Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania na wodę

1. Wybierz Metryczne (kg, l) albo Imperialne (lb, fl oz).
2. Wybierz Płeć. U kobiet menu Ciąża lub karmienie piersią przełącza na wyższe wartości referencyjne (Ciąża lub Karmienie piersią).
3. Opcjonalnie wypełnij pole Waga (opcjonalnie). Waga służy tylko do reguły kciuka pokazanej na końcu; wartości referencyjne od niej nie zależą.
4. Wpisz Wysiłek fizyczny dzisiaj (minuty) i zaznacz Upał lub duża wilgotność, jeśli to cię dotyczy.
5. Odczytaj Szacunkowa ilość napojów na dziś wraz z odpowiednikiem w szklankach po 250 ml. Pozostałe pola pokazują, z czego wynika ta wartość: Referencyjna całkowita ilość wody (EFSA), część W tym z napojów (około 80%), Dodatkowo na wysiłek (przybliżenie) i Dodatkowo na upał (przybliżenie), a dla porównania także wartość amerykańską i regułę kciuka według wagi.

Wszystko jest liczone w twojej przeglądarce. Nic nie jest nigdzie wysyłane.

Nie ma jednego wzoru

Choć popularne są hasła „8 szklanek dziennie” czy „pij X ml na kilogram”, nie istnieje oparty na dowodach wzór, który podawałby dokładne zapotrzebowanie konkretnej osoby na wodę. Zależy ono od rozmiarów ciała, diety, aktywności, klimatu i zdrowia, a u zdrowych osób organizm dobrze je reguluje za pomocą pragnienia. Instytucje zdrowia publicznego publikują zamiast tego wystarczające spożycie (ang. adequate intake): średnie całkowite spożycie wody w zdrowych populacjach bez oznak odwodnienia.

To narzędzie korzysta z tych wartości referencyjnych:

• EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, 2010): 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, 2,3 l w ciąży i 2,7 l w okresie karmienia piersią.
• IOM (amerykański Institute of Medicine, 2004): 2,7 l dziennie dla kobiet i 3,7 l dla mężczyzn, 3,0 l w ciąży i 3,8 l w okresie karmienia piersią.

Te liczby dotyczą całkowitej wody, łącznie z wodą zawartą w jedzeniu (owocach, warzywach, zupach, nabiale). EFSA zakłada, że żywność dostarcza około 20%, dlatego narzędzie pokazuje 80% wartości EFSA jako ilość, którą należy przyjąć z napojami: 1,6 l dla kobiety i 2,0 l dla mężczyzny. Liczą się wszystkie napoje, także herbata, kawa i mleko. Obie instytucje różnią się, bo badały inne populacje innymi metodami; ta rozbieżność przypomina, że chodzi o rzędy wielkości.

Wysiłek, upał i reguła według wagi

Straty potu bardzo się różnią: od około 0,3 do ponad 2 l na godzinę, zależnie od intensywności, wytrenowania, ubioru i temperatury (stanowisko American College of Sports Medicine, 2007). Narzędzie dodaje orientacyjnie od 0,5 do 1 l na godzinę wysiłku i od 0,5 do 1 l na upalny lub parny dzień – w postaci zakresów, bo nikt nie przewidzi twojego tempa pocenia się. Aby lepiej oszacować własne potrzeby, zważ się przed treningiem i po nim: każdy utracony kilogram odpowiada mniej więcej litrowi płynów.

Reguła 30–35 ml/kg jest często powtarzana, ale to reguła kciuka, a nie oficjalna wartość referencyjna. Narzędzie pokazuje ją tylko dla porównania. Dla dorosłego ważącego 70 kg daje od 2,1 do 2,45 l całkowitej wody.

Najpierw bezpieczeństwo

Osoby z chorobą nerek, niewydolnością serca, chorobą wątroby lub inną chorobą wymagającą ograniczenia płynów muszą stosować się do zaleceń lekarza, a nie kalkulatora. Wypicie bardzo dużych ilości w krótkim czasie także może być niebezpieczne (hiponatremia), zwłaszcza podczas długich zawodów wytrzymałościowych. Osoby starsze mogą słabiej odczuwać pragnienie, więc warto, by piły regularnie. Objawy takie jak ciemny mocz, zawroty głowy czy splątanie wymagają konsultacji lekarskiej. Wartości dotyczą dorosłych; o dzieci zapytaj specjalistę.