Looptempo berekenen

Zo bereken je je looptempo

1. Kies bij Berekenen wat je wilt weten: Tempo (uit afstand en tijd), Eindtijd (uit afstand en tempo) of Afstand (uit tijd en tempo). Het veld dat je laat uitrekenen, wordt verborgen.
2. Kies een Wedstrijdafstand (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) of vul zelf een Afstand in, in km of mi.
3. Vul de Tijd (u:mm:ss) in, bijvoorbeeld 55:00 of 1:45:30. Een los getal wordt als minuten gelezen.
4. Vul het Tempo (m:ss) in en kies de eenheid, min/km of min/mi. Als je van eenheid wisselt, wordt de ingevulde waarde omgerekend.
5. Lees je tempo per km en per mijl af, je snelheid in km/h en mph, de eindtijd en de afstand, met de rekenstappen erbij.
6. Bekijk daaronder de Voorspelde wedstrijdtijden (Riegel, schatting) en de tabel met Tussentijden. Kies bij Tussentijd elke voor 1 km of 1 mijl.

Alle berekeningen gebeuren in je browser. Met Wissen maak je de velden leeg.

Tempo, tijd en snelheid

Tempo en snelheid zijn twee kanten van hetzelfde. Tempo is tijd per afstand, het getal dat de meeste hardlopers gebruiken; snelheid is afstand per tijd.

• tempo = tijd ÷ afstand; 55:00 over 10 km geeft 5:30 per km;
• tijd = tempo × afstand; een marathon (42,195 km) op 5:30 per km duurt 3:52:04;
• snelheid (km/h) = 60 ÷ tempo in minuten; 5:30 per km (5,5 min) is 10,91 km/h.

Eén mijl is precies 1,609344 km, dus 5:30 per km is 8:51 per mijl. De halve marathon is 21,0975 km en de marathon 42,195 km (World Athletics).

Wedstrijdvoorspellingen met de formule van Riegel

In 1981 merkte ingenieur Peter Riegel op dat wereldrecords over heel verschillende afstanden op één eenvoudige machtswet liggen (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

De exponent 1,06 betekent dat je iets langzamer gaat naarmate de afstand groeit. Voorbeeld: 5 km in 25:00 voorspelt ongeveer 52:07 op de 10 km, 1:55:00 op de halve marathon en 3:59:47 op de marathon.

Zie deze tijden als schattingen, niet als doelen. De formule gaat ervan uit dat je voor beide afstanden even goed getraind bent. Veel recreatieve lopers halen de marathonvoorspelling niet, omdat lange duurlopen, voeding onderweg en tempo-indeling over 42 km zwaarder wegen. Riegel stemde de formule af op inspanningen van ongeveer 3,5 minuut tot 4 uur, dus de tool waarschuwt je als je uitkomst buiten dat bereik valt. Voorspellingen op basis van een recente wedstrijd die je voluit op een vlak parcours liep, werken het best.

De tabel met tussentijden gebruiken

Elke rij toont de bereikte afstand en de verstreken tijd bij een gelijkmatig tempo, inclusief een laatste gedeeltelijke split (bijvoorbeeld 3,11 mijl op een 5 km). Print de tabel of schrijf hem over op een polsbandje. Een gelijkmatig tempo, of iets sneller eindigen dan je begint, is meestal de efficiëntste manier om een wedstrijd te lopen.

Beperkingen

Hitte, heuvels, wind, hoogte en vermoeidheid maken je langzamer, en gps-horloges meten vaak een iets andere afstand. Ben je net begonnen met hardlopen, heb je een hartaandoening of heb je een tijd niet getraind, overleg dan met een arts voordat je zware trainingen doet of wedstrijden loopt.