Water Intake Calculator

Paano gamitin ang water intake calculator

1. Piliin ang Metric (kg, L) o Imperial (lb, fl oz).
2. Piliin ang iyong Kasarian. Para sa mga babae, ang menu na Pagbubuntis o pagpapasuso ay lilipat sa mas mataas na reference value (Buntis o Nagpapasuso).
3. Kung gusto, ilagay ang iyong Timbang (opsyonal). Ginagamit lang ito para sa rule of thumb na ipinapakita sa dulo; hindi nakadepende rito ang mga reference value.
4. Ilagay ang Ehersisyo ngayon (minuto) at lagyan ng tsek ang Mainit o mahalumigmig na panahon kung naaangkop.
5. Basahin ang Tinatayang inumin para sa araw na ito, kasama ang katumbas sa mga baso ng 250 mL. Ipinapakita ng ibang kahon kung paano ito binuo: ang Reference na kabuuang tubig (EFSA), ang bahaging Mula sa inumin (humigit-kumulang 80%), ang Dagdag para sa ehersisyo (magaspang na tantiya) at ang Dagdag para sa init (magaspang na tantiya), pati ang US reference at ang rule of thumb batay sa timbang para sa paghahambing.

Lahat ay kinakalkula sa iyong browser. Walang ipinapadala kahit saan.

Walang iisang formula

Sa kabila ng kasikatan ng “8 baso kada araw” o “uminom ng X mL kada kilo”, walang formulang batay sa ebidensya na nagbibigay ng eksaktong pangangailangan sa tubig ng isang indibidwal. Nakadepende ang pangangailangan sa laki ng katawan, pagkain, aktibidad, klima at kalusugan, at mahusay itong naisasaayos ng katawan sa pamamagitan ng uhaw sa malulusog na tao. Ang inilalathala ng mga health authority sa halip ay ang adequate intake: ang karaniwang kabuuang inumin ng tubig ng malulusog na populasyon na walang palatandaan ng dehydration.

Ginagamit ng tool na ito ang mga reference na iyon:

• EFSA (European Food Safety Authority, 2010): 2.0 L kada araw para sa babae at 2.5 L para sa lalaki, 2.3 L habang buntis at 2.7 L habang nagpapasuso.
• IOM (US Institute of Medicine, 2004): 2.7 L kada araw para sa babae at 3.7 L para sa lalaki, 3.0 L habang buntis at 3.8 L habang nagpapasuso.

Ang mga bilang na ito ay kabuuang tubig, kasama ang tubig sa pagkain (prutas, gulay, sabaw, dairy). Ipinapalagay ng EFSA na mga 20% ang galing sa pagkain, kaya ipinapakita ng tool ang 80% ng halaga ng EFSA bilang dami na dapat makuha sa inumin: 1.6 L para sa babae at 2.0 L para sa lalaki. Kasama ang lahat ng inumin, pati tsaa, kape at gatas. Nagkakaiba ang dalawang ahensya dahil magkaiba ang pinag-aralan nilang populasyon at pamamaraan; paalala ang agwat na ito na mga orders of magnitude lang ang mga ito.

Ehersisyo, init at ang rule of thumb sa timbang

Napakalaki ng pagkakaiba ng nawawalang pawis, mula mga 0.3 hanggang higit sa 2 L kada oras depende sa intensity, fitness, damit at temperatura (position stand ng American College of Sports Medicine, 2007). Nagdaragdag ang tool ng magaspang na 0.5 hanggang 1 L kada oras ng ehersisyo at 0.5 hanggang 1 L para sa mainit o mahalumigmig na araw, na ipinapakita bilang saklaw dahil walang makakahula ng iyong bilis ng pagpapawis. Para sa mas magandang personal na tantiya, timbangin ang sarili bago at pagkatapos mag-workout: ang bawat kilong nawala ay katumbas ng humigit-kumulang isang litro ng likido.

Malawakang binabanggit ang panuntunang 30–35 mL/kg pero rule of thumb ito, hindi opisyal na reference. Ipinapakita lang ito para sa paghahambing. Para sa 70 kg na adult, 2.1 hanggang 2.45 L ng kabuuang tubig ang ibinibigay nito.

Kaligtasan muna

Ang mga taong may sakit sa bato, heart failure, sakit sa atay o anumang kondisyong nangangailangan ng limitasyon sa likido ay dapat sumunod sa utos ng kanilang doktor, hindi sa calculator. Maaari ring mapanganib ang pag-inom ng napakaraming tubig sa maikling panahon (hyponatraemia), lalo na sa mahabang endurance event. Maaaring hindi gaanong makaramdam ng uhaw ang mga nakatatanda at makikinabang sila sa regular na pag-inom. Karapat-dapat ipasuri sa doktor ang mga palatandaang tulad ng maitim na ihi, pagkahilo o pagkalito. Para sa mga adult ang mga halagang ito; magtanong sa health professional tungkol sa mga bata. Hindi ito medikal na payo.