneminen on vaarallista, eikä se ole tavoite.
Tarkkuus ja rajoitukset
Navy-menetelmä on käytännöllinen ja edullinen, mutta se on arvio. Laboratoriomenetelmiin, kuten vedenalaiseen punnitukseen tai DXA-kuvaukseen, verrattuna tyypillinen virhe on noin 3–4 prosenttiyksikköä, ja enemmän hyvin laihoilla, hyvin lihaksikkailla tai hyvin painavilla, joiden kehonmuoto poikkeaa sotilasväestöstä, jolle kaava on tehty. Pienet mittausvirheet merkitsevät: yksi sentti vyötäröllä voi muuttaa tulosta lähes prosenttiyksikön. Jos seuraat muutoksia, mittaa samaan aikaan päivästä ja samoissa olosuhteissa.
Kaavat on tarkoitettu aikuisille, eivätkä ne sovi lapsille, raskauteen tai joihinkin sairauksiin. Rasvaprosentti on vain yksi terveysmittari muiden joukossa. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa. Kokonaisarviota varten tai ennen merkittävää ruokavalio- tai harjoitusohjelmaa keskustele lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka US Navy -menetelmä on?
Useimmilla aikuisilla se osuu noin 3–4 prosenttiyksikön päähän laboratoriomittauksista. Se sopii hyvin muutosten seurantaan johdonmukaisella mittaamisella, huonommin yksittäiseksi tarkaksi luvuksi.
Miksi naisten pitää mitata lantio?
Naisille kertyy suhteessa enemmän rasvaa lantioon ja reisiin, joten naisten kaava lisää lantion ympärysmitan ennusteen parantamiseksi.
Mikä on terve rasvaprosentti?
ACE:n kuntoilijoiden ja keskimääräisten alueet (miehet 14–24 %, naiset 21–31 %) ovat yleisiä viitekohtia. Terveet rajat riippuvat myös iästä, joten pyydä ammattilaista tulkitsemaan tuloksesi.
Miksi tulokseni poikkeaa älyvaa'asta?
Vaa’at käyttävät bioimpedanssia, joka on herkkä nestetasapainolle, aterioille ja liikunnalle. Molemmat menetelmät ovat arvioita ja voivat poiketa toisistaan useita prosenttiyksikköjä.
Voinko käyttää laskuria, jos olen hyvin lihaksikas?
Voit, mutta paksu kaula tai lihaksikas vyötärö voi vääristää arviota. DXA antaa urheilijoille luotettavamman luvun.
Aiheeseen liittyvät työkalut
- BMI-laskuri (painoindeksi) Laske aikuisen painoindeksi (BMI) metrisillä tai brittiläisillä yksiköillä, näe WHO:n luokka ja painoalue, jolla BMI on 18,5–24,9.
- BMR-laskuri (perusaineenvaihdunta) Arvioi perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeorin ja tarkistetun Harris-Benedictin kaavoilla metrisinä tai brittiläisinä yksiköinä, vaiheet näkyvillä.
- TDEE-laskuri (päivittäinen kalorinkulutus) Arvioi päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja ylläpitokalorisi perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta, metrisinä tai brittiläisinä yksiköinä.