Calculateur de consommation d'eau

Comment estimer ses besoins en eau avec cet outil

1. Choisissez Métriques (kg, L) ou Impériales (lb, oz liq.).
2. Indiquez votre Sexe. Pour une femme, le menu Grossesse ou allaitement permet de passer aux valeurs plus élevées (Enceinte ou Allaitement).
3. Saisissez éventuellement votre Poids (facultatif) : il ne sert qu’à la règle empirique affichée en dernier, les valeurs de référence n’en dépendent pas.
4. Renseignez l’Activité physique aujourd’hui (minutes) et cochez Temps chaud ou humide si besoin.
5. Lisez les Boissons estimées pour aujourd’hui, avec l’équivalent en verres de 250 mL. Les autres cases détaillent le calcul : l’Apport de référence en eau totale (EFSA), la part Dont boissons (environ 80 %), le Supplément pour l’effort (estimation grossière) et le Supplément pour la chaleur (estimation grossière), ainsi que la référence américaine et la règle selon le poids, pour comparaison.

Tout est calculé dans votre navigateur ; rien n’est transmis.

Il n’existe pas de formule unique

Malgré la popularité du « 1,5 litre par jour » ou du « X mL par kilo », aucune formule validée ne donne les besoins en eau exacts d’une personne. Ils dépendent du gabarit, de l’alimentation, de l’activité, du climat et de l’état de santé, et la soif les régule bien chez une personne en bonne santé. Les autorités publient donc des apports satisfaisants : la consommation moyenne d’eau totale de populations en bonne santé sans signe de déshydratation.

L’outil s’appuie sur ces références :

• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments, 2010) : 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, 2,3 L pendant la grossesse et 2,7 L pendant l’allaitement.
• IOM (Institute of Medicine américain, 2004) : 2,7 L pour les femmes et 3,7 L pour les hommes, 3,0 L pendant la grossesse et 3,8 L pendant l’allaitement.

Il s’agit d’eau totale, y compris celle contenue dans les aliments (fruits, légumes, soupes, laitages). L’EFSA estime que l’alimentation en apporte environ 20 % : l’outil affiche donc 80 % de la valeur EFSA comme quantité à boire, soit 1,6 L pour une femme et 2,0 L pour un homme. Toutes les boissons comptent, thé, café et lait compris. L’écart entre les deux agences, qui ont étudié des populations et des méthodes différentes, rappelle qu’il s’agit d’ordres de grandeur.

Sport, chaleur et règle du poids

Les pertes par la sueur varient énormément, d’environ 0,3 à plus de 2 L par heure selon l’intensité, l’entraînement, la tenue et la température (prise de position de l’American College of Sports Medicine, 2007). L’outil ajoute de façon indicative 0,5 à 1 L par heure d’effort et 0,5 à 1 L par journée chaude ou humide, sous forme de fourchettes, car personne ne peut prédire votre transpiration. Pour une estimation personnelle, pesez-vous avant et après une séance : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de liquide.

La règle des 30 à 35 mL/kg circule beaucoup, mais c’est une règle empirique, pas une recommandation officielle. Elle n’est affichée qu’à titre de comparaison : pour 70 kg, elle donne 2,1 à 2,45 L d’eau totale.

La sécurité avant tout

En cas de maladie rénale, d’insuffisance cardiaque, de maladie du foie ou de restriction hydrique, suivez les consignes de votre médecin et non celles d’un calculateur. Boire de très grandes quantités en peu de temps peut aussi être dangereux (hyponatrémie), notamment lors d’épreuves d’endurance. Les personnes âgées ressentent moins la soif et gagnent à boire régulièrement. Des urines foncées, des vertiges ou une confusion justifient un avis médical. Ces valeurs concernent l’adulte ; pour un enfant, demandez à un professionnel de santé.