Kalkulator dnevnog unosa vode

Kako se koristi kalkulator dnevnog unosa vode

1. Odaberi Metrički (kg, L) ili Imperijalni (lb, fl oz).
2. Odaberi svoj Spol. Za žene izbornik Trudnoća ili dojenje prelazi na više referentne vrijednosti (Trudnoća ili Dojenje).
3. Po želji upiši svoju Težinu. Koristi se samo za pravilo palca prikazano na kraju; referentne vrijednosti ne ovise o njoj.
4. Upiši Vježbanje danas (minute) i označi Vruće ili vlažno vrijeme ako vrijedi.
5. Pročitaj Procijenjeni unos pića za danas, s ekvivalentom u čašama od 250 mL. Ostala polja pokazuju kako je sastavljen: Referentni ukupni unos vode (EFSA), dio Od toga iz pića (oko 80 %), Dodatak za vježbanje (gruba procjena) i Dodatak za vrućinu (gruba procjena), uz američku referencu i pravilo palca prema težini radi usporedbe.

Sve se računa u tvom pregledniku. Ništa se nigdje ne šalje.

Ne postoji jedna formula

Unatoč popularnosti pravila „8 čaša na dan” ili „X mL po kilogramu”, ne postoji formula utemeljena na dokazima koja daje točne potrebe za vodom pojedinca. Potrebe ovise o veličini tijela, prehrani, aktivnosti, klimi i zdravlju, a tijelo ih kod zdravih ljudi dobro regulira žeđu. Zdravstvena tijela umjesto toga objavljuju dostatne unose: prosječan ukupan unos vode zdravih populacija bez znakova dehidracije.

Ovaj alat koristi te reference:

• EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane, 2010.): 2,0 L na dan za žene i 2,5 L za muškarce, 2,3 L u trudnoći i 2,7 L tijekom dojenja.
• IOM (američki Institut za medicinu, 2004.): 2,7 L na dan za žene i 3,7 L za muškarce, 3,0 L u trudnoći i 3,8 L tijekom dojenja.

Te su vrijednosti ukupna voda, što uključuje vodu u hrani (voće, povrće, juhe, mliječni proizvodi). EFSA pretpostavlja da hrana daje oko 20 %, pa alat prikazuje 80 % EFSA-ine vrijednosti kao količinu koju treba unijeti pićima: 1,6 L za ženu i 2,0 L za muškarca. Sva pića se računaju, uključujući čaj, kavu i mlijeko. Dvije se agencije razlikuju jer su proučavale različite populacije i koristile različite metode; taj razmak podsjeća da je riječ o redovima veličine.

Vježbanje, vrućina i pravilo palca prema težini

Gubici znojenjem jako variraju, od oko 0,3 do više od 2 L na sat, ovisno o intenzitetu, kondiciji, odjeći i temperaturi (stav Američkog koledža za sportsku medicinu, 2007.). Alat dodaje grubih 0,5 do 1 L za svaki sat vježbanja i 0,5 do 1 L za vrući ili vlažan dan, prikazano kao rasponi jer nitko ne može predvidjeti tvoju brzinu znojenja. Za bolju osobnu procjenu vagni se prije i poslije treninga: svaki izgubljeni kilogram odgovara otprilike jednoj litri tekućine.

Pravilo 30–35 mL/kg naširoko se citira, ali je pravilo palca, a ne službena referenca. Prikazuje se samo radi usporedbe. Za odraslu osobu od 70 kg daje 2,1 do 2,45 L ukupne vode.

Sigurnost na prvom mjestu

Osobe s bolešću bubrega, zatajenjem srca, bolešću jetre ili bilo kojim stanjem koje traži ograničenje tekućine moraju slijediti upute svog liječnika, a ne kalkulator. Pijenje vrlo velikih količina u kratkom vremenu također može biti opasno (hiponatrijemija), osobito tijekom dugih izdržljivosnih natjecanja. Starije osobe mogu osjećati manju žeđ i koristi im redovito pijenje. Znakovi poput tamnog urina, vrtoglavice ili smetenosti zaslužuju liječničku pažnju. Ove vrijednosti vrijede za odrasle; za djecu pitaj zdravstvenog stručnjaka. Ovaj alat daje procjenu i nije liječnički savjet.