Quanta acqua bere al giorno

Come usare il calcolo dell’acqua da bere

1. Scegli Metrico (kg, L) oppure Imperiale (lb, fl oz).
2. Seleziona il Sesso. Per le donne, il menu Gravidanza o allattamento passa ai valori di riferimento più alti (Gravidanza o Allattamento).
3. Se vuoi, inserisci il Peso (facoltativo). Serve solo per la regola pratica mostrata alla fine; i valori di riferimento non dipendono dal peso.
4. Inserisci l’Attività fisica oggi (minuti) e spunta Clima caldo o umido se è il caso.
5. Leggi le Bevande stimate per oggi, con l’equivalente in bicchieri da 250 mL. Gli altri riquadri mostrano come si arriva al risultato: l’Acqua totale di riferimento (EFSA), la parte Di cui da bevande (circa 80%), l’Extra per l’attività fisica (stima approssimativa) e l’Extra per il caldo (stima approssimativa), più il riferimento statunitense e la regola pratica basata sul peso per confronto.

Tutto viene calcolato nel tuo browser. Nulla viene inviato altrove.

Non esiste una formula unica

Nonostante la popolarità degli “8 bicchieri al giorno” o del “bevi X mL per chilo”, non esiste una formula basata su prove scientifiche che dia il fabbisogno esatto di acqua di una persona. Il fabbisogno dipende da corporatura, alimentazione, attività, clima e salute, e nelle persone sane il corpo lo regola bene attraverso la sete. Le autorità sanitarie pubblicano invece delle assunzioni adeguate: l’assunzione media di acqua totale in popolazioni sane senza segni di disidratazione.

Questo strumento usa questi riferimenti:

• EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare, 2010): 2,0 L al giorno per le donne e 2,5 L per gli uomini, 2,3 L in gravidanza e 2,7 L durante l’allattamento.
• IOM (Institute of Medicine statunitense, 2004): 2,7 L al giorno per le donne e 3,7 L per gli uomini, 3,0 L in gravidanza e 3,8 L durante l’allattamento.

Questi valori si riferiscono all’acqua totale, che comprende l’acqua contenuta negli alimenti (frutta, verdura, minestre, latticini). L’EFSA considera che il cibo ne fornisca circa il 20%, quindi lo strumento mostra l‘80% del valore EFSA come quantità da assumere con le bevande: 1,6 L per una donna e 2,0 L per un uomo. Contano tutte le bevande, compresi tè, caffè e latte. Le due agenzie danno valori diversi perché hanno studiato popolazioni e metodi diversi; lo scarto ricorda che si tratta di ordini di grandezza.

Attività fisica, caldo e la regola del peso

Le perdite di sudore variano moltissimo, da circa 0,3 a oltre 2 L all’ora a seconda di intensità, allenamento, abbigliamento e temperatura (position stand dell’American College of Sports Medicine, 2007). Lo strumento aggiunge in modo approssimativo da 0,5 a 1 L per ogni ora di attività fisica e da 0,5 a 1 L per una giornata calda o umida, mostrati come intervalli perché nessuno può prevedere la tua sudorazione. Per una stima personale migliore, pesati prima e dopo un allenamento: ogni chilogrammo perso corrisponde all’incirca a un litro di liquidi.

La regola dei 30–35 mL/kg è molto citata, ma è una regola pratica, non un riferimento ufficiale. È mostrata solo per confronto. Per un adulto di 70 kg dà da 2,1 a 2,45 L di acqua totale.

Prima di tutto la sicurezza

Chi ha una malattia renale, insufficienza cardiaca, una malattia del fegato o una qualsiasi condizione che richieda di limitare i liquidi deve seguire le indicazioni del proprio medico, non un calcolatore. Anche bere quantità molto grandi in poco tempo può essere pericoloso (iponatriemia), in particolare durante le gare di resistenza lunghe. Gli anziani possono avvertire meno la sete e trarre beneficio dal bere a intervalli regolari. Segnali come urine scure, capogiri o confusione meritano attenzione medica. Questi valori valgono per gli adulti; per i bambini chiedi a un professionista sanitario.