Kalkulator dnevnog unosa vode

Kako koristiti kalkulator unosa vode

1. Odaberi Metričke (kg, L) ili Imperijalne (lb, fl oz).
2. Odaberi svoj Spol. Za žene meni Trudnoća ili dojenje prebacuje na više referentne vrijednosti (Trudna ili Dojim).
3. Po želji upiši svoju Težina (neobavezno). Koristi se samo za pravilo palca prikazano na kraju; referentne vrijednosti ne zavise od nje.
4. Upiši Vježbanje danas (minute) i označi Vruće ili vlažno vrijeme ako se odnosi na tebe.
5. Pročitaj Procijenjena količina pića za danas, s ekvivalentom u čašama od 250 mL. Ostala polja pokazuju kako se to gradi: Referentna ukupna voda (EFSA), dio Od toga iz pića (oko 80 %), Dodatak za vježbanje (gruba procjena) i Dodatak za vrućinu (gruba procjena), te američka referenca i pravilo palca prema težini radi poređenja.

Sve se računa u tvom pregledniku. Ništa se nikamo ne šalje.

Ne postoji jedna formula

Uprkos popularnosti pravila „8 čaša dnevno“ ili „X mL po kilogramu“, ne postoji formula zasnovana na dokazima koja daje tačne potrebe za vodom jednog pojedinca. Potrebe zavise od veličine tijela, ishrane, aktivnosti, klime i zdravlja, a tijelo ih kod zdravih ljudi dobro regulira osjećajem žeđi. Ono što zdravstvene institucije umjesto toga objavljuju su adekvatni unosi: prosječan ukupni unos vode zdravih populacija bez znakova dehidracije.

Ovaj alat koristi te reference:

• EFSA (Evropska agencija za sigurnost hrane, 2010.): 2,0 L dnevno za žene i 2,5 L za muškarce, 2,3 L tokom trudnoće i 2,7 L tokom dojenja.
• IOM (američki Institut za medicinu, 2004.): 2,7 L dnevno za žene i 3,7 L za muškarce, 3,0 L tokom trudnoće i 3,8 L tokom dojenja.

Ove brojke su ukupna voda, što uključuje vodu u hrani (voće, povrće, supe, mliječni proizvodi). EFSA pretpostavlja da hrana daje oko 20 %, pa alat prikazuje 80 % EFSA vrijednosti kao količinu koju treba unijeti pićem: 1,6 L za ženu i 2,0 L za muškarca. Sva pića se računaju, uključujući čaj, kafu i mlijeko. Dvije agencije se razlikuju jer su proučavale različite populacije i koristile različite metode; razlika je podsjetnik da je riječ o redu veličine.

Vježbanje, vrućina i pravilo palca prema težini

Gubici znojenjem jako variraju, od oko 0,3 do više od 2 L na sat zavisno od intenziteta, kondicije, odjeće i temperature (stav Američkog koledža sportske medicine, 2007.). Alat dodaje grubih 0,5 do 1 L po satu vježbanja i 0,5 do 1 L za vruć ili vlažan dan, prikazano kao raspon jer niko ne može predvidjeti tvoju brzinu znojenja. Za bolju ličnu procjenu izvaži se prije i poslije treninga: svaki izgubljeni kilogram odgovara otprilike jednom litru tečnosti.

Pravilo od 30–35 mL/kg se široko navodi, ali je pravilo palca, a ne zvanična referenca. Prikazuje se samo radi poređenja. Za odraslu osobu od 70 kg daje 2,1 do 2,45 L ukupne vode.

Sigurnost na prvom mjestu

Osobe s bolešću bubrega, zatajenjem srca, bolešću jetre ili bilo kojim stanjem koje zahtijeva ograničenje tečnosti moraju slijediti upute svog ljekara, a ne kalkulator. Piti vrlo velike količine u kratkom vremenu također može biti opasno (hiponatremija), posebno tokom dugih izdržljivosnih događaja. Starije osobe mogu osjećati manju žeđ i imaju koristi od redovnog pijenja. Znakovi poput tamnog urina, vrtoglavice ili zbunjenosti zaslužuju ljekarsku pažnju. Ove vrijednosti vrijede za odrasle osobe; o djeci pitaj zdravstvenog stručnjaka. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.