Калкулатор за макроси

Как да използвате калкулатора за макроси

1. Въведете Дневни калории (kcal). Ако не ги знаете, попълнете незадължителния раздел най-долу (мерни единици, пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност) и натиснете Използвай калориите ми за поддържане: оценката се копира в полето за калории.
2. Изберете Разпределение: Балансирано (20% протеини, 50% въглехидрати, 30% мазнини), Повече протеини (30/40/30) или По-малко въглехидрати (30/35/35).
3. При желание коригирайте процентите за Протеини, Въглехидрати и Мазнини. Разпределението преминава към По избор, щом редактирате някое от тях; трите стойности трябва да дават сбор 100%.
4. Прочетете таблицата: грамове на ден, kcal на ден и референтния диапазон за всеки макронутриент. Когато е попълнено тегло, инструментът показва и приема на протеини в грамове на килограм телесно тегло.

Таблицата се обновява, докато пишете. Нищо от въведеното не напуска вашия браузър.

Как работи изчислението

Всеки макронутриент осигурява известно количество енергия на грам според общите фактори на Атуотър: 4 kcal на грам протеини, 4 kcal на грам въглехидрати и 9 kcal на грам мазнини. Инструментът умножава калориите ви по всеки процент и след това дели на енергията на грам:

грамове = калории × процент ÷ 100 ÷ kcal на грам

Пример с 2 000 kcal и балансираното разпределение:

• протеини: 2 000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 г;
• въглехидрати: 2 000 × 50% = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 г;
• мазнини: 2 000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 г.

Незадължителната оценка ползва уравнението на Mifflin-St Jeor (Mifflin и др., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), умножено по стандартен коефициент за активност от 1,2 (заседнал начин на живот) до 1,9 (изключително активен). Тя дава калориите за поддържане на теглото, а не цел за отслабване или напълняване.

Референтни диапазони (AMDR)

Институтът по медицина към американските National Academies определя Приемливи диапазони на разпределение на макронутриентите за възрастни в доклада си за референтния прием на хранителни вещества (2005): 10–35% от енергията от протеини, 45–65% от въглехидрати и 20–35% от мазнини. В тези граници може да се постигне достатъчен прием на есенциални хранителни вещества и рискът от хронични заболявания е по-нисък. Балансираният вариант е в рамките и на трите диапазона. Вариантът с повече протеини също е в тях. Вариантът с по-малко въглехидрати поставя въглехидратите под 45%, което таблицата отбелязва като извън референтния диапазон: това е често срещан избор, но не е препоръка по подразбиране.

За протеините препоръчителният дневен прием е 0,8 г на кг телесно тегло на ден за здрави възрастни. Активните хора и по-възрастните често имат полза от повече, а редът с грамове на килограм ви помага да сравнявате.

Ограничения и добра практика

Разпределението на макросите описва количества, а не качество на храната. Едни и същи грамове въглехидрати могат да идват от пълнозърнести храни, плодове и бобови или от подсладени напитки, с много различно въздействие върху здравето. Фибрите, витамините, минералите и видът мазнини са също толкова важни, колкото общите количества.

Оценката на калориите е приблизителна и индивидуалните нужди се различават. Много ниският калориен прием (под около 1 200 kcal на ден) затруднява покриването на нуждите от хранителни вещества, затова инструментът показва предупреждение. Бъбречно заболяване, диабет, бременност, хранителни разстройства и много други състояния изискват персонален съвет: поговорете с диетолог или с лекаря си, преди да правите големи промени в храненето. Резултатът е оценка, а не медицински съвет.