حاسبة كمية الماء اليومية

كيفية استخدام حاسبة كمية الماء اليومية

1. اختر متري (كغ، لتر) أو إمبراطوري (رطل، أونصة سائلة).
2. حدّد الجنس. وللنساء، تنتقل قائمة الحمل أو الرضاعة إلى القيم المرجعية الأعلى (حامل أو مرضع).
3. يمكنك إدخال الوزن (اختياري). ولا يُستخدم إلا للقاعدة التقريبية المعروضة في النهاية، فالقيم المرجعية لا تعتمد عليه.
4. أدخل الرياضة اليوم (بالدقائق) وحدّد خانة طقس حار أو رطب إن انطبق ذلك.
5. اقرأ المشروبات التقديرية لليوم مع ما يعادلها بأكواب سعة 250 مل. وتبيّن المربعات الأخرى كيف بُني الرقم: الماء الكلي المرجعي (EFSA)، والجزء منها من المشروبات (نحو 80%)، وإضافة للرياضة (تقدير تقريبي)، وإضافة للحرارة (تقدير تقريبي)، إضافةً إلى القيمة المرجعية الأمريكية والقاعدة التقريبية حسب الوزن للمقارنة.

يُحسب كل شيء في متصفحك، ولا يُرسل أي شيء إلى أي جهة.

لا توجد معادلة واحدة

رغم شيوع عبارات مثل «8 أكواب في اليوم» أو «اشرب كذا مل لكل كيلوغرام»، لا توجد معادلة مبنية على أدلة تعطي احتياج الفرد الدقيق من الماء. فالاحتياج يتوقف على حجم الجسم والنظام الغذائي والنشاط والمناخ والحالة الصحية، ويضبطه الجسم جيدًا عبر العطش لدى الأصحاء. وما تنشره الهيئات الصحية بدلًا من ذلك هو المدخول الكافي: متوسط المدخول الكلي من الماء لدى مجموعات سكانية سليمة لا تظهر عليها علامات الجفاف.

وتعتمد هذه الأداة تلك القيم المرجعية:

• EFSA (الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، 2010): 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، و2.3 لتر أثناء الحمل و2.7 لتر أثناء الرضاعة.
• IOM (معهد الطب الأمريكي، 2004): 2.7 لتر يوميًا للنساء و3.7 لتر للرجال، و3.0 لتر أثناء الحمل و3.8 لتر أثناء الرضاعة.

هذه الأرقام تمثل الماء الكلي، أي إنها تشمل الماء الموجود في الطعام (الفاكهة والخضار والحساء ومنتجات الألبان). وتفترض EFSA أن الطعام يوفّر نحو 20%، لذا تعرض الأداة 80% من قيمة EFSA على أنها الكمية الواجب الحصول عليها من المشروبات: 1.6 لتر للمرأة و2.0 لتر للرجل. وكل المشروبات تُحتسب، بما فيها الشاي والقهوة والحليب. ويختلف رقما الهيئتين لأنهما درستا مجموعات سكانية وطرقًا مختلفة، وهذا الفارق تذكير بأن الأرقام مجرد مراتب تقريبية.

الرياضة والحرارة والقاعدة التقريبية حسب الوزن

تتفاوت خسائر العرق تفاوتًا هائلًا، من نحو 0.3 لتر إلى أكثر من 2 لتر في الساعة بحسب الشدة واللياقة والملابس ودرجة الحرارة (بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي، 2007). وتضيف الأداة تقديرًا تقريبيًا من 0.5 إلى 1 لتر لكل ساعة رياضة، ومن 0.5 إلى 1 لتر لليوم الحار أو الرطب، وتعرضها نطاقات لأن أحدًا لا يستطيع التنبؤ بمعدل تعرّقك. وللحصول على تقدير شخصي أفضل، زِن نفسك قبل التمرين وبعده: فكل كيلوغرام مفقود يعادل نحو لتر واحد من السوائل.

أما قاعدة 30–35 مل/كغ فمتداولة على نطاق واسع، لكنها قاعدة تقريبية لا قيمة مرجعية رسمية، وتُعرض للمقارنة فقط. فلبالغ وزنه 70 كغ تعطي 2.1 إلى 2.45 لتر من الماء الكلي.

السلامة أولًا

على من يعانون من مرض في الكلى أو قصور في القلب أو مرض في الكبد أو أي حالة تتطلب تقييد السوائل اتباع تعليمات الطبيب، لا حاسبة. كما أن شرب كميات كبيرة جدًا في وقت قصير قد يكون خطرًا (نقص صوديوم الدم)، لا سيما خلال فعاليات التحمّل الطويلة. وقد يشعر كبار السن بعطش أقل فيستفيدون من الشرب بانتظام. وتستحق علامات مثل البول الداكن أو الدوار أو التشوّش عناية طبية. وتنطبق هذه القيم على البالغين؛ أما الأطفال فاسأل عنهم مختصًا صحيًا.