Калкулатор за дневни калории (TDEE)

Как да използвате калкулатора за дневни калории

1. Изберете Метрични (см, кг) или Имперски (фута, инча, фунта).
2. Изберете Мъж или Жена, след което въведете Възраст (години), Ръст и Тегло.
3. Изберете Ниво на активност. Всеки вариант показва коефициента си – от 1,2 за заседнал начин на живот до 1,9 за изключително активен.
4. Оставете Уравнение за BMR по подразбиране, Mifflin-St Jeor (1990), или превключете на Harris-Benedict, ревизирана (1984).
5. Прочетете Калории за поддържане (TDEE) в kcal/ден (с еквивалента в килоджаули) и Базален метаболизъм. Стъпките показват цялото изчисление, а таблицата дава калориите ви за поддържане при всяко ниво на активност за сравнение.

Всички изчисления се извършват във вашия браузър. Нищо от въведеното не се изпраща към сървър. Бутонът Изчисти изпразва полетата за тялото.

Какво означава TDEE

Общият дневен енергиен разход (TDEE, от англ. total daily energy expenditure) е оценка на калориите, които изгаряте в обичаен ден. Той съчетава три части: базалния ви метаболизъм (енергията в покой), термичния ефект на храната (енергията за храносмилане, около 10% от приема) и физическата активност, която включва както упражненията, така и ежедневното движение като ходене, стоене и домакинска работа. Когато калориите, които приемате, приблизително съвпадат с вашия TDEE във времето, теглото ви обикновено остава стабилно, затова TDEE се нарича и „калории за поддържане“.

Формулата

TDEE = BMR × коефициент за активност

BMR идва от уравнението на Mifflin-St Jeor (Mifflin и др., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) или от уравнението на Harris-Benedict, ревизирано от Roza и Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Подробностите и коефициентите и на двете са на страницата на калкулатора за базален метаболизъм. Коефициентите за активност са общоприетият набор, използван с тези уравнения:

Пример: 30-годишен мъж, 180 см и 80 кг, има BMR по Mifflin-St Jeor 1 780 kcal/ден. Ако е умерено активен, оценъчният му TDEE е 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/ден.

Как да изберете правилното ниво на активност

Повечето хора надценяват активността си. Офис работа с три посещения във фитнеса седмично обикновено е „леко“ или „умерено“ активен, а не „много активен“. Ако се колебаете между две нива, започнете с по-ниското. За ориентир докладът на експертите на FAO/WHO/UNU за енергийните нужди на човека (2004) описва начини на живот с ниво на физическа активност (PAL) от около 1,4 за заседнали възрастни до 2,4 за много енергични; общоприетият коефициент 1,2 е следователно нарочно предпазлива стойност.

Ограничения и безопасно използване

TDEE е оценка, изградена върху две приближения – уравнението за BMR и коефициента за активност, така че истинската стойност лесно може да се различава с 10–20%. Мускулната маса, генетиката, сънят, стресът, хормоните, лекарствата и здравословните състояния играят роля. Уравненията са разработени за здрави възрастни и не са подходящи при бременност, кърмене, спортисти в тежък тренировъчен режим или лица под 18 години.

Приемайте резултата като отправна точка и го коригирайте, като наблюдавате как теглото и енергията ви реагират в продължение на няколко седмици. Инструментът нарочно не предлага цели за отслабване или напълняване. Ако искате да промените теглото си, лекар или диетолог може да препоръча постепенен и безопасен подход, който съответства на здравето ви; много ниският калориен прием трябва да се спазва само под медицинско наблюдение. Резултатът е оценка, а не медицински съвет.