BMR-calculator (basaal metabolisme)

Zo bereken je je BMR

1. Kies Metrisch (cm, kg) of Imperiaal (ft, in, lb).
2. Kies Man of Vrouw en vul je Leeftijd (jaren) in. De formules zijn ontwikkeld voor volwassenen, dus leeftijden van 18 tot 100 jaar worden geaccepteerd.
3. Vul je Lengte en Gewicht in.
4. Je ziet je basaal metabolisme volgens twee formules naast elkaar: Mifflin-St Jeor en Harris-Benedict (herzien 1984), in kcal/dag, met daarbij het verbruik per uur. De berekening van elke formule staat onder de resultaten.

De getallen worden bijgewerkt terwijl je typt en verlaten je browser nooit. Met Wissen maak je de velden leeg.

Wat is het basaal metabolisme?

Het basaal metabolisme of BMR (basal metabolic rate) is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt om je in leven te houden: ademhaling, bloedsomloop, temperatuurregeling, hersenactiviteit en celherstel. Het is meestal het grootste deel van je dagelijkse energieverbruik, vaak zo’n 60 tot 70% bij mensen die niet erg actief zijn. Strikt genomen wordt het BMR liggend gemeten, na een nacht slapen en 12 uur vasten; de nauw verwante ruststofwisseling (RMR, resting metabolic rate) ligt iets hoger. De formules hieronder zijn afgeleid van gemeten rustwaarden en worden voor allebei gebruikt.

Het BMR is niet het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. Om dat te schatten vermenigvuldig je het met een activiteitsfactor; dat is precies wat de TDEE-calculator doet.

De formules

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), met gewicht in kg, lengte in cm en leeftijd in jaren:

• mannen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd + 5
• vrouwen: BMR = 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161

Harris-Benedict, herzien door Roza en Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), die de coëfficiënten van de formule uit 1919 opnieuw schatten:

• mannen: BMR = 88,362 + 13,397 × gewicht + 4,799 × lengte − 5,677 × leeftijd
• vrouwen: BMR = 447,593 + 9,247 × gewicht + 3,098 × lengte − 4,330 × leeftijd

Rekenvoorbeeld: een man van 30 jaar die 80 kg weegt en 180 cm lang is, komt met Mifflin-St Jeor uit op 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dag, en met de herziene Harris-Benedict op ongeveer 1.854 kcal/dag. Imperiale waarden worden vóór de berekening exact omgerekend naar kilogram en centimeter.

Welke formule is het betrouwbaarst?

In een systematische review voor de American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005) voorspelde Mifflin-St Jeor de gemeten ruststofwisseling bij meer mensen binnen 10% nauwkeurig dan de andere geteste formules, waaronder Harris-Benedict, die meestal iets hogere waarden geeft. Daarom gebruiken veel diëtisten standaard Mifflin-St Jeor. Doordat je beide uitkomsten ziet, krijg je een beeld van de bandbreedte van redelijke schattingen.

Beperkingen

Deze formules voorspellen een gemiddelde voor mensen met hetzelfde geslacht, dezelfde leeftijd, lengte en hetzelfde gewicht. Jouw eigen BMR kan 10% of meer afwijken door je lichaamssamenstelling (spieren verbruiken meer energie dan vet), erfelijkheid, hormonen zoals de schildklierfunctie, medicijnen, ziekte, zwangerschap of borstvoeding. Bij ouderen, mensen met een heel hoog of heel laag lichaamsgewicht, sporters en mensen met een medische aandoening zijn de formules minder betrouwbaar. Alleen indirecte calorimetrie meet het BMR echt.

Gebruik de uitkomst als vertrekpunt, niet als doel, en nooit als reden om minder te eten dan je lichaam nodig heeft. Voor een persoonlijk voedingsplan, zeker als je een aandoening hebt, ga je naar een arts of een diëtist.