Trinkmenge-Rechner

So nutzen Sie den Trinkmenge-Rechner

1. Wählen Sie Metrisch (kg, L) oder Imperial (lb, fl oz).
2. Wählen Sie Ihr Geschlecht. Bei Frauen schaltet das Menü Schwangerschaft oder Stillzeit auf die höheren Referenzwerte um (Schwanger oder Stillend).
3. Geben Sie bei Bedarf Ihr Gewicht ein. Es wird nur für die Faustregel am Ende verwendet; die Referenzwerte hängen nicht davon ab.
4. Tragen Sie Ihren Sport heute (Minuten) ein und setzen Sie ein Häkchen bei Heißes oder schwüles Wetter, wenn es zutrifft.
5. Lesen Sie die Geschätzte Trinkmenge für heute ab, umgerechnet in Gläser à 250 ml. Die übrigen Felder zeigen, wie sie sich zusammensetzt: den Referenzwert Gesamtwasser (EFSA), den Anteil Davon aus Getränken (etwa 80 %), den Zuschlag für Sport (grobe Schätzung) und den Zuschlag für Hitze (grobe Schätzung), dazu zum Vergleich den US-Referenzwert und die Faustregel nach Gewicht.

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Die eine Formel gibt es nicht

So beliebt „8 Gläser am Tag“ oder „X ml pro Kilo“ auch sind: Es gibt keine evidenzbasierte Formel, die den genauen Wasserbedarf eines einzelnen Menschen angibt. Der Bedarf hängt von Körpergröße, Ernährung, Aktivität, Klima und Gesundheit ab, und bei gesunden Menschen regelt der Durst ihn zuverlässig. Gesundheitsbehörden veröffentlichen stattdessen angemessene Zufuhrmengen: die durchschnittliche Gesamtwasserzufuhr gesunder Bevölkerungsgruppen ohne Anzeichen von Flüssigkeitsmangel.

Dieses Tool verwendet diese Referenzwerte:

• EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, 2010): 2,0 L pro Tag für Frauen und 2,5 L für Männer, 2,3 L in der Schwangerschaft und 2,7 L in der Stillzeit.
• IOM (US Institute of Medicine, 2004): 2,7 L pro Tag für Frauen und 3,7 L für Männer, 3,0 L in der Schwangerschaft und 3,8 L in der Stillzeit.

Diese Zahlen beziehen sich auf das Gesamtwasser, also einschließlich des Wassers in Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Suppen, Milchprodukte). Die EFSA geht davon aus, dass etwa 20 % aus der Nahrung stammen; das Tool zeigt daher 80 % des EFSA-Werts als Menge, die über Getränke kommen sollte: 1,6 L für eine Frau und 2,0 L für einen Mann. Alle Getränke zählen, auch Tee, Kaffee und Milch. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene rund 1,5 Liter aus Getränken – ein Wert in derselben Größenordnung. Die Unterschiede zwischen den Behörden entstehen durch verschiedene Bevölkerungen und Methoden und erinnern daran, dass es um Größenordnungen geht.

Sport, Hitze und die Faustregel nach Gewicht

Schweißverluste schwanken enorm, von etwa 0,3 bis über 2 L pro Stunde, je nach Intensität, Fitness, Kleidung und Temperatur (Positionspapier des American College of Sports Medicine, 2007). Das Tool rechnet grob 0,5 bis 1 L pro Stunde Sport und 0,5 bis 1 L für einen heißen oder schwülen Tag hinzu – als Spanne, weil niemand Ihre Schweißrate vorhersagen kann. Für eine bessere persönliche Schätzung wiegen Sie sich vor und nach dem Training: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

Die Regel 30–35 ml/kg wird oft zitiert, ist aber eine Faustregel und kein offizieller Referenzwert. Sie wird nur zum Vergleich angezeigt. Für einen Erwachsenen mit 70 kg ergibt sie 2,1 bis 2,45 L Gesamtwasser.

Sicherheit zuerst

Menschen mit Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz, Lebererkrankung oder einer anderen Erkrankung, die eine Trinkmengenbeschränkung erfordert, müssen den Anweisungen ihrer Ärztin oder ihres Arztes folgen, nicht einem Rechner. Sehr große Mengen in kurzer Zeit zu trinken, kann ebenfalls gefährlich sein (Hyponatriämie), besonders bei langen Ausdauerwettkämpfen. Ältere Menschen haben oft weniger Durst und profitieren von regelmäßigem Trinken. Anzeichen wie dunkler Urin, Schwindel oder Verwirrtheit gehören ärztlich abgeklärt. Die Werte gelten für Erwachsene; zu Kindern fragen Sie medizinisches Fachpersonal.