Kalorienverbrauch-Rechner

So nutzen Sie den Kalorienverbrauch-Rechner

1. Wählen Sie Metrisch (kg) oder Imperial (lb) und geben Sie Ihr Körpergewicht ein.
2. Wählen Sie eine Aktivität aus der Liste. Sie enthält 87 gängige Aktivitäten, nach Art gruppiert (Gehen und Wandern, Laufen, Radfahren, Fitness und Studio, Sportarten, Wasser- und Wintersport, Hausarbeit, Garten), jeweils mit ihrem MET-Wert.
3. Geben Sie die Dauer in Stunden und Minuten ein. Zählen Sie nur die Zeit, in der Sie tatsächlich in Bewegung waren.
4. Lesen Sie die Verbrannten Kalorien (brutto), die Nettokalorien (über dem Ruhewert), den Verbrauch Pro Stunde und den MET-Wert der Aktivität mit ihrem Compendium-Code ab. Die Rechenschritte zeigen die Berechnung.
5. Die Tabelle darunter vergleicht dieselbe Dauer für die anderen Aktivitäten derselben Kategorie.

Alles wird in Ihrem Browser berechnet. Leeren setzt die Felder zurück.

Die Formel: MET × Gewicht × Zeit

Ein MET (metabolisches Äquivalent) setzt den Energieaufwand einer Aktivität ins Verhältnis zum ruhigen Sitzen. Per Konvention entspricht 1 MET einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml pro kg Körpergewicht und Minute, also etwa 1 kcal pro kg und Stunde. Daraus folgt:

Kalorien (kcal) = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Beispiel: Zügiges Gehen mit 5,6–6,3 km/h hat 4,8 MET. Eine Person mit 70 kg, die 30 Minuten geht, verbraucht 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Eine Stunde Laufen mit etwa 10 km/h (9,3 MET) verbrennt bei derselben Person rund 9,3 × 70 = 651 kcal.

Die MET-Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), der dritten Aktualisierung der Referenzliste, die Ainsworth und Kollegen 1993 erstmals veröffentlicht und 2000 sowie 2011 überarbeitet haben. Das Compendium umfasst über 1.100 Aktivitäten; dieses Tool enthält eine Auswahl gängiger Aktivitäten mit gekürzten Bezeichnungen.

Brutto- oder Nettokalorien?

Der Bruttowert enthält die Energie, die Sie in dieser Zeit ohnehin verbraucht hätten, auch im Sitzen. Diese Zahl zeigen die meisten Apps und Geräte an. Der Nettowert zieht 1 MET für die Ruhe ab: (MET − 1) × kg × Stunden. Er ist die bessere Zahl, wenn Sie wissen möchten, was eine Aktivität Ihrem Tag hinzufügt – etwa im Vergleich mit einem geschätzten Tagesbedarf, der Ihren Ruheumsatz bereits enthält. Bei leichten Aktivitäten ist der Unterschied groß: 30 Minuten Hatha-Yoga (2,3 MET) ergeben bei 70 kg etwa 80 kcal brutto, aber nur etwa 45 kcal netto.

Grenzen der Schätzung

• MET-Werte beschreiben einen durchschnittlichen Erwachsenen. Fitness, Technik, Körperzusammensetzung, Alter und Gelände verändern den tatsächlichen Verbrauch; zwei Menschen, die nebeneinander gehen, können spürbar unterschiedlich viel verbrennen.
• Die Konvention 1 MET = 3,5 ml/kg/min überschätzt den Ruheverbrauch häufig, besonders bei älteren Menschen und bei höherem Körperfettanteil (Byrne et al., Journal of Applied Physiology, 2005). Die Ergebnisse können daher zu hoch ausfallen.
• Pausen zwischen Sätzen, an der Ampel oder beim Warten auf den Ball sollten Sie nicht mitzählen.
• Sportuhren und Fitnessgeräte verwenden eigene Verfahren, daher weichen ihre Werte ab.

Nutzen Sie das Ergebnis als grobe Orientierung, nicht als Grund, jede verbrannte Kalorie wieder zu essen oder sich noch mehr anzustrengen. Bei Herzerkrankungen, Diabetes oder einer anderen chronischen Krankheit, oder wenn Sie nach langer Pause mit intensivem Training beginnen, sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.