Testzsír-számológép
Becsüld meg a testzsírszázalékodat magasságból, nyak-, derék- és csípőkörfogatból az US Navy képlettel, centiméterben vagy hüvelykben.
Közzétett képleteken alapuló becslés, nem orvosi tanács. Beszélj a helyzetedről orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel.
Férfiaknál: mérd a derekat vízszintesen, a köldök magasságában. Nőknél: a derekat a legkeskenyebb pontján, a csípőt a legszélesebb pontján. Nyak: közvetlenül a gégefő alatt.
- Testzsír
- –
- Kategória (ACE)
- –
- Zsírtömeg
- –
- Zsírmentes tömeg
- –
| Kategória | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Létfontosságú zsír | 10–13 % | 2–5 % |
| Sportolók | 14–20 % | 6–13 % |
| Fitt | 21–24 % | 14–17 % |
| Átlagos | 25–31 % | 18–24 % |
| Elhízott | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
A testzsír-számológép használata
- Válaszd a Metrikus (cm, kg) vagy az Angolszász (ft, in, lb) mértékegységet.
- Jelöld be: Férfi vagy Nő. A Csípő mező nőknél jelenik meg, mert az ő egyenletük használja.
- Add meg a Magasság, Nyak és Derék értékét (nőknél a Csípő értékét is).
- Ha szeretnéd, írd be a súlyodat a Testsúly (nem kötelező) mezőbe, hogy lásd a Zsírtömeg és a Zsírmentes tömeg értékét.
- Olvasd le a Testzsír százalékot és a Kategória (ACE) besorolást. A táblázat megfelelő sora ki van emelve, a számítás lépései pedig felsorolva láthatók.
Az eredmény gépelés közben frissül, teljes egészében a böngésződben. A Törlés gomb kiüríti a mezőket.
Hogyan mérj
Használj rugalmas mérőszalagot, tartsd vízszintesen, szorosan, de a bőrt nem összenyomva, és csupasz bőrön mérj, normális kilégzés után. Minden méretet mérj meg két-három alkalommal, és vedd az átlagot.
- Nyak: közvetlenül a gégefő (Ádámcsutka) alatt, a szalag elöl enyhén lefelé lejt.
- Derék, férfiak: vízszintesen, a köldök magasságában.
- Derék, nők: a derék legkeskenyebb pontján, általában a köldök és a bordák alsó széle között.
- Csípő, nők: a farizmok legszélesebb pontján.
- Magasság: cipő nélkül, egyenesen állva a falnak támaszkodva.
Az US Navy képlet
A körméretes módszert James Hodgdon és Marcie Beckett dolgozta ki a Naval Health Research Centerben (84-11. jelentés férfiakra, 84-29. jelentés nőkre, 1984). A testsűrűséget centiméterben mért adatokból becsüli:
- férfiak: sűrűség = 1,0324 − 0,19077 × log10(derék − nyak) + 0,15456 × log10(magasság)
- nők: sűrűség = 1,29579 − 0,35004 × log10(derék + csípő − nyak) + 0,22100 × log10(magasság)
A sűrűséget ezután Siri egyenletével alakítjuk zsírszázalékká: testzsír% = 495 ÷ sűrűség − 450. A hüvelykben megadott értékeket előbb centiméterre váltjuk, így az eredmény néhány tizedszázalékon belül egyezik az amerikai védelmi minisztérium hüvelykes képletével.
Példa: egy 178 cm magas férfi 50 cm-es nyakkal és 96 cm-es derékkal 1,0630 testsűrűséget kap, ami körülbelül 15,7%-os testzsírnak felel meg.
Ha megadod a testsúlyodat, a zsírtömeg = testsúly × testzsír%, a zsírmentes tömeg pedig = testsúly − zsírtömeg.
Testzsír-kategóriák
A táblázat az American Council on Exercise (ACE) kategóriáit követi:
| Kategória | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Létfontosságú zsír | 10–13% | 2–5% |
| Sportolók | 14–20% | 6–13% |
| Fitt | 21–24% | 14–17% |
| Átlagos | 25–31% | 18–24% |
| Elhízott | 32% és több | 25% és több |
A létfontosságú zsír az a minimum, amelyre a szervezetnek a hormonokhoz, az idegekhez és a szervekhez szüksége van. Ez alá menni veszélyes, és nem cél.
Pontosság és korlátok
A Navy-módszer gyakorlatias és olcsó, de csak becslés. A laboratóriumi módszerekhez, például a víz alatti méréshez vagy a DXA-hoz képest a tipikus eltérés 3–4 százalékpont, nagyon soványaknál, nagyon izmosaknál vagy nagyon nehezeknél pedig több, mert az ő testalkatuk eltér a katonai mintától, amelyre a képletet építették. A kis mérési hibák is számítanak: a derékon mért egy centiméter közel egy százalékpontot változtathat az eredményen. Ha a változást követed, mindig ugyanabban a napszakban és ugyanolyan körülmények között mérj.
Az egyenleteket felnőttekre tervezték, gyermekeknél, terhesség alatt és bizonyos betegségeknél nem alkalmasak. A testzsírszázalék csak egy az egészségi mutatók közül. A teljes körű értékeléshez, vagy mielőtt jelentősebb diétába vagy edzéstervbe kezdesz, beszélj orvossal vagy okleveles dietetikussal. Az eszköz becslést ad közzétett képletek alapján, nem orvosi tanács.
Gyakori kérdések
Mennyire pontos az US Navy testzsír-módszer?
A legtöbb felnőttnél nagyjából 3–4 százalékponttal tér el a laboratóriumi méréstől. Az idő múlásával bekövetkező változások követésére jó, ha következetesen mérsz, egyetlen pontos érték meghatározására kevésbé.
Miért kell a nőknek csípőméretet megadniuk?
A nők arányosan több zsírt raktároznak a csípő és a comb környékén, ezért a női egyenlet a becslés javítására a csípőkörfogatot is felhasználja.
Mi az egészséges testzsírszázalék?
Az ACE „fitt” és „átlagos” tartományai (férfiaknál 14–24%, nőknél 21–31%) gyakori viszonyítási pontok. Az egészséges tartomány az életkortól is függ, ezért az eredményed értelmezését kérd szakembertől.
Miért tér el az eredmény az okosmérlegemétől?
A mérlegek bioelektromos impedanciát használnak, amely érzékeny a hidratáltságra, az étkezésekre és a testmozgásra. Mindkét módszer becslés, és akár több százalékponttal is eltérhetnek.
Használhatom a számológépet, ha nagyon izmos vagyok?
Használhatod, de a vastag nyak vagy az izmos derék eltolhatja a becslést. Sportolóknál egy olyan módszer, mint a DXA, megbízhatóbb értéket ad.
Kapcsolódó eszközök
- BMI-számológép Számítsd ki a testtömegindexedet metrikus vagy angolszász mértékegységgel, és nézd meg a WHO-kategóriát és a 18,5–24,9 közötti BMI-hez tartozó súlytartományt.
- Alapanyagcsere-számológép (BMR) Becsüld meg az alapanyagcseréd (BMR) a Mifflin–St Jeor és a módosított Harris–Benedict egyenlettel, metrikus vagy angolszász mértékegységgel, lépésekkel.
- Napi kalóriaszükséglet számológép (TDEE) Becsüld meg a teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE) és a szinten tartó kalóriádat az alapanyagcseréd és az aktivitási szinted alapján.