حاسبة السعرات الحرارية المحروقة

كيفية استخدام حاسبة السعرات المحروقة

1. اختر متري (كغ) أو إمبراطوري (رطل) وأدخل وزن الجسم.
2. اختر النشاط من القائمة. تضم القائمة 87 نشاطًا شائعًا مجمّعة حسب النوع (المشي والتنزّه في الطبيعة، والجري، وركوب الدراجات، واللياقة والنادي الرياضي، والرياضات، والرياضات المائية والشتوية، والأعمال المنزلية، والحديقة)، ولكل نشاط قيمة MET الخاصة به.
3. أدخل المدة بالساعات والدقائق. احتسب الوقت الذي كنت تتحرك فيه فعلًا فقط.
4. اقرأ السعرات المحروقة (الإجمالية) والسعرات الصافية (فوق الراحة) والمعدل في الساعة وقيمة MET للنشاط مع رمزه في الموسوعة. وتعرض الخطوات العمليات الحسابية.
5. يقارن الجدول أدناه المدة نفسها مع الأنشطة الأخرى من الفئة ذاتها.

يُحسب كل شيء في متصفحك. ويُفرغ زر مسح الحقول.

المعادلة: MET × الوزن × الزمن

MET (المكافئ الأيضي للمهمة) يقارن التكلفة الطاقية لنشاط ما بالجلوس بهدوء. واصطلاحًا، يساوي 1 MET استهلاك أكسجين قدره 3.5 مل لكل كغ من وزن الجسم في الدقيقة، أي نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ في الساعة. وبذلك:

السعرات (سعرة حرارية) = MET × وزن الجسم (كغ) × المدة (بالساعات)

مثال: المشي السريع بسرعة 5.6–6.3 كم/س مصنّف بـ4.8 MET. فلشخص وزنه 70 كغ يمشي 30 دقيقة: 4.8 × 70 × 0.5 = 168 سعرة حرارية. أما الجري بنحو 10 كم/س (9.3 MET) لمدة ساعة فيحرق للشخص نفسه قرابة 9.3 × 70 = 651 سعرة حرارية.

قيم MET مأخوذة من موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024 (2024 Adult Compendium of Physical Activities، Herrmann وWillis وAinsworth وآخرون، Journal of Sport and Health Science، 2024)، وهي التحديث الثالث للقائمة المرجعية التي نشرها Ainsworth وزملاؤه أول مرة عام 1993 ونُقّحت عامَي 2000 و2011. تضم الموسوعة أكثر من 1100 نشاط، وتحتفظ هذه الأداة بمختارات من الأنشطة الشائعة بأسماء مختصرة.

السعرات الإجمالية أم الصافية؟

يشمل الرقم الإجمالي الطاقة التي كنت ستحرقها على أي حال لو بقيت جالسًا خلال تلك المدة، وهو الرقم الذي تعرضه معظم التطبيقات والأجهزة. أما الرقم الصافي فيطرح 1 MET مقابل الراحة: (MET − 1) × كغ × ساعات. وهو الأنسب حين تريد معرفة ما يضيفه النشاط إلى يومك، كأن تقارنه بتقدير لإجمالي الطاقة اليومية يحتسب أصلًا أيضك في الراحة. وفي الأنشطة الخفيفة يكون الفرق كبيرًا: 30 دقيقة من يوغا هاثا (2.3 MET) تعادل نحو 80 سعرة حرارية إجمالية، لكن نحو 45 سعرة صافية فقط لوزن 70 كغ.

حدود التقدير

• تصف قيم MET شخصًا بالغًا متوسطًا. فاللياقة والتقنية وتركيب الجسم والعمر وطبيعة الأرض تغيّر التكلفة الفعلية، وقد يحرق شخصان يمشيان جنبًا إلى جنب كميات مختلفة بوضوح.
• كثيرًا ما يبالغ الاصطلاح 1 MET = 3.5 مل/كغ/دقيقة في تقدير استهلاك الطاقة في الراحة، خاصةً لدى كبار السن ومن لديهم نسبة دهون أعلى (Byrne وآخرون، Journal of Applied Physiology، 2005)، لذا قد تأتي النتائج مرتفعة.
• ينبغي استبعاد وقت الراحة بين المجموعات، أو الانتظار عند إشارات المرور، أو انتظار الكرة.
• تستخدم الساعات الذكية وأجهزة النادي أساليبها الخاصة، لذا ستختلف أرقامها.

استخدم النتيجة دليلًا تقريبيًا، لا سببًا لتعويض كل سعرة بالأكل أو لإجهاد نفسك أكثر. وإذا كنت تعاني من مرض في القلب أو السكري أو أي مرض مزمن، أو كنت تبدأ تمارين شديدة بعد انقطاع طويل، فاستشر طبيبًا أولًا.