Tempokalkylator för löpning

Så använder du tempokalkylatorn

1. Välj under Beräkna vad du vill ta reda på: Tempo (från distans och tid), Sluttid (från distans och tempo) eller Distans (från tid och tempo). Fältet du räknar fram döljs.
2. Välj en Loppdistans (5 km, 10 km, halvmaraton, maraton) eller skriv in valfri Distans, i km eller mi.
3. Skriv in Tid (t:mm:ss), till exempel 55:00 eller 1:45:30. Ett vanligt tal läses som minuter.
4. Skriv in Tempo (m:ss) och välj dess enhet, min/km eller min/mi. När du byter enhet omvandlas värdet du redan har skrivit.
5. Läs av ditt tempo per km och per engelsk mil, din hastighet i km/h och mph, sluttiden och distansen, med beräkningsstegen.
6. Längre ned kan du kontrollera Tidsprognoser för lopp (Riegel, uppskattning) och tabellen Mellantider. Under Mellantid var väljer du 1 km eller 1 engelsk mil.

Alla beräkningar sker i din webbläsare. Rensa tömmer fälten.

Tempo, tid och hastighet

Tempo och hastighet är två sätt att se på samma sak. Tempo är tid per distans, det tal de flesta löpare använder. Hastighet är distans per tid.

• tempo = tid ÷ distans; 55:00 på 10 km ger 5:30 per km;
• tid = tempo × distans; ett maraton (42,195 km) i tempot 5:30 per km tar 3:52:04;
• hastighet (km/h) = 60 ÷ tempo i minuter; 5:30 per km (5,5 min) blir 10,91 km/h.

En engelsk mil är exakt 1,609344 km, så 5:30 per km motsvarar 8:51 per engelsk mil. Halvmaraton är 21,0975 km och maraton 42,195 km (World Athletics).

Loppprognoser med Riegels formel

År 1981 märkte ingenjören Peter Riegel att världsrekord på mycket olika distanser följer en enkel potenslag (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Exponenten 1,06 betyder att du blir något långsammare ju längre distansen är. Exempel: 5 km på 25:00 ger en prognos på ungefär 52:07 på 10 km, 1:55:00 på halvmaraton och 3:59:47 på maraton.

Se tiderna som uppskattningar och inte som mål. Formeln förutsätter att du är lika väl tränad för båda distanserna. Många motionärer når inte maratonprognosen eftersom långpass, energiintag och tempoläggning betyder mer över 42 km. Riegel anpassade formeln efter ansträngningar på ungefär 3,5 minuter till 4 timmar, så verktyget varnar när ditt resultat ligger utanför det intervallet. Prognoser utifrån ett färskt lopp, som du sprang för fullt på en platt bana, fungerar bäst.

Använda tabellen med mellantider

Varje rad visar den distans du nått och den förflutna tiden i jämnt tempo, inklusive en sista del som inte är full (till exempel 3,11 engelska mil på 5 km). Skriv ut tabellen eller kopiera den till ett armband. Att hålla ett jämnt tempo, eller att springa lite snabbare mot slutet än i början, är oftast det effektivaste sättet att springa ett lopp.

Begränsningar

Värme, backar, vind, höjd och trötthet gör dig långsammare, och GPS-klockor mäter ofta en något annan distans. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning. Om du är ny som löpare, har en hjärtsjukdom eller inte har tränat på ett tag, fråga en läkare innan du börjar med hårda pass eller tävlar.