Calculadora de ritmo de corrida

Como usar a calculadora de ritmo de corrida

1. Em Calcular, escolhe o que queres descobrir: Ritmo (a partir da distância e do tempo), Tempo final (a partir da distância e do ritmo) ou Distância (a partir do tempo e do ritmo). O campo que estás a calcular fica escondido.
2. Escolhe uma Distância da prova (5 km, 10 km, meia maratona, maratona) ou escreve qualquer Distância, em km ou mi.
3. Escreve o Tempo (h:mm:ss), por exemplo 55:00 ou 1:45:30. Um número simples é lido como minutos.
4. Escreve o Ritmo (m:ss) e escolhe a respetiva unidade, min/km ou min/mi. Mudar a unidade converte o valor já escrito.
5. Lê o teu ritmo por km e por milha, a tua velocidade em km/h e mph, o tempo final e a distância, com os passos do cálculo.
6. Mais abaixo, consulta as Previsões de tempos de prova (Riegel, estimativa) e a tabela de Parciais. Em Parcial a cada, escolhe 1 km ou 1 milha.

Todos os cálculos são feitos no teu navegador. Limpar esvazia os campos.

Ritmo, tempo e velocidade

Ritmo e velocidade são duas formas de ver a mesma coisa. O ritmo é o tempo por distância, o número que a maioria dos corredores usa; a velocidade é a distância por tempo.

• ritmo = tempo ÷ distância; 55:00 em 10 km dá 5:30 por km;
• tempo = ritmo × distância; uma maratona (42,195 km) a 5:30 por km demora 3:52:04;
• velocidade (km/h) = 60 ÷ ritmo em minutos; 5:30 por km (5,5 min) dá 10,91 km/h.

Uma milha tem exatamente 1,609344 km, por isso 5:30 por km correspondem a 8:51 por milha. A meia maratona tem 21,0975 km e a maratona 42,195 km (World Athletics).

Previsões de prova com a fórmula de Riegel

Em 1981, o engenheiro Peter Riegel reparou que os recordes mundiais em distâncias muito diferentes se alinham segundo uma lei de potência simples (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

O expoente 1,06 significa que abrandas um pouco à medida que a distância aumenta. Exemplo: uns 5 km em 25:00 preveem cerca de 52:07 nos 10 km, 1:55:00 na meia maratona e 3:59:47 na maratona.

Encara estes tempos como estimativas, não como objetivos. A fórmula pressupõe que estás igualmente bem treinado para as duas distâncias. Muitos corredores amadores ficam aquém da previsão para a maratona, porque os treinos longos, a alimentação durante a prova e a gestão do ritmo pesam mais em 42 km. Riegel ajustou a fórmula a esforços de cerca de 3,5 minutos a 4 horas, por isso a ferramenta avisa-te quando o teu resultado fica fora desse intervalo. As previsões funcionam melhor a partir de uma prova recente, corrida no máximo e num percurso plano.

Como usar a tabela de parciais

Cada linha mostra a distância alcançada e o tempo decorrido a ritmo constante, incluindo um último parcial incompleto (por exemplo, 3,11 milhas numa prova de 5 km). Imprime-a ou copia-a para uma pulseira. Correr a ritmo constante, ou acabar ligeiramente mais depressa do que começaste, é normalmente a forma mais eficiente de fazer uma prova.

Limites

O calor, as subidas, o vento, a altitude e o cansaço tornam-te mais lento, e os relógios GPS medem muitas vezes uma distância ligeiramente diferente. Se és novo na corrida, tens uma doença cardíaca ou não treinas há algum tempo, fala com um médico antes de começares treinos duros ou provas.