Kalkulator spalania kalorii

Jak korzystać z kalkulatora spalania kalorii

1. Wybierz Metryczne (kg) albo Imperialne (lb) i wypełnij pole Masa ciała.
2. Wybierz pozycję z listy Aktywność. Znajdziesz tam 87 popularnych aktywności pogrupowanych według rodzaju (chodzenie i wędrówki, bieganie, jazda na rowerze, fitness i siłownia, sport, sporty wodne i zimowe, prace domowe, ogród), każdą z jej wartością MET.
3. Podaj Czas trwania w godzinach i minutach. Licz tylko czas, w którym faktycznie się ruszasz.
4. Odczytaj Spalone kalorie (brutto), Kalorie netto (ponad spoczynek), tempo Na godzinę oraz Wartość MET aktywności razem z jej kodem z Compendium. Kroki pokazują rachunek.
5. Tabela poniżej porównuje ten sam czas dla innych aktywności z tej samej kategorii.

Wszystko jest liczone w twojej przeglądarce. Przycisk Wyczyść opróżnia pola.

Wzór: MET × masa ciała × czas

MET (równoważnik metaboliczny, ang. metabolic equivalent of task) porównuje koszt energetyczny aktywności ze spokojnym siedzeniem. Umownie 1 MET to zużycie tlenu 3,5 mL na kilogram masy ciała na minutę, czyli około 1 kcal na kilogram na godzinę. Stąd:

kalorie (kcal) = MET × masa ciała (kg) × czas (godziny)

Przykład: szybki marsz z prędkością 5,6–6,3 km/h ma 4,8 MET. Osoba ważąca 70 kg, która maszeruje 30 minut, spala 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Godzina biegu z prędkością około 10 km/h (9,3 MET) to dla tej samej osoby mniej więcej 9,3 × 70 = 651 kcal.

Wartości MET pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth i in., Journal of Sport and Health Science, 2024) – trzeciej aktualizacji wykazu referencyjnego, który Ainsworth i współpracownicy opublikowali po raz pierwszy w 1993 roku i poprawiali w latach 2000 i 2011. Compendium obejmuje ponad 1100 aktywności; to narzędzie zawiera wybór najpopularniejszych, ze skróconymi nazwami.

Kalorie brutto czy netto?

Wartość brutto obejmuje także energię, którą organizm i tak spaliłby w tym czasie w spoczynku, na siedząco. To liczba, którą pokazuje większość aplikacji i urządzeń na siłowni. Wartość netto odejmuje 1 MET na spoczynek: (MET − 1) × kg × godziny. Lepiej się sprawdza, gdy chcesz wiedzieć, ile aktywność dodaje do twojego dnia, na przykład przy porównaniu z szacunkiem dziennego wydatku energetycznego, który już uwzględnia przemianę spoczynkową. Przy lekkich aktywnościach różnica jest duża: 30 minut hatha jogi (2,3 MET) to dla 70 kg około 80 kcal brutto, ale tylko około 45 kcal netto.

Ograniczenia szacunku

• Wartości MET opisują przeciętnego dorosłego. Kondycja, technika, skład ciała, wiek i teren zmieniają rzeczywisty koszt; dwie osoby idące obok siebie mogą spalić wyraźnie różne ilości energii.
• Konwencja 1 MET = 3,5 mL/kg/min często zawyża spoczynkowe zużycie energii, zwłaszcza u osób starszych i z większą ilością tkanki tłuszczowej (Byrne i in., Journal of Applied Physiology, 2005), więc wyniki mogą być zawyżone.
• Nie wliczaj przerw między seriami, czekania na światłach ani oczekiwania na piłkę.
• Zegarki sportowe i sprzęt na siłowni stosują własne metody, więc ich liczby będą inne.

Traktuj wynik jako orientacyjną wskazówkę, a nie powód, by „odjadać” każdą kalorię czy trenować mocniej. Jeśli masz chorobę serca, cukrzycę lub inną chorobę przewlekłą albo wracasz do intensywnego wysiłku po długiej przerwie, najpierw porozmawiaj z lekarzem.