Hartslagzones berekenen
Bereken je vijf hartslagzones voor training op basis van je leeftijd, rusthartslag of gemeten maximale hartslag, met de formules van Tanaka en Karvonen.
Schatting op basis van gepubliceerde formules, geen medisch advies. Bespreek je situatie met een zorgverlener.
Gemeten ’s ochtends, voordat je opstaat. Wordt gebruikt door de Karvonen-methode.
Uit een inspanningstest onder begeleiding of een veldtest. Vervangt de formule.
- Gebruikte maximale hartslag
- – slagen/min
- Tanaka (2001)
- – slagen/min
- 220 − leeftijd
- – slagen/min
- Hartslagreserve
- – slagen/min
| Zone | Intensiteit | % van hartslagreserve | Hartslag (slagen/min) |
|---|
Alleen schattingen. Bètablokkers en andere medicijnen, hartaandoeningen, hitte, hoogte en vermoeidheid beïnvloeden je hartslag. Ga naar een arts voordat je intensief gaat sporten, zeker als je een hartaandoening hebt of last hebt van pijn op de borst of duizeligheid.
Zo bereken je je hartslagzones
- Vul je Leeftijd (jaren) in. De tool toont twee schattingen van je maximale hartslag naast elkaar: 220 − leeftijd en Tanaka (2001).
- Vul je Rusthartslag (slagen/min) in. Meet die ’s ochtends liggend, voordat je opstaat: tel je polsslag 60 seconden lang of lees hem af van een hartslagmeter, drie ochtenden achter elkaar, en neem het gemiddelde.
- Weet je hem, vul dan je Gemeten maximale hartslag (slagen/min, optioneel) in. Een waarde uit een inspanningstest onder begeleiding is veel nauwkeuriger dan welke formule ook, en vervangt dus de schatting.
- Kies de Formule maximale hartslag (standaard Tanaka) en de Zonemethode: Karvonen (hartslagreserve) of % van de maximale hartslag.
- Bekijk de tabel Trainingszones: voor elk van de vijf zones zie je de intensiteit en het bereik in slagen per minuut. De rekenstappen staan onder de tabel.
Alles wordt in je browser berekend; er wordt niets verzonden. Met Wissen maak je de velden leeg.
De formules
Maximale hartslag (HFmax). De klassieke vuistregel 220 − leeftijd wordt meestal toegeschreven aan Fox, Naughton en Haskell (1971). Hij is nooit uit een formeel onderzoek afgeleid en onderschat de maximale hartslag vanaf ongeveer 40 jaar meestal. Tanaka, Monahan en Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) combineerden 351 studies met meer dan 18.000 gezonde volwassenen en kwamen tot HFmax = 208 − 0,7 × leeftijd. Op je 40e geven beide 180 slagen/min; op je 60e geeft Tanaka 166 slagen/min in plaats van 160.
Ook de betere formule voorspelt alleen een gemiddelde. De standaardafwijking van deze voorspellingen ligt rond 10 slagen/min, dus bij twee mensen van dezelfde leeftijd komt een verschil van 20 slagen/min in werkelijke maximale hartslag vaak voor.
Percentage van de maximale hartslag. Doelhartslag = intensiteit × HFmax. Bij een HFmax van 190 slagen/min is 70% gelijk aan 133 slagen/min.
Karvonen-methode. Karvonen, Kentala en Mustala (1957) gebruikten de hartslagreserve (HSR = HFmax − rusthartslag): doelhartslag = rusthartslag + intensiteit × HSR. Bij een HFmax van 180 en een rusthartslag van 60 is de HSR 120 slagen/min, en is 60% intensiteit 60 + 0,6 × 120 = 132 slagen/min. Omdat deze methode rekening houdt met je rusthartslag, geeft ze fitte mensen met een lage rusthartslag hogere en persoonlijkere doelwaarden. Het American College of Sports Medicine (ACSM) gebruikt de hartslagreserve om matige (40–59% HSR) en zware (60–89% HSR) inspanning te definiëren.
De vijf zones
| Zone | Intensiteit | Typisch gebruik |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Herstel, warming-up, cooling-down |
| 2 | 60–70% | Lange, rustige duurtraining; je kunt in hele zinnen praten |
| 3 | 70–80% | Gelijkmatige aerobe training; praten wordt lastiger |
| 4 | 80–90% | Drempelintervallen; nog maar een paar woorden tegelijk |
| 5 | 90–100% | Korte, zeer zware inspanningen |
Deze indeling in vijf zones is gebruikelijk in fitness en duursporttraining, maar het blijft een afspraak: andere systemen werken met drie, zes of zeven zones, of baseren ze op een lactaat- of ventilatoire drempel die in een lab is gemeten.
Beperkingen en veiligheid
Deze zones zijn schattingen, geen medische streefwaarden. Bètablokkers en sommige andere medicijnen remmen de stijging van je hartslag, en hitte, uitdroging, hoogte, cafeïne, ziekte en vermoeidheid kunnen je hartslag verhogen of verlagen. Hartslagmeters om de pols zijn bovendien soms onnauwkeurig tijdens intervallen. Vergelijk de zone altijd met hoe zwaar de inspanning voelt.
Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk of diabetes, of begin je na een lange pauze, praat dan met een arts voordat je intensief gaat sporten; die kan een inspanningstest onder begeleiding voorstellen, waarmee je ook je echte maximale hartslag kent. Stop meteen en zoek hulp bij pijn op de borst, ongewone kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid.
Veelgestelde vragen
Welke formule voor de maximale hartslag is het nauwkeurigst?
Voor gezonde volwassenen past Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd) beter bij gemeten waarden dan 220 − leeftijd, vooral na je 40e. Bij veel mensen zitten beide er nog steeds zo’n 10 slagen/min naast, dus een gemeten maximum is altijd beter.
Moet ik Karvonen of % van de maximale hartslag gebruiken?
Karvonen is persoonlijker, omdat de methode je rusthartslag gebruikt, en vormt de basis van de intensiteitsbereiken van het ACSM. De procentmethode is eenvoudiger en sluit aan bij veel sporthorloges. Houd steeds dezelfde methode aan.
Hoe meet ik mijn rusthartslag?
Tel direct na het wakker worden, terwijl je stil blijft liggen, 60 seconden lang je polsslag aan je pols of hals. Herhaal dat een paar ochtenden en neem het gemiddelde.
Kan ik mijn echte maximale hartslag zelf bepalen?
Er bestaan veldtests waarbij je tot het uiterste gaat, maar die zijn zwaar. Doe ze alleen als je gezond en al getraind bent, en bij voorkeur na medisch advies; een inspanningstest onder begeleiding is de veilige manier.
Waarom overlappen de zones aan de randen?
Elke zone eindigt waar de volgende begint (bijvoorbeeld bij 70%). De grenswaarde hoort bij allebei; mik op het midden van een zone in plaats van op de rand.
Vergelijkbare tools
- Looptempo berekenen Bereken je looptempo, eindtijd of afstand in km of mijl, zie voorspelde tijden voor 5 en 10 km, halve en hele marathon, en maak een tabel met tussentijden.
- Calorieverbruik berekenen Bereken hoeveel calorieën je verbrandt met wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, sport of huishouden, op basis van je gewicht, de duur en MET-waarden.
- Caloriebehoefte berekenen (TDEE) Schat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en je onderhoudscalorieën op basis van je BMR en activiteitsniveau, metrisch of imperiaal.