Calculadora de agua diaria

Cómo usar la calculadora de agua diaria

1. Elige Métrico (kg, L) o Imperial (lb, fl oz).
2. Selecciona tu Sexo. Para las mujeres, el menú Embarazo o lactancia cambia a los valores de referencia más altos (Embarazada o Lactancia).
3. Si quieres, introduce tu Peso (opcional). Solo se usa para la regla práctica que aparece al final; los valores de referencia no dependen de él.
4. Introduce tu Ejercicio hoy (minutos) y marca Tiempo caluroso o húmedo si procede.
5. Consulta la Bebida estimada para hoy, con su equivalente en vasos de 250 mL. Los demás recuadros muestran cómo se obtiene: el Agua total de referencia (EFSA), la parte De ella, en bebidas (alrededor del 80 %), el Extra por ejercicio (estimación aproximada) y el Extra por calor (estimación aproximada), además de la referencia estadounidense y la regla práctica según el peso para comparar.

Todo se calcula en tu navegador. No se envía nada.

No existe una fórmula única

Pese a la popularidad de los «8 vasos al día» o de «beber X mL por kilo», no hay ninguna fórmula con base científica que dé las necesidades exactas de agua de una persona. Dependen del tamaño corporal, la alimentación, la actividad, el clima y la salud, y en personas sanas el cuerpo las regula bien mediante la sed. Lo que publican las autoridades sanitarias son ingestas adecuadas: la ingesta media de agua total de poblaciones sanas sin signos de deshidratación.

Esta herramienta usa estas referencias:

• EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2010): 2,0 L al día para las mujeres y 2,5 L para los hombres; 2,3 L durante el embarazo y 2,7 L durante la lactancia.
• IOM (Institute of Medicine de EE. UU., 2004): 2,7 L al día para las mujeres y 3,7 L para los hombres; 3,0 L durante el embarazo y 3,8 L durante la lactancia.

Estas cifras son de agua total, que incluye el agua de los alimentos (fruta, verdura, sopas, lácteos). La EFSA considera que los alimentos aportan alrededor del 20 %, así que la herramienta muestra el 80 % del valor de la EFSA como la cantidad que hay que obtener de las bebidas: 1,6 L para una mujer y 2,0 L para un hombre. Cuentan todas las bebidas, incluidos el té, el café y la leche. Las dos agencias difieren porque estudiaron poblaciones y métodos distintos; la diferencia recuerda que se trata de órdenes de magnitud.

Ejercicio, calor y la regla según el peso

Las pérdidas por sudor varían muchísimo, de unos 0,3 a más de 2 L por hora según la intensidad, la forma física, la ropa y la temperatura (declaración de posición del American College of Sports Medicine, 2007). La herramienta añade aproximadamente de 0,5 a 1 L por hora de ejercicio y de 0,5 a 1 L en un día caluroso o húmedo, expresados como rangos porque nadie puede predecir tu tasa de sudoración. Para una estimación personal más precisa, pésate antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido.

La regla de 30–35 mL/kg se cita mucho, pero es una regla práctica, no una referencia oficial. Se muestra solo para comparar. Para un adulto de 70 kg da de 2,1 a 2,45 L de agua total.

La seguridad, lo primero

Las personas con enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, enfermedad hepática o cualquier afección que requiera restringir los líquidos deben seguir las indicaciones de su médico, no las de una calculadora. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo también puede ser peligroso (hiponatremia), sobre todo en pruebas de resistencia largas. Las personas mayores pueden sentir menos sed y beneficiarse de beber con regularidad. Síntomas como una orina oscura, mareos o confusión merecen atención médica. Estos valores se aplican a adultos; para los niños, consulta a un profesional sanitario.