Pace-Rechner fürs Laufen

So nutzen Sie den Pace-Rechner

1. Wählen Sie unter Berechnen, was Sie ermitteln möchten: Pace (aus Strecke und Zeit), Zielzeit (aus Strecke und Pace) oder Strecke (aus Zeit und Pace). Das gesuchte Feld wird ausgeblendet.
2. Wählen Sie eine Wettkampfstrecke (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) oder geben Sie eine beliebige Strecke in km oder mi ein.
3. Geben Sie die Zeit (h:mm:ss) ein, zum Beispiel 55:00 oder 1:45:30. Eine einfache Zahl wird als Minuten gelesen.
4. Geben Sie die Pace (m:ss) ein und wählen Sie ihre Einheit, min/km oder min/mi. Beim Wechsel der Einheit wird der bereits eingegebene Wert umgerechnet.
5. Lesen Sie Ihre Pace pro km und pro Meile, Ihre Geschwindigkeit in km/h und mph, die Zielzeit und die Strecke ab, jeweils mit den Rechenschritten.
6. Darunter finden Sie die Prognose der Wettkampfzeiten (Riegel, Schätzung) und die Tabelle Zwischenzeiten. Unter Zwischenzeit alle wählen Sie 1 km oder 1 Meile.

Alle Berechnungen laufen in Ihrem Browser. Leeren setzt die Felder zurück.

Pace, Zeit und Geschwindigkeit

Pace und Geschwindigkeit sind zwei Sichtweisen auf dasselbe. Die Pace ist Zeit pro Strecke – die Zahl, mit der die meisten Läuferinnen und Läufer rechnen; die Geschwindigkeit ist Strecke pro Zeit.

• Pace = Zeit ÷ Strecke; 55:00 für 10 km ergeben 5:30 pro km;
• Zeit = Pace × Strecke; ein Marathon (42,195 km) mit 5:30 pro km dauert 3:52:04;
• Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace in Minuten; 5:30 pro km (5,5 min) entsprechen 10,91 km/h.

Eine Meile misst genau 1,609344 km, 5:30 pro km entsprechen also 8:51 pro Meile. Der Halbmarathon ist 21,0975 km lang, der Marathon 42,195 km (World Athletics).

Prognosen mit der Riegel-Formel

1981 bemerkte der Ingenieur Peter Riegel, dass Weltrekorde über sehr unterschiedliche Strecken einem einfachen Potenzgesetz folgen (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Der Exponent 1,06 bedeutet, dass man mit wachsender Strecke etwas langsamer wird. Beispiel: 5 km in 25:00 ergeben eine Prognose von etwa 52:07 für 10 km, 1:55:00 für den Halbmarathon und 3:59:47 für den Marathon.

Betrachten Sie diese Zeiten als Schätzungen, nicht als Ziele. Die Formel setzt voraus, dass Sie für beide Strecken gleich gut trainiert sind. Viele Hobbyläufer bleiben hinter der Marathonprognose zurück, weil lange Läufe, Verpflegung und Tempoeinteilung über 42 km stärker ins Gewicht fallen. Riegel hat die Formel an Belastungen von etwa 3,5 Minuten bis 4 Stunden angepasst; liegt Ihr Ergebnis außerhalb dieses Bereichs, zeigt das Tool einen Hinweis. Am besten funktionieren Prognosen aus einem aktuellen Wettkampf, der mit voller Kraft auf flacher Strecke gelaufen wurde.

Die Tabelle der Zwischenzeiten

Jede Zeile zeigt die erreichte Strecke und die Gesamtzeit bei gleichmäßigem Tempo, einschließlich eines letzten Teilabschnitts (zum Beispiel 3,11 Meilen bei 5 km). Drucken Sie sie aus oder übertragen Sie sie auf ein Pace-Armband. Ein gleichmäßiges Tempo oder eine etwas schnellere zweite Hälfte (negativer Split) ist im Wettkampf meist am effizientesten.

Grenzen

Hitze, Steigungen, Wind, Höhe und Ermüdung bremsen, und GPS-Uhren messen oft eine leicht abweichende Strecke. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, eine Herzerkrankung haben oder länger nicht trainiert haben, sprechen Sie vor harten Einheiten oder Wettkämpfen mit einer Ärztin oder einem Arzt.