Kalkulator makroskładników

Jak korzystać z kalkulatora makroskładników

1. Wpisz Kalorie dziennie (kcal). Jeśli ich nie znasz, wypełnij opcjonalną sekcję na dole (jednostki, płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności) i kliknij Użyj moich kalorii na utrzymanie wagi: szacunek zostanie skopiowany do pola kalorii.
2. Wybierz Podział: Zrównoważony (20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczu), Więcej białka (30/40/30) lub Mniej węglowodanów (30/35/35).
3. Jeśli chcesz, zmień procenty w polach Białko, Węglowodany i Tłuszcz. Gdy tylko edytujesz jedną wartość, podział przełącza się na Własny; trzy wartości muszą dawać razem 100%.
4. Odczytaj tabelę: gramy dziennie, kcal dziennie i zakres referencyjny każdego makroskładnika. Gdy podasz wagę, narzędzie pokaże też spożycie białka w gramach na kilogram masy ciała.

Tabela zmienia się w trakcie wpisywania. Nic nie opuszcza twojej przeglądarki.

Jak działa obliczenie

Każdy makroskładnik dostarcza znaną ilość energii na gram – według ogólnych współczynników Atwatera: 4 kcal na gram białka, 4 kcal na gram węglowodanów i 9 kcal na gram tłuszczu. Narzędzie mnoży twoje kalorie przez każdy procent, a potem dzieli przez energię z grama:

gramy = kalorie × procent ÷ 100 ÷ kcal na gram

Przykład dla 2000 kcal i podziału zrównoważonego:

• białko: 2000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• węglowodany: 2000 × 50% = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• tłuszcz: 2000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Opcjonalny szacunek korzysta z równania Mifflina-St Jeora (Mifflin i in., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) pomnożonego przez standardowy współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo duża aktywność). Daje on kalorie na utrzymanie wagi, a nie cel do odchudzania czy przybierania na wadze.

Zakresy referencyjne (AMDR)

Institute of Medicine przy amerykańskich National Academies ustalił w raporcie Dietary Reference Intakes (2005) dopuszczalne zakresy udziału makroskładników w energii dla dorosłych (AMDR): 10–35% energii z białka, 45–65% z węglowodanów i 20–35% z tłuszczu. W tych granicach łatwo zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych, a ryzyko chorób przewlekłych jest niższe. Podział zrównoważony mieści się we wszystkich trzech zakresach. Podział z większą ilością białka również. Podział z mniejszą ilością węglowodanów schodzi z węglowodanami poniżej 45%, co tabela oznacza jako „poza zakresem referencyjnym”: to popularny wybór, ale nie domyślne zalecenie.

Zalecane spożycie białka (RDA) dla zdrowych dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała na dzień. Osobom aktywnym i starszym często służy więcej, a wiersz z gramami na kilogram pomaga to porównać.

Ograniczenia i dobre praktyki

Podział makroskładników opisuje ilości, a nie jakość jedzenia. Te same gramy węglowodanów mogą pochodzić z pełnych ziaren, owoców i roślin strączkowych albo ze słodzonych napojów – z zupełnie innym wpływem na zdrowie. Błonnik, witaminy, składniki mineralne i rodzaj tłuszczu są równie ważne jak sumy.

Szacunek kalorii jest przybliżony, a indywidualne potrzeby się różnią. Przy bardzo niskiej podaży energii (poniżej około 1200 kcal dziennie) trudno pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dlatego narzędzie wyświetla ostrzeżenie. Choroby nerek, cukrzyca, ciąża, zaburzenia odżywiania i wiele innych sytuacji wymagają indywidualnych zaleceń: zanim mocno zmienisz dietę, porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem.