Makrotoitainete kalkulaator

Kuidas makrotoitainete kalkulaatorit kasutada

1. Sisesta oma Päevane kalorikogus (kcal). Kui sa seda ei tea, täida all olev valikuline osa (ühikud, sugu, vanus, pikkus, kaal ja aktiivsustase) ning vajuta Kasuta minu säilitamiskaloreid: hinnang kopeeritakse kalorikoguse välja.
2. Vali Jaotus: Tasakaalus (20% valku, 50% süsivesikuid, 30% rasva), Rohkem valku (30/40/30) või Vähem süsivesikuid (30/35/35).
3. Soovi korral kohanda Valk, Süsivesikud ja Rasv protsente. Jaotus vahetub Oma jaotus peale kohe, kui ühte muudad; kolm väärtust peavad andma kokku 100%.
4. Loe tabelit: grammid päevas, kcal päevas ja iga makrotoitaine soovituslik vahemik. Kui kaal on sisestatud, näitab tööriist ka sinu valgutarbimist grammides kehakaalu kilogrammi kohta.

Tabel uueneb sisestamise ajal. Midagi ei lahku sinu brauserist.

Kuidas arvutus töötab

Iga makrotoitaine annab grammi kohta teadaoleva koguse energiat, kasutades Atwateri üldtegureid: 4 kcal grammi valgu kohta, 4 kcal grammi süsivesikute kohta ja 9 kcal grammi rasva kohta. Tööriist korrutab sinu kalorid iga protsendiga ja jagab seejärel grammi energiaga:

grammid = kalorid × protsent ÷ 100 ÷ kcal grammi kohta

Näide 2 000 kcal ja tasakaalus jaotusega:

• valk: 2 000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• süsivesikud: 2 000 × 50% = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• rasv: 2 000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Valikuline hinnang kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit (Mifflin jt, American Journal of Clinical Nutrition, 1990), mis korrutatakse tavalise aktiivsusteguriga 1,2 (istuv) kuni 1,9 (ülimalt aktiivne). See annab säilitamiskalorid, mitte kaalulangetamise ega -juurdevõtmise sihi.

Soovituslikud vahemikud (AMDR)

USA Rahvusakadeemiate Meditsiiniinstituut kehtestas täiskasvanute vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud oma toitumissoovituste aruandes (2005): 10–35% energiast valkudest, 45–65% süsivesikutest ja 20–35% rasvadest. Nendes vahemikes on võimalik saada piisavalt asendamatuid toitaineid ja krooniliste haiguste risk on väiksem. Tasakaalus eelseadistus jääb kõigi kolme vahemiku sisse. Ka rohkem valku eelseadistus jääb nende sisse. Vähem süsivesikuid eelseadistus viib süsivesikud alla 45%, mille tabel märgib väljaspool soovituslikku vahemikku olevaks: see on levinud valik, kuid mitte vaikimisi soovitus.

Valgu puhul on soovitatav päevane kogus tervetel täiskasvanutel 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Aktiivsed inimesed ja eakad saavad sageli rohkemast kasu ning grammide rida kilogrammi kohta aitab võrrelda.

Piirangud ja head tavad

Makrotoitainete jaotus kirjeldab koguseid, mitte toidu kvaliteeti. Samad grammid süsivesikuid võivad tulla täisteratoodetest, puuviljadest ja kaunviljadest või suhkrurikastest jookidest, millel on tervisele väga erinev mõju. Kiudained, vitamiinid, mineraalained ja rasva tüüp loevad sama palju kui kogused.

Kalorihinnang on ligikaudne ja individuaalsed vajadused erinevad. Väga väike kalorikogus (alla ligikaudu 1 200 kcal päevas) teeb toitainevajaduse katmise raskeks, seega näitab tööriist hoiatust. Neeruhaigus, diabeet, rasedus, söömishäired ja paljud teised olukorrad vajavad personaalset nõu: räägi enne suuri toitumismuutusi dietoloogi või arstiga. See tööriist ei ole meditsiiniline nõuanne.