Calculadora de ritmo de carrera

Cómo usar la calculadora de ritmo de carrera

1. En Calcular, elige qué quieres obtener: Ritmo (a partir de distancia y tiempo), Tiempo final (a partir de distancia y ritmo) o Distancia (a partir de tiempo y ritmo). El campo que se calcula queda oculto.
2. Elige una Distancia de carrera (5K, 10K, media maratón, maratón) o escribe cualquier Distancia, en km o mi.
3. Escribe el Tiempo (h:mm:ss), por ejemplo 55:00 o 1:45:30. Un número solo se interpreta como minutos.
4. Escribe el Ritmo (m:ss) y elige su unidad, min/km o min/mi. Al cambiar de unidad se convierte el valor ya escrito.
5. Consulta tu ritmo por km y por milla, tu velocidad en km/h y mph, el tiempo final y la distancia, con los pasos del cálculo.
6. Más abajo, revisa la Predicción de tiempos (Riegel, estimación) y la tabla de Parciales. En Parcial cada, elige 1 km o 1 milla.

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Ritmo, tiempo y velocidad

El ritmo y la velocidad son dos caras de lo mismo. El ritmo es el tiempo por unidad de distancia, la cifra que usan la mayoría de los corredores; la velocidad es la distancia por unidad de tiempo.

• ritmo = tiempo ÷ distancia; 55:00 en 10 km dan 5:30 por km;
• tiempo = ritmo × distancia; una maratón (42,195 km) a 5:30 por km lleva 3:52:04;
• velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo en minutos; 5:30 por km (5,5 min) son 10,91 km/h.

Una milla mide exactamente 1,609344 km, así que 5:30 por km equivalen a 8:51 por milla. La media maratón mide 21,0975 km y la maratón 42,195 km (World Athletics).

Predicción de tiempos con la fórmula de Riegel

En 1981, el ingeniero Peter Riegel observó que los récords del mundo en distancias muy diferentes se alinean en una sencilla ley potencial (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

El exponente 1,06 significa que vas un poco más lento a medida que aumenta la distancia. Ejemplo: un 5K en 25:00 predice unos 52:07 en 10K, 1:55:00 en media maratón y 3:59:47 en maratón.

Toma estos tiempos como estimaciones, no como objetivos. La fórmula supone que estás igual de bien preparado para ambas distancias. Muchos corredores populares no alcanzan la predicción de maratón, porque en 42 km pesan más las tiradas largas, la alimentación y la gestión del ritmo. Riegel ajustó la fórmula con esfuerzos de unos 3,5 minutos a 4 horas, así que la herramienta te avisa cuando tu resultado queda fuera de ese intervalo. Las predicciones funcionan mejor a partir de una carrera reciente, corrida a tope y en un recorrido llano.

Cómo usar la tabla de parciales

Cada fila muestra la distancia alcanzada y el tiempo acumulado a ritmo constante, incluido un último parcial incompleto (por ejemplo, 3,11 millas en un 5K). Puedes imprimirla o copiarla en una pulsera. Correr a ritmo constante, o terminar algo más rápido de lo que empiezas, suele ser la forma más eficiente de competir.

Límites

El calor, las cuestas, el viento, la altitud y el cansancio te frenan, y los relojes GPS suelen medir una distancia ligeramente distinta. Si empiezas a correr, tienes una enfermedad cardíaca o llevas tiempo sin entrenar, consulta a un médico antes de hacer sesiones duras o competir.