Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (TDEE)

Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego

1. Wybierz Metryczne (cm, kg) albo Imperialne (ft, in, lb).
2. Zaznacz Mężczyzna lub Kobieta, a potem wypełnij pola Wiek (lata), Wzrost i Waga.
3. Wybierz Poziom aktywności. Każda opcja pokazuje swój mnożnik, od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy bardzo dużej aktywności.
4. Zostaw domyślne Równanie BMR, czyli Mifflin-St Jeor (1990), albo przełącz na Harris-Benedict, wersja poprawiona (1984).
5. Odczytaj Kalorie na utrzymanie wagi (TDEE) w kcal/dzień (wraz z odpowiednikiem w kilodżulach) oraz wartość w polu Podstawowa przemiana materii. Kroki pokazują cały rachunek, a tabela podaje dla porównania kalorie na utrzymanie wagi przy każdym poziomie aktywności.

Wszystkie obliczenia odbywają się w twojej przeglądarce. Przycisk Wyczyść opróżnia pola z danymi o ciele.

Co oznacza TDEE

TDEE (ang. total daily energy expenditure), po polsku często CPM – całkowita przemiana materii, to szacunek liczby kalorii, które spalasz w typowym dniu. Składa się z trzech części: podstawowej przemiany materii (energii zużywanej w spoczynku), termicznego efektu pożywienia (energii potrzebnej na trawienie, około 10% spożycia) i aktywności fizycznej, obejmującej zarówno trening, jak i codzienny ruch, np. chodzenie, stanie czy prace domowe. Gdy przez dłuższy czas jesz mniej więcej tyle, ile wynosi twoje TDEE, waga zwykle pozostaje stabilna – dlatego TDEE nazywa się też „kaloriami na utrzymanie wagi”.

Wzór

TDEE = BMR × mnożnik aktywności

BMR pochodzi z równania Mifflina-St Jeora (Mifflin i in., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) albo z równania Harrisa-Benedicta w wersji poprawionej przez Rozę i Shizgala (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Szczegóły i współczynniki obu równań znajdziesz na stronie kalkulatora BMR. Mnożniki to standardowy zestaw stosowany z tymi równaniami:

Przykład: 30-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i masie 80 kg ma według Mifflina-St Jeora BMR 1780 kcal/dzień. Przy umiarkowanej aktywności jego szacowane TDEE wynosi 1780 × 1,55 = 2759 kcal/dzień.

Jak wybrać poziom aktywności

Większość osób przecenia swoją aktywność. Praca przy biurku i trzy treningi na siłowni w tygodniu to zwykle aktywność „lekka” lub „umiarkowana”, a nie „duża”. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, zacznij od niższego. Dla porównania: raport ekspertów FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka (2004) opisuje style życia o współczynniku aktywności fizycznej (PAL) od około 1,4 u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia do 2,4 u osób bardzo aktywnych; standardowy mnożnik 1,2 jest więc celowo ostrożną wartością.

Ograniczenia i bezpieczne stosowanie

TDEE to szacunek oparty na dwóch przybliżeniach – równaniu BMR i mnożniku aktywności – więc prawdziwa wartość może łatwo różnić się o 10–20%. Znaczenie mają masa mięśniowa, geny, sen, stres, hormony, leki i stan zdrowia. Równania opracowano dla zdrowych dorosłych; nie nadają się dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, sportowców w ciężkim treningu ani osób poniżej 18. roku życia.

Traktuj wynik jako punkt wyjścia i koryguj go, obserwując przez kilka tygodni, jak reagują twoja waga i poziom energii. Narzędzie celowo nie podsuwa celów odchudzania ani przybierania na wadze. Jeśli chcesz zmienić wagę, lekarz lub dietetyk zaproponuje stopniowe, bezpieczne podejście dopasowane do twojego zdrowia; bardzo niskokaloryczne diety należy stosować tylko pod nadzorem lekarza.