Unos vode – koliko vode dnevno treba da piješ (kalkulator)

Kalkulator unosa vode

Proceni koliko vode da piješ dnevno prema referentnim unosima EFSA i IOM, sa grubim dodacima za vežbanje i vruće vreme.

Procena zasnovana na objavljenim formulama, a ne lekarski savet. O svojoj situaciji razgovaraj sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.

Jedinice Metrički (kg, L) Imperijalni (lb, fl oz)

Pol Muški Ženski

Trudnoća ili dojenje

Težina (nije obavezno) (kg)

Vežbanje danas (minuti)

Vruće ili vlažno vreme

Procenjena količina pića za danas: –
Referentna ukupna voda (EFSA): –
Od toga iz pića (oko 80%): –
Dodatak za vežbanje (gruba procena): –
Dodatak za vrućinu (gruba procena): –
Američka referentna ukupna voda (IOM 2004): –
Pravilo palca prema težini: 30–35 mL/kg (ukupna voda, nije zasnovano na dokazima): –

Ako imaš bolest bubrega, srčanu insuficijenciju, bolest jetre ili bilo koje stanje u kom je unos tečnosti ograničen, slušaj uputstva svog lekara, a ne ovu procenu. Piti mnogo više nego što ti treba takođe može biti štetno.

Adekvatan unos ukupne vode za odrasle (pića + hrana)
Grupa	EFSA (2010)	IOM (2004)
Muškarci	2.5 L	3.7 L
Žene	2.0 L	2.7 L
Trudnoća	2.3 L	3.0 L
Dojenje	2.7 L	3.8 L

Referentne vrednosti za odrasle. Deca imaju drugačije potrebe.

Kako se koristi kalkulator unosa vode

Izaberi Metrički (kg, L) ili Imperijalni (lb, fl oz).
Izaberi svoj Pol. Za žene, meni Trudnoća ili dojenje prelazi na više referentne vrednosti (Trudna ili Dojim).
Po želji upiši svoju Težinu. Koristi se samo za pravilo palca prikazano na kraju; referentne vrednosti ne zavise od nje.
Upiši Vežbanje danas (minuti) i označi Vruće ili vlažno vreme ako važi.
Pročitaj Procenjenu količinu pića za danas, sa ekvivalentom u čašama od 250 mL. Ostala polja pokazuju kako je sastavljena: Referentna ukupna voda (EFSA), deo Od toga iz pića (oko 80%), Dodatak za vežbanje (gruba procena) i Dodatak za vrućinu (gruba procena), uz američku referencu i pravilo palca prema težini radi poređenja.

Sve se računa u tvom pregledaču. Ništa što upišeš ne šalje se na server.

Ne postoji jedna formula

Uprkos popularnosti pravila „8 čaša dnevno“ ili „pij X mL po kilogramu“, ne postoji formula zasnovana na dokazima koja daje tačne potrebe pojedinca za vodom. Potrebe zavise od veličine tela, ishrane, aktivnosti, klime i zdravlja, a kod zdravih ljudi telo ih dobro reguliše žeđu. Ono što zdravstvene vlasti objavljuju umesto toga su adekvatni unosi: prosečan ukupan unos vode kod zdravih populacija bez znakova dehidratacije.

Ovaj alat koristi te reference:

EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane, 2010): 2,0 L dnevno za žene i 2,5 L za muškarce, 2,3 L tokom trudnoće i 2,7 L tokom dojenja.
IOM (Institut za medicinu SAD, 2004): 2,7 L dnevno za žene i 3,7 L za muškarce, 3,0 L tokom trudnoće i 3,8 L tokom dojenja.

Ove vrednosti su ukupna voda, koja uključuje vodu iz hrane (voće, povrće, supe, mlečni proizvodi). EFSA pretpostavlja da hrana daje oko 20%, pa alat prikazuje 80% EFSA vrednosti kao količinu koju treba uneti pićima: 1,6 L za ženu i 2,0 L za muškarca. Sva pića se računaju, uključujući čaj, kafu i mleko. Dve agencije se razlikuju jer su proučavale različite populacije i metode; razlika je podsetnik da je reč o redu veličine.

Vežbanje, vrućina i pravilo palca prema težini

Gubici znoja izuzetno variraju, od oko 0,3 do više od 2 L na čas, zavisno od intenziteta, kondicije, odeće i temperature (stav Američkog koledža sportske medicine, 2007). Alat dodaje grubih 0,5 do 1 L po času vežbanja i 0,5 do 1 L za vruć ili vlažan dan, prikazano kao rasponi jer niko ne može da predvidi tvoju brzinu znojenja. Za bolju ličnu procenu, izmeri se pre i posle treninga: svaki izgubljeni kilogram odgovara otprilike jednom litru tečnosti.

Pravilo 30–35 mL/kg se široko citira, ali je pravilo palca, a ne zvanična referenca. Prikazano je samo radi poređenja. Za odraslu osobu od 70 kg daje 2,1 do 2,45 L ukupne vode.

Bezbednost na prvom mestu

Ljudi sa bolešću bubrega, srčanom insuficijencijom, bolešću jetre ili bilo kojim stanjem koje zahteva ograničenje tečnosti moraju da slušaju uputstva svog lekara, a ne kalkulator. Piti vrlo velike količine u kratkom roku takođe može biti opasno (hiponatremija), naročito tokom dugih događaja izdržljivosti. Stariji ljudi mogu da osećaju manje žeđi i imaju koristi od redovnog pijenja. Znaci kao što su taman urin, vrtoglavica ili zbunjenost zaslužuju lekarsku pažnju. Ove vrednosti važe za odrasle; za decu pitaj zdravstvenog stručnjaka. Ovo nije lekarski savet.

Česta pitanja

Koliko litara vode treba da pijem dnevno?

Za zdravog odraslog u umerenoj klimi, EFSA referenca sugeriše oko 1,6 L iz pića za žene i 2,0 L za muškarce, a ostatak dolazi iz hrane. Više je potrebno uz vežbanje, vrućinu, trudnoću ili dojenje.

Da li se kafa ili čaj računaju?

Da. Umerene količine kafe i čaja doprinose hidrataciji. Voda ostaje najbolji svakodnevni izbor jer nema šećera ni kalorija.

Da li je pravilo od 8 čaša dnevno tačno?

Osam čaša od 250 mL je 2 L, što je slučajno blizu referentnih vrednosti, ali nije naučno pravilo. Nekima treba manje, drugima više.

Zašto moja težina ne menja glavni rezultat?

Zato što se zvanični adekvatni unosi daju po odrasloj osobi prema polu i životnoj fazi, a ne po kilogramu. Težina se pojavljuje samo u polju sa pravilom palca da možeš da uporediš.

Mogu li da popijem previše vode?

Da. Piti daleko više od potreba, naročito nekoliko litara za par časova, može spustiti natrijum u krvi na opasne nivoe. Pij prema žeđi i prilagodi vrućini i vežbanju.