Calcolo del passo di corsa

Come usare il calcolo del passo di corsa

1. In Calcola scegli cosa vuoi trovare: Passo (da distanza e tempo), Tempo finale (da distanza e passo) oppure Distanza (da tempo e passo). Il campo che stai calcolando viene nascosto.
2. Scegli una Distanza di gara (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona) oppure inserisci una Distanza qualsiasi, in km o mi.
3. Inserisci il Tempo (h:mm:ss), per esempio 55:00 o 1:45:30. Un numero semplice viene letto come minuti.
4. Inserisci il Passo (m:ss) e scegli la sua unità, min/km o min/mi. Se cambi unità, il valore già inserito viene convertito.
5. Leggi il passo al km e al miglio, la velocità in km/h e mph, il tempo finale e la distanza, con i passaggi del calcolo.
6. Più sotto trovi le Previsioni dei tempi di gara (Riegel, stima) e la tabella dei Parziali. In Parziale ogni scegli 1 km o 1 miglio.

Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Il pulsante Cancella svuota i campi.

Passo, tempo e velocità

Passo e velocità sono due modi di vedere la stessa cosa. Il passo (o ritmo) è il tempo per unità di distanza, il numero che usa la maggior parte dei runner; la velocità è la distanza per unità di tempo.

• passo = tempo ÷ distanza; 55:00 sui 10 km danno 5:30 al km;
• tempo = passo × distanza; una maratona (42,195 km) a 5:30 al km richiede 3:52:04;
• velocità (km/h) = 60 ÷ passo in minuti; 5:30 al km (5,5 min) corrispondono a 10,91 km/h.

Un miglio è esattamente 1,609344 km, quindi 5:30 al km equivalgono a 8:51 al miglio. La mezza maratona misura 21,0975 km e la maratona 42,195 km (World Athletics).

Previsioni di gara con la formula di Riegel

Nel 1981 l’ingegnere Peter Riegel notò che i record del mondo su distanze molto diverse si allineano lungo una semplice legge di potenza (American Scientist, 1981):

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

L’esponente 1,06 significa che rallenti un po’ man mano che la distanza aumenta. Esempio: un 5 km in 25:00 prevede circa 52:07 sui 10 km, 1:55:00 sulla mezza maratona e 3:59:47 sulla maratona.

Considera questi tempi come stime, non come obiettivi. La formula presuppone che tu sia allenato allo stesso modo per entrambe le distanze. Molti runner amatoriali non raggiungono la previsione sulla maratona, perché sui 42 km contano di più i lunghi, l’alimentazione in gara e la gestione del ritmo. Riegel ha adattato la formula a sforzi da circa 3,5 minuti a 4 ore, quindi lo strumento ti avvisa quando il tuo risultato è fuori da questo intervallo. Le previsioni migliori partono da una gara recente, corsa al massimo su un percorso pianeggiante.

Come usare la tabella dei parziali

Ogni riga mostra la distanza raggiunta e il tempo trascorso a ritmo costante, compreso un ultimo parziale incompleto (per esempio 3,11 miglia in un 5 km). Stampala o ricopiala su un braccialetto. Correre a ritmo costante, o chiudere leggermente più veloce di come si è partiti, è di solito il modo più efficiente di gareggiare.

Limiti

Caldo, salite, vento, altitudine e stanchezza ti rallentano, e gli orologi GPS misurano spesso una distanza leggermente diversa. Se hai appena iniziato a correre, hai una malattia cardiaca o non ti alleni da tempo, chiedi a un medico prima di affrontare sedute intense o gare.