Kalorikulu kalkulaator

Kuidas kalorikulu kalkulaatorit kasutada

1. Vali Meetermõõdustik (kg) või Inglise mõõdustik (lb) ning sisesta oma Kehakaal.
2. Vali loendist Tegevus. Loendis on 87 levinud tegevust tüübi järgi rühmitatud (kõndimine ja matkamine, jooksmine, jalgrattasõit, fitness ja jõusaal, sport, vee- ja talispordialad, majapidamistööd, aed), igaühel oma MET-väärtus.
3. Sisesta Kestus tundides ja minutites. Arvesta ainult aega, mil päriselt liikusid.
4. Loe Põletatud kalorid (brutto), Netokalorid (üle puhkeoleku), määr Tunnis ning tegevuse MET-väärtus koos kompendiumi koodiga. Arvutuskäik näitab tehtud tehteid.
5. Allolev tabel võrdleb sama kestust selle kategooria teiste tegevustega.

Kõik arvutatakse sinu brauseris. Tühjenda nupp tühjendab väljad.

Valem: MET × kaal × aeg

MET (metabolic equivalent of task, ainevahetuslik ekvivalent) võrdleb tegevuse energiakulu vaikselt istumisega. Kokkuleppeliselt on 1 MET hapnikutarbimine 3,5 ml kehakaalu kilogrammi kohta minutis, mis on ligikaudu 1 kcal kilogrammi kohta tunnis. Seega:

kalorid (kcal) = MET × kehakaal (kg) × kestus (tundi)

Näide: reipas kõndimine 5,6–6,3 km/h on hinnatud 4,8 MET-ile. 70 kg inimese 30-minutilisel kõnnil: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Jooksmine kiirusega umbes 10 km/h (9,3 MET) tunni aja jooksul põletab samal inimesel ligikaudu 9,3 × 70 = 651 kcal.

MET-väärtused pärinevad 2024. aasta täiskasvanute kehalise tegevuse kompendiumist (Herrmann, Willis, Ainsworth jt, Journal of Sport and Health Science, 2024), mis on kolmas uuendus loendist, mille Ainsworth ja kolleegid avaldasid esmakordselt 1993. aastal ning vaatasid läbi 2000. ja 2011. aastal. Kompendiumis on üle 1 100 tegevuse; see tööriist hoiab valitud levinumaid tegevusi lühendatud nimedega.

Brutto või neto kalorid?

Brutto arv sisaldab energiat, mille oleksid sel ajal niikuinii kulutanud lihtsalt istudes. See on arv, mida enamik rakendusi ja seadmeid kuvab. Neto arvust lahutatakse puhkeoleku 1 MET: (MET − 1) × kg × tundi. See on parem arv, kui tahad teada, mida tegevus päevale juurde annab, näiteks võrreldes päevase energiahinnanguga, mis juba arvestab puhkeainevahetust. Kergete tegevuste puhul on vahe suur: 30 minutit hatha joogat (2,3 MET) on 70 kg inimesel umbes 80 kcal brutto, kuid vaid umbes 45 kcal neto.

Hinnangu piirid

• MET-väärtused kirjeldavad keskmist täiskasvanut. Vorm, tehnika, kehakoostis, vanus ja maastik muudavad tegelikku kulu; kaks kõrvuti kõndijat võivad põletada märgatavalt erinevalt.
• Kokkulepe 1 MET = 3,5 ml/kg/min ülehindab sageli puhkeoleku energiakulu, eriti eakatel ja suurema keharasvaga inimestel (Byrne jt, Journal of Applied Physiology, 2005), seega võivad tulemused olla kõrged.
• Seeriate vahel puhkamise, fooris seismise või palli ootamise aja jäta välja.
• Kellad ja jõusaaliseadmed kasutavad oma meetodeid, mistõttu nende numbrid erinevad.

Kasuta tulemust ligikaudse juhisena, mitte põhjusena iga kalori tagasi süüa või rohkem pingutada. See tööriist ei ole meditsiiniline nõuanne. Kui sul on südamehaigus, diabeet või mõni krooniline haigus või alustad pärast pikka pausi intensiivset treeningut, küsi enne nõu arstilt.