Υπολογιστής Μακροθρεπτικών (Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες, Λίπος)

Μοιράστε τις ημερήσιες θερμίδες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Δείτε γραμμάρια και θερμίδες για κάθε μακροθρεπτικό σε σύγκριση με τα εύρη αναφοράς.

Εκτίμηση βάσει δημοσιευμένων τύπων, όχι ιατρική συμβουλή. Συζητήστε την περίπτωσή σας με έναν επαγγελματία υγείας.

Ημερήσιες θερμίδες (kcal)

Κατανομή

Πρωτεΐνη (%)

Υδατάνθρακες (%)

Λίπος (%)

Μακροθρεπτικό	Μερίδιο	Γραμμάρια ανά ημέρα	kcal ανά ημέρα	Εύρος αναφοράς (AMDR)

Δεν γνωρίζετε τις θερμίδες σας; Εκτιμήστε τις (προαιρετικό)

Μονάδες Μετρικό (cm, kg) Αγγλοσαξονικό (ft, in, lb)

Φύλο Άνδρας Γυναίκα

Ηλικία (έτη)

Ύψος (cm)

Βάρος (kg)

Επίπεδο δραστηριότητας

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής μακροθρεπτικών

Εισαγάγετε τις Ημερήσιες θερμίδες (kcal). Αν δεν τις γνωρίζετε, συμπληρώστε το προαιρετικό τμήμα στο κάτω μέρος (μονάδες, φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας) και πατήστε Χρήση των θερμίδων συντήρησης: η εκτίμηση αντιγράφεται στο πεδίο των θερμίδων.
Επιλέξτε μια Κατανομή: Ισορροπημένη (20% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες, 30% λίπος), Υψηλή πρωτεΐνη (30/40/30) ή Χαμηλοί υδατάνθρακες (30/35/35).
Προσαρμόστε αν θέλετε τα ποσοστά Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες και Λίπος. Η κατανομή γίνεται Προσαρμοσμένη μόλις επεξεργαστείτε κάποια τιμή· οι τρεις τιμές πρέπει να αθροίζουν 100%.
Διαβάστε τον πίνακα: γραμμάρια ανά ημέρα, kcal ανά ημέρα και το εύρος αναφοράς για κάθε μακροθρεπτικό. Όταν έχει συμπληρωθεί βάρος, το εργαλείο δείχνει και την πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο πίνακας ενημερώνεται καθώς πληκτρολογείτε. Τίποτα δεν φεύγει από το πρόγραμμα περιήγησής σας.

Πώς λειτουργεί ο υπολογισμός

Κάθε μακροθρεπτικό παρέχει γνωστή ποσότητα ενέργειας ανά γραμμάριο, με τους γενικούς συντελεστές Atwater: 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, 4 kcal ανά γραμμάριο υδατανθράκων και 9 kcal ανά γραμμάριο λίπους. Το εργαλείο πολλαπλασιάζει τις θερμίδες σας με κάθε ποσοστό και μετά διαιρεί με την ενέργεια ανά γραμμάριο:

γραμμάρια = θερμίδες × ποσοστό ÷ 100 ÷ kcal ανά γραμμάριο

Παράδειγμα με 2.000 kcal και την ισορροπημένη κατανομή:

πρωτεΐνη: 2.000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g·
υδατάνθρακες: 2.000 × 50% = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g·
λίπος: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Η προαιρετική εκτίμηση χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor (Mifflin και συν., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) πολλαπλασιασμένη με έναν τυπικό συντελεστή δραστηριότητας από 1,2 (καθιστική ζωή) έως 1,9 (εξαιρετικά δραστήριος). Δίνει θερμίδες συντήρησης και όχι στόχο απώλειας ή αύξησης βάρους.

Εύρη αναφοράς (AMDR)

Το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών των ΗΠΑ όρισε Αποδεκτά Εύρη Κατανομής Μακροθρεπτικών για ενήλικες στην έκθεσή του για τις Διατροφικές Συστάσεις (2005): 10–35% της ενέργειας από πρωτεΐνη, 45–65% από υδατάνθρακες και 20–35% από λίπος. Μέσα σε αυτά τα εύρη μπορεί να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και ο κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων είναι μικρότερος. Η ισορροπημένη κατανομή βρίσκεται μέσα και στα τρία εύρη. Η κατανομή με υψηλή πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης μέσα σε αυτά. Η κατανομή με χαμηλούς υδατάνθρακες τοποθετεί τους υδατάνθρακες κάτω από 45%, κάτι που ο πίνακας επισημαίνει ως εκτός του εύρους αναφοράς: είναι συνηθισμένη επιλογή, αλλά όχι εξ ορισμού σύσταση.

Για την πρωτεΐνη, η Συνιστώμενη Διατροφική Πρόσληψη (RDA) είναι 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα για υγιείς ενήλικες. Οι δραστήριοι και οι ηλικιωμένοι συχνά ωφελούνται από περισσότερη, και η γραμμή των γραμμαρίων ανά κιλό σας βοηθά να συγκρίνετε.

Όρια και καλές πρακτικές

Μια κατανομή μακροθρεπτικών περιγράφει ποσότητες και όχι ποιότητα τροφίμων. Τα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να προέρχονται από προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και όσπρια ή από ζαχαρούχα ποτά, με πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το είδος του λίπους μετρούν το ίδιο με τα σύνολα.

Η εκτίμηση των θερμίδων είναι προσεγγιστική και οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν. Οι πολύ χαμηλές προσλήψεις θερμίδων (κάτω από περίπου 1.200 kcal την ημέρα) δυσκολεύουν την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, γι’ αυτό το εργαλείο εμφανίζει προειδοποίηση. Η νεφρική νόσος, ο διαβήτης, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές διαταραχές και πολλές άλλες καταστάσεις απαιτούν εξατομικευμένες συμβουλές: μιλήστε με διαιτολόγο ή με τον γιατρό σας πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Το εργαλείο δίνει εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια κατανομή μακροθρεπτικών είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει μία καλύτερη κατανομή. Κάθε κατανομή μέσα στα εύρη αναφοράς μπορεί να στηρίξει την καλή υγεία, αν τα τρόφιμα είναι θρεπτικά. Επιλέξτε μία που μπορείτε να ακολουθήσετε άνετα και ρωτήστε διαιτολόγο αν έχετε συγκεκριμένο ιατρικό ή αθλητικό στόχο.

Γιατί το λίπος δίνει λιγότερα γραμμάρια για το ίδιο ποσοστό θερμίδων;

Το λίπος περιέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, πάνω από διπλάσια από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες (4 kcal ανά γραμμάριο). Το 30% των 2.000 kcal είναι επομένως μόνο περίπου 67 g λίπους, αλλά 150 g υδατανθράκων.

Πρέπει να πετυχαίνω ακριβώς τα μακροθρεπτικά μου;

Όχι. Αντιμετωπίστε τα γραμμάρια ως ημερήσιους μέσους όρους. Μια απόκλιση λίγων γραμμαρίων, ή ένας μέσος όρος μέσα σε μια εβδομάδα, είναι εντάξει για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μετράει το αλκοόλ σε αυτούς τους υπολογισμούς;

Το αλκοόλ παρέχει περίπου 7 kcal ανά γραμμάριο, αλλά δεν είναι μακροθρεπτικό σε αυτό το εργαλείο. Αν πίνετε, αυτές οι θερμίδες προστίθενται στα τρία μακροθρεπτικά που εμφανίζονται ή αφαιρούνται από αυτά.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Οι υψηλότερες προσλήψεις είναι συνηθισμένες σε αθλητές ή ηλικιωμένους· όσοι έχουν νεφρικά προβλήματα πρέπει να ρωτήσουν τον γιατρό τους πριν αυξήσουν την πρωτεΐνη.