Vattenintag – kalkylator

Så använder du kalkylatorn för vattenintag

1. Välj Metriska (kg, l) eller Imperiska (lb, fl oz).
2. Välj ditt Kön. För kvinnor växlar menyn Graviditet eller amning till de högre referensvärdena (Gravid eller Ammar).
3. Ange om du vill din Vikt (valfritt). Den används bara för tumregeln som visas sist. Referensvärdena beror inte på den.
4. Ange Träning idag (minuter) och kryssa i Varmt eller fuktigt väder om det gäller.
5. Läs av Beräknat dryckesintag idag, med motsvarande antal glas à 250 ml. De andra rutorna visar hur det är uppbyggt: Referens för totalt vatten (EFSA), delen Varav från drycker (cirka 80 %), Tillägg för träning (grov uppskattning) och Tillägg för värme (grov uppskattning), samt den amerikanska referensen och tumregeln utifrån vikt som jämförelse.

Allt beräknas i din webbläsare. Inget skickas någonstans.

Det finns ingen enskild formel

Trots populariteten hos ”8 glas om dagen” eller ”drick X ml per kilo” finns det ingen evidensbaserad formel som ger en enskild persons exakta vattenbehov. Behovet beror på kroppsstorlek, kost, aktivitet, klimat och hälsa, och kroppen reglerar det väl genom törst hos friska människor. Det hälsomyndigheter publicerar i stället är adekvata intag: det genomsnittliga totala vattenintaget hos friska befolkningsgrupper utan tecken på uttorkning.

Verktyget använder de här referenserna:

• EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, 2010): 2,0 l per dag för kvinnor och 2,5 l för män, 2,3 l under graviditet och 2,7 l under amning.
• IOM (Institute of Medicine i USA, 2004): 2,7 l per dag för kvinnor och 3,7 l för män, 3,0 l under graviditet och 3,8 l under amning.

Siffrorna avser totalt vatten, vilket inkluderar vattnet i maten (frukt, grönsaker, soppor, mejeriprodukter). EFSA utgår från att maten står för cirka 20 %, så verktyget visar 80 % av EFSA-värdet som den mängd du bör få från drycker: 1,6 l för en kvinna och 2,0 l för en man. Alla drycker räknas, även te, kaffe och mjölk. De två myndigheterna skiljer sig åt eftersom de studerade olika befolkningar och använde olika metoder. Skillnaden är en påminnelse om att det här är storleksordningar.

Träning, värme och tumregeln utifrån vikt

Svettförlusterna varierar enormt, från ungefär 0,3 till mer än 2 l per timme beroende på intensitet, kondition, kläder och temperatur (position stand från American College of Sports Medicine, 2007). Verktyget lägger till grovt 0,5–1 l per timmes träning och 0,5–1 l för en varm eller fuktig dag, visat som intervall eftersom ingen kan förutsäga din svettningstakt. För en bättre personlig uppskattning kan du väga dig före och efter ett träningspass: varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter vätska.

Tumregeln 30–35 ml/kg citeras ofta men är en tumregel och ingen officiell referens. Den visas bara som jämförelse. För en vuxen på 70 kg ger den 2,1–2,45 l totalt vatten.

Säkerheten först

Personer med njursjukdom, hjärtsvikt, leversjukdom eller något tillstånd som kräver vätskerestriktion måste följa sin läkares anvisningar och inte en kalkylator. Att dricka mycket stora mängder på kort tid kan också vara farligt (hyponatremi), särskilt under långa uthållighetstävlingar. Äldre kan känna mindre törst och har nytta av att dricka regelbundet. Tecken som mörk urin, yrsel eller förvirring bör föranleda läkarkontakt. Värdena gäller vuxna. Fråga vårdpersonal om barn. Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning.