Calculadora del ritme de cursa

Com utilitzar la calculadora del ritme de cursa

1. A Calcula, tria què vols saber: Ritme (a partir de la distància i el temps), Temps final (a partir de la distància i el ritme) o Distància (a partir del temps i el ritme). El camp que vols calcular s’amaga.
2. Tria una Distància de la cursa (5K, 10K, mitja marató, marató) o escriu qualsevol Distància, en km o mi.
3. Escriu el Temps (h:mm:ss), per exemple 55:00 o 1:45:30. Un número sol es llegeix com a minuts.
4. Escriu el Ritme (m:ss) i tria’n la unitat, min/km o min/mi. Si canvies la unitat, el valor ja escrit es converteix.
5. Consulta el ritme per quilòmetre i per milla, la velocitat en km/h i mph, el temps final i la distància, amb els passos del càlcul.
6. A sota, consulta la Previsió de temps de cursa (Riegel, estimació) i la taula de Parcials. A Parcial cada, tria 1 km o 1 milla.

Tots els càlculs es fan al teu navegador. Esborra buida els camps.

Ritme, temps i velocitat

El ritme i la velocitat són dues maneres de veure el mateix. El ritme és el temps per distància, el número que fa servir la majoria de corredors; la velocitat és la distància per temps.

• ritme = temps ÷ distància; 55:00 per a 10 km donen 5:30 per km;
• temps = ritme × distància; una marató (42,195 km) a 5:30 per km dura 3:52:04;
• velocitat (km/h) = 60 ÷ ritme en minuts; 5:30 per km (5,5 min) són 10,91 km/h.

Una milla són exactament 1,609344 km, de manera que 5:30 per km són 8:51 per milla. La mitja marató són 21,0975 km i la marató 42,195 km (World Athletics).

Previsions de cursa amb la fórmula de Riegel

El 1981, l’enginyer Peter Riegel va observar que els rècords del món en distàncies molt diferents s’alineen segons una llei de potències senzilla (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

L’exponent 1,06 vol dir que vas una mica més lent a mesura que la distància creix. Exemple: uns 5K en 25:00 prediuen uns 52:07 als 10K, 1:55:00 a la mitja marató i 3:59:47 a la marató.

Considera aquests temps estimacions, no objectius. La fórmula suposa que estàs igual d’entrenat o entrenada per a totes dues distàncies. Molts corredors aficionats no arriben a la previsió de marató perquè les tirades llargues, l’alimentació i la gestió del ritme importen més en 42 km. Riegel va ajustar la fórmula a esforços d’aproximadament 3,5 minuts a 4 hores, per això l’eina t’avisa quan el teu resultat queda fora d’aquest interval. Les previsions funcionen millor a partir d’una cursa recent, corrent a fons i en un recorregut pla.

Com utilitzar la taula de parcials

Cada fila mostra la distància assolida i el temps acumulat a ritme constant, incloent-hi un darrer parcial parcial (per exemple, 3,11 milles en uns 5K). Imprimeix-la o copia-la en una polsera. Anar a ritme constant, o acabar una mica més ràpid del que has començat, sol ser la manera més eficient de córrer una cursa.

Límits

La calor, els pendents, el vent, l’altitud i el cansament et fan més lent, i els rellotges GPS sovint mesuren una distància lleugerament diferent. Si comences a córrer, tens una malaltia del cor o fa temps que no entrenes, consulta un metge abans de començar sessions dures o de competir. Aquesta eina és orientativa i no és consell mèdic.