Makrolaskuri (proteiini, hiilihydraatit, rasva)

Näin käytät makrolaskuria

1. Syötä Päivän kalorit (kcal). Jos et tiedä niitä, täytä alareunan valinnainen osio (yksiköt, sukupuoli, ikä, pituus, paino ja aktiivisuustaso) ja paina Käytä ylläpitokaloreitani: arvio kopioidaan kalorikenttään.
2. Valitse Jakauma: Tasapainoinen (20 % proteiinia, 50 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa), Runsaasti proteiinia (30/40/30) tai Vähemmän hiilihydraatteja (30/35/35).
3. Säädä halutessasi Proteiini-, Hiilihydraatit- ja Rasva-prosentteja. Jakauma vaihtuu tilaan Oma, heti kun muokkaat yhtä; kolmen arvon summan on oltava 100 %.
4. Lue taulukko: grammat päivässä, kcal päivässä ja kunkin makroravinteen viitealue. Kun paino on syötetty, työkalu näyttää myös proteiinin saantisi grammoina painokiloa kohti.

Taulukko päivittyy kirjoittaessasi. Mikään ei poistu selaimestasi.

Näin laskenta toimii

Jokainen makroravinne antaa tietyn määrän energiaa grammaa kohti Atwaterin yleisillä kertoimilla: 4 kcal proteiinigrammaa, 4 kcal hiilihydraattigrammaa ja 9 kcal rasvagrammaa kohti. Työkalu kertoo kalorit kunkin prosentin kanssa ja jakaa sen grammakohtaisella energialla:

grammat = kalorit × prosentti ÷ 100 ÷ kcal grammaa kohti

Esimerkki 2 000 kcal:lla ja tasapainoisella jakaumalla:

• proteiini: 2 000 × 20 % = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• hiilihydraatit: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• rasva: 2 000 × 30 % = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Valinnainen arvio käyttää Mifflin-St Jeorin yhtälöä (Mifflin ym., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) kerrottuna tavallisella aktiivisuuskertoimella väliltä 1,2 (istumatyö) – 1,9 (erittäin aktiivinen). Se antaa ylläpitokalorit, ei painonpudotuksen tai painonnousun tavoitetta.

Viitealueet (AMDR)

Yhdysvaltain National Academiesin Institute of Medicine asetti aikuisille hyväksyttävät makroravinteiden jakaumat (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) Dietary Reference Intakes -raportissaan (2005): 10–35 % energiasta proteiinista, 45–65 % hiilihydraateista ja 20–35 % rasvasta. Näiden rajojen sisällä välttämättömien ravintoaineiden riittävä saanti on mahdollista ja krooniset sairausriskit ovat pienemmät. Tasapainoinen valinta mahtuu kaikkiin kolmeen alueeseen. Runsaasti proteiinia sisältävä valinta on edelleen niiden sisällä. Vähähiilihydraattinen valinta pudottaa hiilihydraatit alle 45 %:n, minkä taulukko merkitsee viitealueen ulkopuoliseksi: se on yleinen valinta, mutta ei oletussuositus.

Proteiinin suositeltu saanti on terveille aikuisille 0,8 g painokiloa kohti päivässä. Aktiiviset ja iäkkäät hyötyvät usein suuremmasta määrästä, ja grammaa painokiloa kohti -rivi auttaa vertailemaan.

Rajoitukset ja hyvät käytännöt

Makrojakauma kuvaa määriä, ei ruoan laatua. Samat hiilihydraattigrammat voivat tulla täysjyvästä, hedelmistä ja palkokasveista tai sokeripitoisista juomista, ja vaikutukset terveyteen ovat hyvin erilaiset. Kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet ja rasvan laatu ovat yhtä tärkeitä kuin kokonaismäärät.

Kaloriarvio on likimääräinen ja yksilölliset tarpeet vaihtelevat. Hyvin pieni energiansaanti (alle noin 1 200 kcal päivässä) vaikeuttaa ravintoaineiden tarpeen kattamista, joten työkalu näyttää varoituksen. Munuaissairaus, diabetes, raskaus, syömishäiriöt ja monet muut tilanteet vaativat henkilökohtaista neuvontaa: keskustele laillistetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen suuria ruokavaliomuutoksia. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa.