Calculadora de água por dia

Como usar a calculadora de água por dia

1. Escolhe Métrico (kg, L) ou Imperial (lb, fl oz).
2. Seleciona o teu Sexo. No caso das mulheres, o menu Gravidez ou amamentação passa para os valores de referência mais altos (Grávida ou A amamentar).
3. Se quiseres, introduz o teu Peso (opcional). Só é usado na regra prática mostrada no fim; os valores de referência não dependem dele.
4. Introduz o teu Exercício hoje (minutos) e marca Tempo quente ou húmido, se for o caso.
5. Lê as Bebidas estimadas para hoje, com o equivalente em copos de 250 mL. As outras caixas mostram como o valor é construído: a Água total de referência (EFSA), a parte Da qual em bebidas (cerca de 80%), o Extra pelo exercício (estimativa aproximada) e o Extra pelo calor (estimativa aproximada), além da referência dos EUA e da regra prática pelo peso, para comparação.

Tudo é calculado no teu navegador. Nada é enviado para lado nenhum.

Não existe uma fórmula única

Apesar da popularidade dos «8 copos por dia» ou de «bebe X mL por quilo», não existe nenhuma fórmula com base científica que dê as necessidades exatas de água de uma pessoa. As necessidades dependem do tamanho do corpo, da alimentação, da atividade, do clima e da saúde, e nas pessoas saudáveis o corpo regula-as bem através da sede. O que as autoridades de saúde publicam são ingestões adequadas: a ingestão média de água total de populações saudáveis sem sinais de desidratação.

Esta ferramenta usa essas referências:

• EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, 2010): 2,0 L por dia para as mulheres e 2,5 L para os homens, 2,3 L durante a gravidez e 2,7 L durante a amamentação.
• IOM (Institute of Medicine dos EUA, 2004): 2,7 L por dia para as mulheres e 3,7 L para os homens, 3,0 L durante a gravidez e 3,8 L durante a amamentação.

Estes valores são de água total, que inclui a água dos alimentos (fruta, legumes, sopas, laticínios). A EFSA considera que os alimentos fornecem cerca de 20%, por isso a ferramenta mostra 80% do valor da EFSA como a quantidade a obter das bebidas: 1,6 L para uma mulher e 2,0 L para um homem. Todas as bebidas contam, incluindo chá, café e leite. As duas agências diferem porque estudaram populações e métodos diferentes; a diferença lembra que se trata de ordens de grandeza.

Exercício, calor e a regra do peso

As perdas pelo suor variam enormemente, de cerca de 0,3 a mais de 2 L por hora, consoante a intensidade, a condição física, a roupa e a temperatura (tomada de posição do American College of Sports Medicine, 2007). A ferramenta acrescenta um valor aproximado de 0,5 a 1 L por hora de exercício e 0,5 a 1 L num dia quente ou húmido, apresentados como intervalos porque ninguém consegue prever a tua taxa de sudação. Para uma estimativa pessoal melhor, pesa-te antes e depois de um treino: cada quilograma perdido corresponde a cerca de um litro de líquidos.

A regra dos 30–35 mL/kg é muito citada, mas é uma regra prática, não uma referência oficial. É mostrada apenas para comparação. Para um adulto de 70 kg, dá 2,1 a 2,45 L de água total.

A segurança primeiro

Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca, doença hepática ou qualquer situação que exija restrição de líquidos devem seguir as indicações do médico, não uma calculadora. Beber quantidades muito grandes em pouco tempo também pode ser perigoso (hiponatremia), sobretudo em provas de resistência longas. As pessoas mais velhas podem sentir menos sede e beneficiar de beber regularmente. Sinais como urina escura, tonturas ou confusão merecem atenção médica. Estes valores aplicam-se a adultos; no caso das crianças, pergunta a um profissional de saúde.