Makroelementu kalkulators

Kā lietot makroelementu kalkulatoru

1. Ievadiet Dienas kalorijas (kcal). Ja tās nezināt, aizpildiet neobligāto sadaļu apakšā (mērvienības, dzimums, vecums, augums, svars un aktivitātes līmenis) un nospiediet Izmantot manu uzturošo kaloriju daudzumu: novērtējums tiek ievadīts kaloriju laukā.
2. Izvēlieties Sadalījums: Sabalansēts (20 % olbaltumvielas, 50 % ogļhidrāti, 30 % tauki), Vairāk olbaltumvielu (30/40/30) vai Mazāk ogļhidrātu (30/35/35).
3. Ja vēlaties, pielāgojiet Olbaltumvielas, Ogļhidrāti un Tauki procentus. Sadalījums pārslēdzas uz Pielāgots, tiklīdz kādu rediģējat; trīs vērtību summai jābūt 100 %.
4. Apskatiet tabulu: grami dienā, kcal dienā un katra makroelementa atskaites diapazons. Ja ir norādīts svars, rīks parāda arī olbaltumvielu uzņemšanu gramos uz kilogramu ķermeņa svara.

Tabula atjaunojas, kamēr rakstāt. Nekas neatstāj jūsu pārlūkprogrammu.

Kā darbojas aprēķins

Katrs makroelements dod zināmu enerģijas daudzumu uz gramu pēc Atvotera vispārīgajiem koeficientiem: 4 kcal uz gramu olbaltumvielu, 4 kcal uz gramu ogļhidrātu un 9 kcal uz gramu tauku. Rīks reizina jūsu kalorijas ar katru procentu un tad dala ar enerģiju uz gramu:

grami = kalorijas × procenti ÷ 100 ÷ kcal uz gramu

Piemērs ar 2000 kcal un sabalansēto sadalījumu:

• olbaltumvielas: 2000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• ogļhidrāti: 2000 × 50 % = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• tauki: 2000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Neobligātais novērtējums izmanto Mifflina–Sent Žeora vienādojumu (Mifflin u. c., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), reizinātu ar standarta aktivitātes koeficientu no 1,2 (mazkustīgs) līdz 1,9 (īpaši aktīvs). Tas dod uzturošo kaloriju daudzumu, nevis svara zaudēšanas vai pieņemšanās mērķi.

Atskaites diapazoni (AMDR)

ASV Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūts savā Uztura references devu ziņojumā (2005) pieaugušajiem noteica pieņemamos makroelementu sadalījuma diapazonus: 10–35 % enerģijas no olbaltumvielām, 45–65 % no ogļhidrātiem un 20–35 % no taukiem. Šajos diapazonos var nodrošināt pietiekamu būtisko uzturvielu uzņemšanu, un hronisku slimību risks ir zemāks. Sabalansētais sadalījums atrodas visos trijos diapazonos. Arī sadalījums ar vairāk olbaltumvielām joprojām ir to robežās. Sadalījums ar mazāk ogļhidrātu ogļhidrātus samazina zem 45 %, un tabula to atzīmē kā ārpus atskaites diapazona: tā ir bieža izvēle, taču ne noklusējuma ieteikums.

Olbaltumvielām ieteicamā dienas deva ir 0,8 g uz kg ķermeņa svara dienā veseliem pieaugušajiem. Aktīviem cilvēkiem un gados vecākiem pieaugušajiem bieži noder vairāk, un grami uz kilogramu rinda palīdz salīdzināt.

Ierobežojumi un laba prakse

Makroelementu sadalījums apraksta daudzumus, nevis pārtikas kvalitāti. Vienādu ogļhidrātu daudzumu var iegūt no pilngraudiem, augļiem un pākšaugiem vai no saldiem dzērieniem, un ietekme uz veselību ir ļoti atšķirīga. Šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas un tauku veids ir tikpat svarīgi kā kopsummas.

Kaloriju novērtējums ir aptuvens, un individuālās vajadzības atšķiras. Ļoti zems kaloriju daudzums (zem aptuveni 1200 kcal dienā) apgrūtina uzturvielu vajadzību nodrošināšanu, tāpēc rīks rāda brīdinājumu. Nieru slimības, cukura diabēta, grūtniecības, ēšanas traucējumu un daudzu citu situāciju gadījumā nepieciešams individuāls padoms; pirms lielām uztura izmaiņām aprunājieties ar sertificētu uztura speciālistu vai ārstu. Aprēķins nav medicīnisks padoms.