Kalorienbedarf-Rechner (TDEE)

So nutzen Sie den Kalorienbedarf-Rechner

1. Wählen Sie Metrisch (cm, kg) oder Imperial (ft, in, lb).
2. Wählen Sie Männlich oder Weiblich und geben Sie Alter (Jahre), Größe und Gewicht ein.
3. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Jede Option zeigt ihren Faktor, von 1,2 für eine sitzende Lebensweise bis 1,9 für extrem aktiv.
4. Behalten Sie die voreingestellte Formel für den Grundumsatz, Mifflin-St Jeor (1990), oder wechseln Sie zu Harris-Benedict revidiert (1984).
5. Lesen Sie Ihre Erhaltungskalorien (TDEE) in kcal/Tag (mit dem Wert in Kilojoule) und Ihren Grundumsatz ab. Die Rechenschritte zeigen die vollständige Berechnung, und die Tabelle nennt zum Vergleich Ihre Erhaltungskalorien für jedes Aktivitätsniveau.

Alle Berechnungen laufen in Ihrem Browser. Leeren setzt die Körperdaten zurück.

Was bedeutet TDEE?

Der Gesamtumsatz (englisch Total Daily Energy Expenditure, TDEE) schätzt, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrauchen. Er setzt sich aus drei Teilen zusammen: dem Grundumsatz (Energie in Ruhe), der nahrungsinduzierten Thermogenese (Energie für die Verdauung, etwa 10 % der Zufuhr) und der körperlichen Aktivität – dazu zählen Sport ebenso wie Alltagsbewegung, etwa Gehen, Stehen und Hausarbeit. Wenn Sie auf Dauer ungefähr so viele Kalorien essen, wie Ihr TDEE beträgt, bleibt Ihr Gewicht meist stabil. Deshalb spricht man auch von „Erhaltungskalorien“ oder vom täglichen Kalorienbedarf.

Die Formel

TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Der Grundumsatz stammt aus der Formel nach Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) oder aus der von Roza und Shizgal revidierten Harris-Benedict-Formel (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Details und Koeffizienten beider Formeln finden Sie beim Grundumsatz-Rechner. Die Faktoren sind die übliche Reihe, die mit diesen Formeln verwendet wird:

Rechenbeispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat nach Mifflin-St Jeor einen Grundumsatz von 1.780 kcal/Tag. Ist er mäßig aktiv, beträgt sein geschätzter TDEE 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag.

Das richtige Aktivitätsniveau wählen

Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist meist „leicht“ oder „mäßig aktiv“, nicht „sehr aktiv“. Wenn Sie zwischen zwei Stufen schwanken, beginnen Sie mit der niedrigeren. Zum Vergleich: Der Expertenbericht von FAO/WHO/UNU zum Energiebedarf des Menschen (2004) beschreibt Lebensweisen mit einem PAL-Wert (Physical Activity Level) von etwa 1,4 für sitzende Erwachsene bis 2,4 für sehr stark aktive. Der übliche Faktor 1,2 ist also bewusst vorsichtig gewählt.

Grenzen und sichere Anwendung

Der TDEE ist eine Schätzung aus zwei Näherungen – der Grundumsatzformel und dem Aktivitätsfaktor –, der tatsächliche Wert kann daher leicht um 10 bis 20 % abweichen. Muskelmasse, Genetik, Schlaf, Stress, Hormone, Medikamente und Erkrankungen spielen alle eine Rolle. Die Formeln wurden für gesunde Erwachsene entwickelt und eignen sich nicht für Schwangerschaft, Stillzeit, Leistungssportler im harten Training oder Personen unter 18 Jahren.

Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es an, indem Sie über mehrere Wochen beobachten, wie sich Gewicht und Energie entwickeln. Dieses Tool schlägt bewusst keine Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen vor. Wenn Sie Ihr Gewicht verändern möchten, kann Ihnen eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft einen schrittweisen, sicheren Weg empfehlen, der zu Ihrer Gesundheit passt. Sehr niedrige Kalorienzufuhren sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.