Calculadora de la ingesta d'aigua

Com utilitzar la calculadora de la ingesta d’aigua

1. Tria Mètric (kg, L) o Imperial (lb, fl oz).
2. Selecciona el teu Sexe. En el cas de les dones, el menú Embaràs o lactància passa als valors de referència més alts (Embarassada o Lactància).
3. Opcionalment, introdueix el teu Pes (opcional). Només s’utilitza per a la regla pràctica que es mostra al final; els valors de referència no en depenen.
4. Introdueix l’Exercici d’avui (minuts) i marca Temps calorós o humit si és el cas.
5. Consulta les Begudes estimades per a avui, amb l’equivalent en gots de 250 mL. Les altres caselles mostren com es construeix: l’Aigua total de referència (EFSA), la part Dels quals en begudes (aproximadament el 80 %), l’Addicional per l’exercici (estimació aproximada) i l’Addicional per la calor (estimació aproximada), a més de la referència dels EUA i de la regla pràctica segons el pes, per comparar.

Tot es calcula al teu navegador. Res no s’envia a cap servidor.

No hi ha una fórmula única

Malgrat la popularitat de «8 gots al dia» o de «beu X mL per quilo», no hi ha cap fórmula basada en l’evidència que doni les necessitats exactes d’aigua d’una persona. Les necessitats depenen de la mida corporal, la dieta, l’activitat, el clima i la salut, i en persones sanes el cos les regula bé amb la set. El que publiquen les autoritats sanitàries són ingestes adequades: la ingesta mitjana d’aigua total de poblacions sanes sense signes de deshidratació.

Aquesta eina utilitza aquestes referències:

• EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 2010): 2,0 L al dia per a les dones i 2,5 L per als homes, 2,3 L durant l’embaràs i 2,7 L durant la lactància.
• IOM (Institute of Medicine dels EUA, 2004): 2,7 L al dia per a les dones i 3,7 L per als homes, 3,0 L durant l’embaràs i 3,8 L durant la lactància.

Aquestes xifres són d’aigua total, que inclou l’aigua dels aliments (fruita, verdura, sopes, làctics). L’EFSA suposa que els aliments aporten aproximadament un 20 %, per això l’eina mostra el 80 % del valor de l’EFSA com la quantitat que s’ha d’obtenir de les begudes: 1,6 L per a una dona i 2,0 L per a un home. Totes les begudes compten, incloent-hi el te, el cafè i la llet. Les dues agències difereixen perquè van estudiar poblacions i mètodes diferents; la diferència és un recordatori que són ordres de magnitud.

Exercici, calor i la regla pràctica del pes

Les pèrdues de suor varien enormement, d’uns 0,3 a més de 2 L per hora segons la intensitat, la forma física, la roba i la temperatura (posicionament de l’American College of Sports Medicine, 2007). L’eina hi afegeix aproximadament de 0,5 a 1 L per hora d’exercici i de 0,5 a 1 L per a un dia calorós o humit, mostrats com a intervals perquè ningú no pot predir la teva taxa de suor. Per obtenir una estimació personal millor, pesa’t abans i després d’un entrenament: cada quilogram perdut correspon aproximadament a un litre de líquid.

La regla de 30–35 mL/kg es cita molt, però és una regla pràctica, no una referència oficial. Només es mostra per comparar. Per a un adult de 70 kg dona de 2,1 a 2,45 L d’aigua total.

La seguretat primer

Les persones amb malaltia renal, insuficiència cardíaca, malaltia hepàtica o qualsevol afecció que requereixi restringir els líquids han de seguir les indicacions del seu metge i no una calculadora. Beure quantitats molt grans en poc temps també pot ser perillós (hiponatrèmia), sobretot durant esdeveniments de resistència llargs. Les persones grans poden sentir menys set i els convé beure regularment. Senyals com l’orina fosca, els marejos o la confusió mereixen atenció mèdica. Aquests valors s’apliquen a adults; consulta un professional de la salut per als infants. Aquesta eina és orientativa i no és consell mèdic.