Utilia
Kategorije ▾
Jezik: bs ▾

Kalkulator tjelesne masti

Procijeni procenat tjelesne masti iz visine te obima vrata, struka i kukova pomoću US Navy formule, u centimetrima ili inčima.

Procjena zasnovana na objavljenim formulama, a ne medicinski savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.

Jedinice
Spol

Muškarci: izmjeri struk vodoravno u visini pupka. Žene: izmjeri struk na najužem mjestu, a kukove na najširem. Vrat: neposredno ispod grkljana.

Tjelesna mast
–
Kategorija (ACE)
–
Kategorija (ACE)
KategorijaŽeneMuškarci
Esencijalna mast10–13 %2–5 %
Sportisti14–20 %6–13 %
Fitnes21–24 %14–17 %
Prosječno25–31 %18–24 %
Pretilost≥ 32 %≥ 25 %

Kako koristiti kalkulator tjelesne masti

  1. Odaberi Metričke (cm, kg) ili Imperijalne (ft, in, lb).
  2. Odaberi Muški ili Ženski. Polje Kukovi pojavljuje se kod žena, jer ga njihova jednačina koristi.
  3. Upiši mjere Visina, Vrat i Struk (te Kukovi kod žena).
  4. Po želji upiši težinu u polje Težina (neobavezno) da vidiš Masna masa i Nemasna masa.
  5. Pročitaj procenat Tjelesna mast i njegovu Kategorija (ACE). Odgovarajući red tabele je istaknut, a koraci proračuna su navedeni.

Rezultat se ažurira dok upisuješ, u potpunosti u tvom pregledniku. Dugme Obriši prazni polja.

Kako mjeriti

Koristi savitljiv krojački metar, drži ga vodoravno i priljubljeno, ali bez stiskanja kože, i mjeri na golu kožu nakon normalnog izdisaja. Svaku mjeru uzmi dva ili tri puta i koristi prosjek.

  • Vrat: neposredno ispod grkljana (Adamove jabučice), s metrom koji se sprijeda blago spušta.
  • Struk, muškarci: vodoravno u visini pupka.
  • Struk, žene: na najužem dijelu struka, obično između pupka i donje ivice rebara.
  • Kukovi, žene: na najširem dijelu stražnjice.
  • Visina: bez obuće, uspravno uz zid.

Formula US Navy

Metodu obima razvili su James Hodgdon i Marcie Beckett u Naval Health Research Center (izvještaji 84-11 za muškarce i 84-29 za žene, 1984.). Ona predviđa gustoću tijela iz mjera u centimetrima:

  • muškarci: gustoća = 1,0324 − 0,19077 × log10(struk − vrat) + 0,15456 × log10(visina)
  • žene: gustoća = 1,29579 − 0,35004 × log10(struk + kukovi − vrat) + 0,22100 × log10(visina)

Gustoća se zatim pretvara u procenat masti Siri jednačinom: tjelesna mast % = 495 ÷ gustoća − 450. Inči se najprije pretvaraju u centimetre, pa se rezultat do na nekoliko desetinki procenta poklapa s verzijom formule u inčima koju koristi Ministarstvo odbrane SAD-a.

Primjer: muškarac visok 178 cm s vratom od 50 cm i strukom od 96 cm ima gustoću 1,0630 i oko 15,7 % tjelesne masti.

Kad upišeš težinu, masna masa = težina × tjelesna mast %, a nemasna masa = težina − masna masa.

Kategorije tjelesne masti

Tabela koristi kategorije Američkog vijeća za vježbanje (ACE):

Kategorija Žene Muškarci
Esencijalna mast 10–13 % 2–5 %
Sportisti 14–20 % 6–13 %
Fitnes 21–24 % 14–17 %
Prosječno 25–31 % 18–24 %
Pretilost 32 % i više 25 % i više

Esencijalna mast je minimum koji tijelu treba za hormone, živce i organe. Spuštanje ispod nje je opasno i nije cilj.

Tačnost i ograničenja

Navy metoda je praktična i jeftina, ali je procjena. U poređenju s laboratorijskim metodama, poput vaganja pod vodom ili DXA, tipične greške iznose oko 3 do 4 procentna boda, a veće su kod vrlo vitkih, vrlo mišićavih ili vrlo teških osoba, čiji se oblik tijela razlikuje od vojne populacije na kojoj je formula razvijena. Male greške u mjerenju su bitne: jedan centimetar na struku može promijeniti rezultat za skoro jedan bod. Ako pratiš promjene, mjeri u isto doba dana i pod istim uslovima.

Jednačine su namijenjene odraslima i nisu prikladne za djecu, trudnoću ni neka zdravstvena stanja. Procenat tjelesne masti samo je jedan od mnogih zdravstvenih pokazatelja. Za potpunu procjenu, ili prije početka ozbiljne dijete ili plana treninga, razgovaraj s ljekarom ili nutricionistom. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.

Česta pitanja

Koliko je tačna US Navy metoda za tjelesnu mast?

Kod većine odraslih osoba rezultat je u rasponu od oko 3 do 4 procentna boda od laboratorijskih mjerenja. Dobra je za praćenje promjena kroz vrijeme uz dosljedno mjerenje, a manje za jedan tačan broj.

Zašto je ženama potrebna mjera kukova?

Žene proporcionalno više masti skladište oko kukova i bedara, pa ženska jednačina dodaje obim kukova da bi predviđanje bilo bolje.

Koliki je zdrav procenat tjelesne masti?

Raspon ACE kategorija „fitnes“ i „prosječno“ (14–24 % za muškarce, 21–31 % za žene) uobičajena je referentna tačka. Zdrave vrijednosti zavise i od dobi, zato zamoli stručnjaka da protumači tvoj rezultat.

Zašto se moj rezultat razlikuje od pametne vage?

Vage koriste bioelektričnu impedanciju, koja je osjetljiva na hidrataciju, obroke i vježbanje. Obje metode su procjene i mogu se razlikovati za nekoliko bodova.

Mogu li koristiti ovaj kalkulator ako sam vrlo mišićav?

Možeš, ali debeo vrat ili mišićav struk mogu pomjeriti procjenu. Metoda poput DXA daje pouzdaniji podatak za sportiste.

Srodni alati