Calculadora de metabolismo basal (TMB)

Como usar a calculadora de metabolismo basal

1. Escolhe Métrico (cm, kg) ou Imperial (ft, in, lb).
2. Seleciona Masculino ou Feminino e introduz a tua Idade (anos). As equações foram construídas para adultos, por isso são aceites idades entre 18 e 100 anos.
3. Introduz a tua Altura e o teu Peso.
4. Lê a tua taxa metabólica basal (TMB) calculada por duas equações lado a lado, Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (revista em 1984), em kcal/dia, com o equivalente por hora. As contas de cada equação aparecem por baixo dos resultados.

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O que é a taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal é a energia que o teu corpo gasta em repouso total só para te manter vivo: respiração, circulação, regulação da temperatura, atividade cerebral e reparação das células. É normalmente a maior parcela do gasto energético diário, muitas vezes cerca de 60 a 70 % em pessoas pouco ativas. Em rigor, a TMB mede-se deitado, depois de uma noite de sono e de 12 horas de jejum; a taxa metabólica de repouso (TMR), muito próxima, é ligeiramente mais alta. As equações abaixo foram ajustadas a valores de repouso medidos e usam-se para ambas.

A TMB não é o número de calorias de que precisas por dia. Para o estimar, multiplica-a por um fator de atividade, que é o que faz a calculadora de TDEE.

As fórmulas

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), com o peso em kg, a altura em cm e a idade em anos:

• homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
• mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

Harris-Benedict, revista por Roza e Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), que voltou a estimar os coeficientes da equação de 1919:

• homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
• mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

Exemplo: um homem de 30 anos com 80 kg e 180 cm obtém 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia com Mifflin-St Jeor e cerca de 1854 kcal/dia com Harris-Benedict revista. Os valores imperiais são convertidos de forma exata para quilogramas e centímetros antes do cálculo.

Em que equação confiar?

Numa revisão sistemática feita para a American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005), a equação de Mifflin-St Jeor previu a taxa metabólica de repouso medida com um erro inferior a 10 % para mais pessoas do que as outras equações testadas, incluindo a de Harris-Benedict, que tende a dar valores um pouco mais altos. É por isso que muitos nutricionistas usam Mifflin-St Jeor por defeito. Mostrar as duas permite-te ver o intervalo de estimativas razoáveis.

Limitações

Estas equações preveem uma média para pessoas do mesmo sexo, idade, altura e peso. A tua TMB real pode diferir 10 % ou mais por causa da composição corporal (o músculo gasta mais energia do que a gordura), da genética, de hormonas como as da tiroide, de medicação, doença, gravidez ou amamentação. São menos fiáveis em pessoas idosas, em pessoas com peso muito alto ou muito baixo, em atletas e em quem tem alguma doença. Só a calorimetria indireta mede a TMB diretamente.

Usa o resultado como ponto de partida, não como meta, e nunca como motivo para comeres menos do que o teu corpo precisa. Para um plano alimentar personalizado, sobretudo se tiveres algum problema de saúde, consulta um médico ou um nutricionista.