Калкулатор на макронутриенти

Како да го користите калкулаторот на макронутриенти

1. Внесете ги Дневни калории (kcal). Ако не ги знаете, пополнете го изборниот дел на дното (мерни единици, пол, возраст, висина, тежина и ниво на активност) и притиснете Користи ги моите калории за одржување: проценката се копира во полето за калории.
2. Изберете Распоред: Избалансиран (20% протеини, 50% јаглехидрати, 30% масти), Повеќе протеини (30/40/30) или Помалку јаглехидрати (30/35/35).
3. По желба приспособете ги процентите за Протеини, Јаглехидрати и Масти. Распоредот преминува на Прилагодено штом ќе измените една вредност; трите вредности мора да се собираат во 100%.
4. Прочитајте ја табелата: грамови на ден, kcal на ден и референтниот опсег за секој макронутриент. Кога е внесена тежина, алатката ви го покажува и внесот на протеини во грамови по килограм телесна тежина.

Табелата се ажурира додека пишувате. Ништо не го напушта вашиот прелистувач.

Како функционира пресметката

Секој макронутриент дава позната количина енергија по грам, според општите фактори на Atwater: 4 kcal по грам протеини, 4 kcal по грам јаглехидрати и 9 kcal по грам масти. Алатката ги множи вашите калории со секој процент, а потоа дели со енергијата по грам:

грамови = калории × процент ÷ 100 ÷ kcal по грам

Пример со 2000 kcal и избалансираниот распоред:

• протеини: 2000 × 20% = 400 kcal ÷ 4 = 100 g;
• јаглехидрати: 2000 × 50% = 1000 kcal ÷ 4 = 250 g;
• масти: 2000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

Изборната проценка ја користи равенката Mifflin-St Jeor (Mifflin и сор., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) помножена со стандарден фактор на активност од 1,2 (неактивно) до 1,9 (исклучително активно). Таа дава калории за одржување, а не цел за слабеење или здебелување.

Референтни опсези (AMDR)

Институтот за медицина на американските Национални академии ги утврдил прифатливите опсези на распределба на макронутриентите за возрасни во својот извештај за референтни внесови на храна (2005): 10–35% од енергијата од протеини, 45–65% од јаглехидрати и 20–35% од масти. Во овие опсези е остварлив адекватен внес на есенцијални хранливи материи, а ризикот од хронични болести е понизок. Избалансираниот распоред е во сите три опсези. Распоредот со повеќе протеини е исто така во нив. Распоредот со помалку јаглехидрати ги спушта јаглехидратите под 45%, што табелата го означува како надвор од референтниот опсег: тоа е честа опција, но не е основна препорака.

За протеините, препорачаниот дневен внес (RDA) е 0,8 g по kg телесна тежина на ден за здрави возрасни. Активните лица и постарите често имаат корист од повеќе, а линијата со грамови по килограм ви помага да споредите.

Граници и добра практика

Распоредот на макроси ги опишува количините, а не квалитетот на храната. Истите грамови јаглехидрати можат да потекнуваат од интегрални житарици, овошје и мешунки или од засладени пијалоци, со многу различно влијание врз здравјето. Влакнините, витамините, минералите и видот на мастите се исто толку важни како збировите.

Проценката на калориите е приближна, а индивидуалните потреби се разликуваат. Многу ниските внесови на калории (под околу 1200 kcal дневно) отежнуваат покривање на потребите од хранливи материи, па алатката прикажува предупредување. Бубрежна болест, дијабетес, бременост, нарушувања во исхраната и многу други ситуации бараат персонализиран совет: поразговарајте со дипломиран нутриционист или лекар пред да направите големи промени во исхраната. Резултатот не е медицински совет.