Kalkulator tempa biegu

Jak korzystać z kalkulatora tempa biegu

1. W polu Oblicz wybierz, czego szukasz: Tempo (z dystansu i czasu), Czas na mecie (z dystansu i tempa) lub Dystans (z czasu i tempa). Pole z szukaną wartością jest ukrywane.
2. Wybierz Dystans zawodów (5 km, 10 km, półmaraton, maraton) albo wpisz dowolny Dystans w km lub milach (mi).
3. Wpisz Czas (h:mm:ss), na przykład 55:00 lub 1:45:30. Sama liczba jest odczytywana jako minuty.
4. Wpisz Tempo (m:ss) i wybierz jego jednostkę: min/km lub min/mi. Zmiana jednostki przelicza już wpisaną wartość.
5. Odczytaj tempo na kilometr i na milę, prędkość w km/h i mph, czas na mecie i dystans wraz z krokami obliczeń.
6. Poniżej sprawdź Prognozy czasów na zawodach (Riegel, szacunek) oraz tabelę Międzyczasy. W polu Międzyczas co wybierz 1 km lub 1 milę.

Wszystkie obliczenia odbywają się w twojej przeglądarce. Przycisk Wyczyść opróżnia pola.

Tempo, czas i prędkość

Tempo i prędkość to dwa spojrzenia na to samo. Tempo to czas na jednostkę dystansu – liczba, której używa większość biegaczy; prędkość to dystans na jednostkę czasu.

• tempo = czas ÷ dystans; 55:00 na 10 km daje 5:30 na km;
• czas = tempo × dystans; maraton (42,195 km) w tempie 5:30 na km to 3:52:04;
• prędkość (km/h) = 60 ÷ tempo w minutach; 5:30 na km (5,5 min) to 10,91 km/h.

Mila to dokładnie 1,609344 km, więc 5:30 na km odpowiada 8:51 na milę. Półmaraton ma 21,0975 km, a maraton 42,195 km (World Athletics).

Prognozy czasów ze wzoru Riegela

W 1981 roku inżynier Peter Riegel zauważył, że rekordy świata na bardzo różnych dystansach układają się według prostego prawa potęgowego (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Wykładnik 1,06 oznacza, że wraz ze wzrostem dystansu trochę zwalniasz. Przykład: 5 km w 25:00 daje prognozę około 52:07 na 10 km, 1:55:00 na półmaraton i 3:59:47 na maraton.

Traktuj te czasy jako szacunki, a nie cele. Wzór zakłada równie dobre przygotowanie do obu dystansów. Wielu biegaczy amatorów nie osiąga prognozy maratońskiej, bo na 42 km dużo większe znaczenie mają długie wybiegania, odżywianie w trakcie biegu i rozłożenie sił. Riegel dopasował wzór do wysiłków trwających mniej więcej od 3,5 minuty do 4 godzin, więc narzędzie ostrzega, gdy twój wynik wychodzi poza ten zakres. Najlepiej sprawdzają się prognozy z niedawnych zawodów przebiegniętych na maksa po płaskiej trasie.

Jak korzystać z tabeli międzyczasów

Każdy wiersz pokazuje osiągnięty dystans i czas od startu przy równym tempie, łącznie z ostatnim, niepełnym odcinkiem (np. 3,11 mili w biegu na 5 km). Wydrukuj tabelę albo przepisz ją na opaskę na nadgarstek. Równe tempo albo nieco szybsza druga połowa (negatywny split) to zwykle najbardziej efektywny sposób biegania zawodów.

Ograniczenia

Upał, podbiegi, wiatr, wysokość i zmęczenie spowalniają, a zegarki GPS często mierzą nieco inny dystans. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, masz chorobę serca albo długą przerwę w treningach, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz ciężkie treningi lub starty w zawodach.