Hoeveel water per dag drinken?

Zo bereken je hoeveel water je nodig hebt

1. Kies Metrisch (kg, l) of Imperiaal (lb, fl oz).
2. Kies je Geslacht. Voor vrouwen schakelt het menu Zwangerschap of borstvoeding over naar de hogere referentiewaarden (Zwanger of Borstvoeding).
3. Vul eventueel je Gewicht (optioneel) in. Dat wordt alleen gebruikt voor de vuistregel onderaan; de referentiewaarden hangen er niet van af.
4. Vul bij Sport vandaag (minuten) in hoe lang je hebt gesport en vink Warm of vochtig weer aan als dat van toepassing is.
5. Lees de Geschatte hoeveelheid drinken vandaag af, met het aantal glazen van 250 ml. De andere vakjes laten zien hoe dat getal is opgebouwd: de Referentie totaal water (EFSA), het deel Waarvan uit dranken (ongeveer 80%), de Extra voor sport (ruwe schatting) en de Extra voor warmte (ruwe schatting), plus ter vergelijking de Amerikaanse referentie en de vuistregel op basis van gewicht.

Alles wordt in je browser berekend. Er wordt niets verzonden.

Er bestaat geen vaste formule

Hoe populair ‘8 glazen per dag’ of ‘drink X ml per kilo’ ook zijn, er is geen wetenschappelijk onderbouwde formule die precies zegt hoeveel water één persoon nodig heeft. De behoefte hangt af van lichaamsgrootte, voeding, activiteit, klimaat en gezondheid, en bij gezonde mensen regelt het lichaam dat goed via dorst. Wat gezondheidsinstanties wel publiceren, zijn adequate innames: de gemiddelde totale waterinname van gezonde bevolkingsgroepen zonder tekenen van uitdroging.

Deze tool gebruikt die referenties:

• EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, 2010): 2,0 l per dag voor vrouwen en 2,5 l voor mannen, 2,3 l tijdens de zwangerschap en 2,7 l tijdens de borstvoeding.
• IOM (Amerikaans Institute of Medicine, 2004): 2,7 l per dag voor vrouwen en 3,7 l voor mannen, 3,0 l tijdens de zwangerschap en 3,8 l tijdens de borstvoeding.

Deze getallen gaan over totaal water, dus inclusief het water in voeding (fruit, groente, soep, zuivel). EFSA gaat ervan uit dat voeding ongeveer 20% levert. De tool toont daarom 80% van de EFSA-waarde als de hoeveelheid die uit dranken moet komen: 1,6 l voor een vrouw en 2,0 l voor een man. Alle dranken tellen mee, ook thee, koffie en melk. De twee instanties verschillen omdat ze andere bevolkingsgroepen en methoden onderzochten; dat verschil herinnert eraan dat het om ordes van grootte gaat.

Sport, warmte en de vuistregel op basis van gewicht

Het vochtverlies door zweten varieert enorm, van ongeveer 0,3 tot meer dan 2 l per uur, afhankelijk van intensiteit, conditie, kleding en temperatuur (standpunt van het American College of Sports Medicine, 2007). De tool telt er ruwweg 0,5 tot 1 l per uur sporten bij op en 0,5 tot 1 l voor een warme of vochtige dag. Die worden als bereik getoond, omdat niemand jouw zweetverlies kan voorspellen. Voor een betere persoonlijke schatting weeg je jezelf voor en na het sporten: elke kilo die je kwijt bent, komt overeen met ongeveer een liter vocht.

De regel van 30–35 ml/kg wordt vaak genoemd, maar is een vuistregel en geen officiële referentie. Hij wordt alleen ter vergelijking getoond. Voor een volwassene van 70 kg komt hij uit op 2,1 tot 2,45 l totaal water.

Veiligheid eerst

Mensen met een nierziekte, hartfalen, een leverziekte of een andere aandoening waarbij vochtbeperking nodig is, volgen de instructies van hun arts, niet die van een calculator. Heel veel drinken in korte tijd kan ook gevaarlijk zijn (hyponatriëmie), vooral tijdens lange duurprestaties. Ouderen hebben soms minder dorst en hebben baat bij regelmatig drinken. Signalen zoals donkere urine, duizeligheid of verwardheid verdienen medische aandacht. Deze waarden gelden voor volwassenen; vraag een zorgverlener naar de behoefte van kinderen.