Calcolo della percentuale di grasso corporeo
Stima la tua percentuale di grasso corporeo da altezza e circonferenze di collo, vita e fianchi con la formula US Navy, in centimetri o pollici.
Stima basata su formule pubblicate, non un consiglio medico. Parla della tua situazione con un professionista sanitario.
Uomini: misura la vita in orizzontale all'altezza dell'ombelico. Donne: misura la vita nel punto più stretto e i fianchi nel punto più largo. Collo: appena sotto la laringe.
- Grasso corporeo
- –
- Categoria (ACE)
- –
- Massa grassa
- –
- Massa magra
- –
| Categoria | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 10–13 % | 2–5 % |
| Atleti | 14–20 % | 6–13 % |
| In forma | 21–24 % | 14–17 % |
| Nella media | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesità | ≥ 32 % | ≥ 25 % |
Come usare il calcolo del grasso corporeo
- Scegli Metrico (cm, kg) oppure Imperiale (ft, in, lb).
- Seleziona Uomo o Donna. Per le donne compare il campo Fianchi, perché la loro equazione lo utilizza.
- Inserisci le misure di Altezza, Collo e Vita (più Fianchi per le donne).
- Se vuoi, inserisci il tuo peso in Peso (facoltativo) per vedere Massa grassa e Massa magra.
- Leggi la percentuale di Grasso corporeo e la sua Categoria (ACE). Nella tabella viene evidenziata la riga corrispondente e sotto trovi i passaggi del calcolo.
Il risultato si aggiorna mentre scrivi, interamente nel tuo browser. Il pulsante Cancella svuota i campi.
Come prendere le misure
Usa un metro da sarta flessibile, tienilo orizzontale e aderente senza stringere la pelle, e misura sulla pelle nuda dopo una normale espirazione. Ripeti ogni misura due o tre volte e usa la media.
- Collo: appena sotto la laringe (il pomo d’Adamo), con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti.
- Vita, uomini: in orizzontale all’altezza dell’ombelico.
- Vita, donne: nel punto più stretto della vita, di solito tra l’ombelico e l’ultima costola.
- Fianchi, donne: nel punto più largo dei glutei.
- Altezza: senza scarpe, in piedi e dritto contro una parete.
La formula US Navy
Il metodo delle circonferenze è stato sviluppato da James Hodgdon e Marcie Beckett al Naval Health Research Center (rapporti 84-11 per gli uomini e 84-29 per le donne, 1984). Prevede la densità corporea a partire da misure in centimetri:
- uomini: densità = 1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza)
- donne: densità = 1,29579 − 0,35004 × log10(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log10(altezza)
La densità viene poi convertita in percentuale di grasso con l’equazione di Siri: grasso corporeo % = 495 ÷ densità − 450. I pollici vengono prima convertiti in centimetri, quindi il risultato coincide entro pochi decimi di punto con la versione in pollici usata dal Dipartimento della Difesa statunitense.
Esempio: un uomo alto 178 cm con collo di 50 cm e vita di 96 cm ha una densità di 1,0630 e circa il 15,7% di grasso corporeo.
Se inserisci il peso, massa grassa = peso × grasso corporeo % e massa magra = peso − massa grassa.
Categorie di grasso corporeo
La tabella usa le categorie dell’American Council on Exercise (ACE):
| Categoria | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 10–13% | 2–5% |
| Atleti | 14–20% | 6–13% |
| In forma | 21–24% | 14–17% |
| Nella media | 25–31% | 18–24% |
| Obesità | 32% e oltre | 25% e oltre |
Il grasso essenziale è il minimo di cui il corpo ha bisogno per ormoni, nervi e organi. Scendere sotto questa soglia è pericoloso e non è un obiettivo.
Precisione e limiti
Il metodo della Marina statunitense è pratico ed economico, ma resta una stima. Rispetto ai metodi di laboratorio come la pesata idrostatica o la DXA, gli errori tipici sono di circa 3–4 punti percentuali, e di più per persone molto magre, molto muscolose o molto pesanti, la cui forma del corpo è diversa da quella della popolazione militare su cui è stata costruita la formula. Anche piccoli errori di misura contano: un centimetro in più o in meno sulla vita può spostare il risultato di quasi un punto. Se segui i cambiamenti nel tempo, misurati sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni.
Le equazioni sono pensate per gli adulti e non sono adatte ai bambini, alla gravidanza o ad alcune patologie. La percentuale di grasso corporeo è solo uno dei tanti indicatori di salute. Per una valutazione completa, o prima di iniziare una dieta o un programma di allenamento impegnativo, parlane con un medico o un dietista.
Domande frequenti
Quanto è preciso il metodo US Navy?
Per la maggior parte degli adulti si scosta di circa 3–4 punti percentuali dalle misure di laboratorio. È utile per seguire i cambiamenti nel tempo con misure costanti, meno per ottenere un valore esatto una tantum.
Perché per le donne serve la misura dei fianchi?
Le donne accumulano proporzionalmente più grasso su fianchi e cosce, quindi l’equazione femminile aggiunge la circonferenza dei fianchi per migliorare la stima.
Qual è una percentuale di grasso corporeo sana?
Le fasce ACE “in forma” e “nella media” (14–24% per gli uomini, 21–31% per le donne) sono punti di riferimento comuni. Gli intervalli sani dipendono anche dall’età, quindi chiedi a un professionista di interpretare il tuo risultato.
Perché il risultato è diverso da quello della mia bilancia smart?
Le bilance usano l’impedenza bioelettrica, che è sensibile all’idratazione, ai pasti e all’attività fisica. Entrambi i metodi sono stime e possono differire di diversi punti.
Posso usare questo calcolatore se sono molto muscoloso?
Sì, ma un collo robusto o una vita muscolosa possono falsare la stima. Per gli atleti un metodo come la DXA dà un valore più affidabile.
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