Vandens poreikio skaičiuoklė

Įvertink, kiek vandens gerti per dieną pagal EFSA ir IOM orientacines normas su apytiksliais priedais mankštai ir karštam orui.

Įvertis pagrįstas paskelbtomis formulėmis ir nėra medicininis patarimas. Apie savo situaciją pasikalbėk su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.

Vienetai Metrinė (kg, l) Imperinė (lb, fl oz)

Lytis Vyras Moteris

Nėštumas ar žindymas

Svoris (nebūtina) (kg)

Šiandienos mankšta (minutės)

Karštas ar drėgnas oras

Numatomas šiandienos gėrimų kiekis: –
Orientacinis bendras vandens kiekis (EFSA): –
Iš jo iš gėrimų (apie 80 %): –
Priedas mankštai (apytikslis įvertis): –
Priedas karščiui (apytikslis įvertis): –
JAV orientacinis bendras vandens kiekis (IOM 2004): –
Orientacinė taisyklė pagal svorį: 30–35 ml/kg (bendras vandens kiekis, neįrodyta mokslu): –

Jei sergi inkstų liga, širdies nepakankamumu, kepenų liga ar bet kuria liga, kai skysčių kiekis ribojamas, laikykis gydytojo nurodymų, o ne šio įverčio. Gerti gerokai daugiau, nei reikia, taip pat gali būti žalinga.

Pakankamas bendras vandens kiekis suaugusiesiems (gėrimai + maistas)
Grupė	EFSA (2010)	IOM (2004)
Vyrai	2.5 L	3.7 L
Moterys	2.0 L	2.7 L
Nėštumas	2.3 L	3.0 L
Žindymas	2.7 L	3.8 L

Orientacinės reikšmės suaugusiesiems. Vaikų poreikiai kitokie.

Kaip naudotis vandens poreikio skaičiuokle

Pasirink Metrinė (kg, l) arba Imperinė (lb, fl oz).
Pasirink savo Lytis. Moterims meniu Nėštumas ar žindymas perjungia į didesnes orientacines reikšmes (Nėštumas arba Žindymas).
Jei nori, įvesk Svoris (nebūtina). Jis naudojamas tik gale rodomai orientacinei taisyklei; orientacinės normos nuo jo nepriklauso.
Įvesk Šiandienos mankšta (minutės) ir pažymėk Karštas ar drėgnas oras, jei taikoma.
Perskaityk Numatomas šiandienos gėrimų kiekis su atitikmeniu 250 ml stiklinėmis. Kiti laukeliai rodo, kaip jis sudarytas: Orientacinis bendras vandens kiekis (EFSA), dalis Iš jo iš gėrimų (apie 80 %), Priedas mankštai (apytikslis įvertis) ir Priedas karščiui (apytikslis įvertis), o palyginimui dar rodoma JAV norma ir orientacinė taisyklė pagal svorį.

Viskas skaičiuojama tavo naršyklėje. Nieko nesiunčiame į serverį.

Vienos formulės nėra

Nepaisant „8 stiklinių per dieną“ ar „gerk X ml vienam kilogramui“ populiarumo, nėra moksliškai pagrįstos formulės, kuri duotų tikslų atskiro žmogaus vandens poreikį. Poreikis priklauso nuo kūno dydžio, mitybos, aktyvumo, klimato ir sveikatos, o sveikiems žmonėms kūnas gerai jį reguliuoja per troškulį. Sveikatos institucijos skelbia pakankamus suvartojimo kiekius: sveikų gyventojų, neturinčių dehidratacijos požymių, vidutinį bendrą vandens suvartojimą.

Šis įrankis naudoja tas normas:

EFSA (Europos maisto saugos tarnyba, 2010): 2,0 l per parą moterims ir 2,5 l vyrams, 2,3 l nėštumo metu ir 2,7 l žindant.
IOM (JAV Medicinos institutas, 2004): 2,7 l per parą moterims ir 3,7 l vyrams, 3,0 l nėštumo metu ir 3,8 l žindant.

Šie skaičiai yra bendras vandens kiekis, apimantis ir maiste esantį vandenį (vaisiai, daržovės, sriubos, pieno produktai). EFSA numano, kad maistas suteikia apie 20 %, todėl įrankis kaip kiekį iš gėrimų rodo 80 % EFSA reikšmės: 1,6 l moteriai ir 2,0 l vyrui. Skaičiuojami visi gėrimai, įskaitant arbatą, kavą ir pieną. Dvi institucijos skiriasi, nes tyrė skirtingas populiacijas ir naudojo skirtingus metodus; skirtumas primena, kad tai tik dydžių eilės.

Mankšta, karštis ir orientacinė taisyklė pagal svorį

Prakaito netekimas labai skiriasi, nuo maždaug 0,3 iki daugiau nei 2 l per valandą, priklausomai nuo intensyvumo, fizinio pasirengimo, drabužių ir temperatūros (Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicijos dokumentas, 2007). Įrankis prideda apytiksliai 0,5–1 l kiekvienai mankštos valandai ir 0,5–1 l karštai ar drėgnai dienai; jie rodomi kaip intervalai, nes niekas negali nuspėti tavo prakaitavimo greičio. Norėdamas tikslesnio asmeninio įverčio, pasisverk prieš treniruotę ir po jos: kiekvienas prarastas kilogramas atitinka maždaug vieną litrą skysčio.

Taisyklė 30–35 ml/kg plačiai cituojama, bet tai orientacinė taisyklė, o ne oficiali norma. Ji rodoma tik palyginimui. 70 kg sveriančiam suaugusiajam ji duoda 2,1–2,45 l bendro vandens kiekio.

Pirmiausia saugumas

Žmonės, sergantys inkstų liga, širdies nepakankamumu, kepenų liga ar bet kuria liga, dėl kurios ribojamas skysčių kiekis, turi laikytis gydytojo nurodymų, o ne skaičiuoklės. Gerti labai daug per trumpą laiką taip pat gali būti pavojinga (hiponatremija), ypač per ilgas ištvermės varžybas. Vyresnio amžiaus žmonės gali jausti mažesnį troškulį, todėl jiems naudinga gerti reguliariai. Tokie požymiai kaip tamsus šlapimas, svaigulys ar sumišimas reikalauja gydytojo dėmesio. Šios reikšmės taikomos suaugusiesiems; dėl vaikų kreipkis į sveikatos specialistą. Rezultatas yra įvertis, o ne medicininis patarimas.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek litrų vandens turėčiau gerti per dieną?

Sveikam suaugusiajam vidutinio klimato sąlygomis EFSA norma siūlo apie 1,6 l iš gėrimų moterims ir 2,0 l vyrams, o likusi dalis gaunama iš maisto. Daugiau reikia mankštinantis, karštyje, nėštumo ar žindymo metu.

Ar kava ar arbata skaičiuojama?

Taip. Vidutinis kavos ir arbatos kiekis prisideda prie hidratacijos. Vanduo išlieka geriausias kasdienis pasirinkimas, nes jame nėra cukraus ir kalorijų.

Ar „8 stiklinių per dieną“ taisyklė teisinga?

Aštuonios 250 ml stiklinės yra 2 l, o tai atsitiktinai artima orientacinėms reikšmėms, bet tai ne mokslinė taisyklė. Vieniems reikia mažiau, kitiems daugiau.

Kodėl mano svoris nekeičia pagrindinio rezultato?

Nes oficialūs pakankami suvartojimo kiekiai nurodomi suaugusiajam pagal lytį ir gyvenimo etapą, o ne kilogramui. Svoris rodomas tik orientacinės taisyklės laukelyje, kad galėtum palyginti.

Ar galima išgerti per daug vandens?

Taip. Gerti gerokai daugiau, nei reikia, ypač kelis litrus per kelias valandas, gali sumažinti natrio kiekį kraujyje iki pavojingo lygio. Gerk pagal troškulį ir koreguok dėl karščio bei mankštos.