Calculateur d'allure de course

Comment calculer son allure de course

1. Dans Calculer, choisissez ce que vous cherchez : L’allure (à partir de la distance et du temps), Le temps final (à partir de la distance et de l’allure) ou La distance (à partir du temps et de l’allure). Le champ recherché est masqué.
2. Sélectionnez une Distance de course (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon) ou saisissez une Distance quelconque, en km ou en miles.
3. Tapez le Temps (h:mm:ss), par exemple 55:00 ou 1:45:30. Un nombre seul est lu en minutes.
4. Tapez l’Allure (m:ss) et son unité, min/km ou min/mi. Changer d’unité convertit la valeur déjà saisie.
5. Lisez votre allure au km et au mile, votre vitesse en km/h et en mi/h, le temps final et la distance, avec le détail du calcul.
6. Plus bas, consultez les Prédictions de temps de course (Riegel, estimation) et le tableau des Temps de passage. Avec Passage tous les, choisissez 1 km ou 1 mile.

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Allure, temps et vitesse

L’allure et la vitesse disent la même chose de deux façons. L’allure est un temps par distance, la mesure préférée des coureurs ; la vitesse est une distance par unité de temps.

• allure = temps ÷ distance : 55:00 sur 10 km donnent 5:30 au km ;
• temps = allure × distance : un marathon (42,195 km) à 5:30 au km se boucle en 3:52:04 ;
• vitesse (km/h) = 60 ÷ allure en minutes : 5:30 au km (5,5 min) correspond à 10,91 km/h.

Un mile vaut exactement 1,609344 km : 5:30 au km équivalent donc à 8:51 au mile. Le semi-marathon mesure 21,0975 km et le marathon 42,195 km (World Athletics).

Prédire ses temps avec la formule de Riegel

En 1981, l’ingénieur Peter Riegel a remarqué que les records sur des distances très différentes suivent une loi de puissance simple (American Scientist, 1981) :

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

L’exposant 1,06 traduit le fait qu’on ralentit un peu quand la distance augmente. Exemple : un 5 km couru en 25:00 laisse prévoir environ 52:07 sur 10 km, 1:55:00 sur semi-marathon et 3:59:47 sur marathon.

Voyez ces chronos comme des estimations, pas comme des objectifs. La formule suppose une préparation aussi bonne sur les deux distances. Beaucoup de coureurs amateurs n’atteignent pas la prédiction du marathon, car les sorties longues, le ravitaillement et la gestion de l’allure comptent davantage sur 42 km. Riegel a établi sa formule sur des efforts d’environ 3 min 30 à 4 heures : l’outil vous prévient si votre résultat sort de cette plage. Les prédictions tirées d’une course récente, courue à fond sur un parcours plat, sont les plus fiables.

Utiliser le tableau des temps de passage

Chaque ligne indique la distance atteinte et le temps écoulé à allure constante, y compris le dernier passage incomplet (par exemple 3,11 miles sur un 5 km). Imprimez-le ou recopiez-le sur un bracelet d’allure. Courir à allure régulière, voire finir un peu plus vite qu’au départ (le « negative split »), est en général la stratégie la plus efficace.

Limites

Chaleur, dénivelé, vent, altitude et fatigue vous ralentissent, et les montres GPS mesurent souvent une distance légèrement différente. Si vous débutez, si vous avez un problème cardiaque ou si vous reprenez après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin avant les séances intenses ou la compétition.