Utilia
Kategoriat ▾
Kieli: fi ▾

TDEE-laskuri (päivittäinen kalorinkulutus)

Arvioi päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja ylläpitokalorisi perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta, metrisinä tai brittiläisinä yksiköinä.

Arviot perustuvat julkaistuihin kaavoihin, eivät ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa omasta tilanteestasi.

Yksiköt
Sukupuoli
Ylläpitokalorit (TDEE)
– kcal/vrk
Perusaineenvaihdunta
– kcal/vrk
Ylläpitokalorit kullakin aktiivisuustasolla
AktiivisuustasoKerroinkcal/vrk

Näin käytät TDEE-laskuria

  1. Valitse Metrinen (cm, kg) tai Brittiläinen (jalat, tuumat, naulat).
  2. Valitse Mies tai Nainen ja syötä sitten Ikä (vuotta), Pituus ja Paino.
  3. Valitse Aktiivisuustaso. Jokainen vaihtoehto näyttää kertoimensa, istumatyön 1,2:sta erittäin aktiivisen 1,9:ään.
  4. Pidä oletuksena BMR-yhtälö Mifflin-St Jeor (1990) tai vaihda Harris-Benedict, tarkistettu (1984) -kaavaan.
  5. Lue Ylläpitokalorit (TDEE) yksikössä kcal/vrk (kilojoulevastineineen) ja Perusaineenvaihduntasi. Vaiheet näyttävät koko laskun, ja taulukko antaa ylläpitokalorisi kullakin aktiivisuustasolla vertailua varten.

Kaikki laskenta tapahtuu selaimessasi. Tyhjennä poistaa kehon mittojen kentät.

Mitä TDEE tarkoittaa

Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE, total daily energy expenditure) on arvio kaloreista, jotka kulutat tyypillisenä päivänä. Se yhdistää kolme osaa: perusaineenvaihdunta (levossa kulutettu energia), ruoan lämpövaikutus (ruoansulatukseen kuluva energia, noin 10 % saannista) ja fyysinen aktiivisuus, johon kuuluvat sekä liikunta että arkiliikkuminen, kuten kävely, seisominen ja kotityöt. Kun syömäsi kalorit vastaavat pitkällä aikavälillä suunnilleen TDEE:täsi, painosi pysyy yleensä vakaana, minkä vuoksi TDEE:tä kutsutaan myös ylläpitokaloreiksi.

Kaava

TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin

BMR saadaan Mifflin-St Jeorin yhtälöstä (Mifflin ym., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) tai Rozan ja Shizgalin tarkistamasta Harris-Benedictin yhtälöstä (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Molempien yksityiskohdat ja kertoimet ovat BMR-laskurin sivulla. Kertoimet ovat näiden yhtälöiden kanssa käytetty perinteinen sarja:

Aktiivisuustaso Kerroin
Istumatyö: vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö 1,2
Kevyesti aktiivinen: kevyttä liikuntaa 1–3 päivänä viikossa 1,375
Kohtalaisen aktiivinen: kohtalaista liikuntaa 3–5 päivänä viikossa 1,55
Hyvin aktiivinen: raskasta liikuntaa 6–7 päivänä viikossa 1,725
Erittäin aktiivinen: hyvin raskasta liikuntaa, fyysinen työ tai harjoittelu kahdesti päivässä 1,9

Esimerkki: 30-vuotiaan, 180 cm pitkän ja 80 kg painavan miehen Mifflin-St Jeor -BMR on 1 780 kcal/vrk. Jos hän on kohtalaisen aktiivinen, hänen arvioitu TDEE:nsä on 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/vrk.

Oikean aktiivisuustason valinta

Useimmat yliarvioivat aktiivisuutensa. Toimistotyö ja kolme kuntosalikertaa viikossa on yleensä “kevyesti” tai “kohtalaisen” aktiivinen, ei “hyvin aktiivinen”. Jos empii kahden tason välillä, aloita alemmasta. Viitteeksi FAO:n, WHO:n ja UNU:n asiantuntijaraportti ihmisen energiantarpeesta (2004) kuvaa elämäntapoja, joiden fyysisen aktiivisuuden taso (PAL) on noin 1,4 istumatyötä tekevillä aikuisilla ja 2,4 erittäin rasittavilla; perinteinen kerroin 1,2 on siten tarkoituksella varovainen arvo.

Rajoitukset ja turvallinen käyttö

TDEE on arvio, joka perustuu kahteen likiarvoon, BMR-yhtälöön ja aktiivisuuskertoimeen, joten todellinen luku voi helposti poiketa 10–20 %. Lihasmassa, perimä, uni, stressi, hormonit, lääkitys ja terveydentila vaikuttavat kaikki. Yhtälöt on kehitetty terveille aikuisille, eivätkä ne sovi raskauteen, imetykseen, kovassa harjoittelussa oleville urheilijoille eivätkä alle 18-vuotiaille.

Käsittele tulosta lähtökohtana ja säädä sitä seuraamalla, miten painosi ja energiatasosi reagoivat usean viikon aikana. Tämä työkalu ei tarkoituksella ehdota painonpudotuksen tai painonnousun tavoitteita. Jos haluat muuttaa painoasi, lääkäri tai laillistettu ravitsemusterapeutti voi suositella asteittaista, turvallista tapaa, joka sopii terveydentilaasi; hyvin pieniä energiamääriä saa noudattaa vain lääketieteellisessä valvonnassa. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on BMR:n ja TDEE:n ero?

BMR on täydellisessä levossa kulutettu energia. TDEE lisää ruoansulatuksen ja kaiken fyysisen aktiivisuuden, joten se on aina suurempi: tässä työkalussa 1,2–1,9 kertaa BMR.

Minkä aktiivisuustason valitsen, jos kävelen paljon mutta en harrasta liikuntaa?

Päivittäinen kävely lasketaan. Jos kävelet reippaasti tunnin tai enemmän useimpina päivinä tai olet työssä koko päivän jaloillasi, “Kevyesti aktiivinen” tai “Kohtalaisen aktiivinen” on yleensä tarkempi kuin “Istumatyö”.

Miksi TDEE on toisilla sivustoilla erilainen?

Laskurit käyttävät eri BMR-yhtälöitä, eri kertoimia tai lisäävät liikunnan erikseen. 100–200 kcal:n erot ovat normaaleja ja minkä tahansa arvion epävarmuuden sisällä.

Kuinka tarkka tämä arvio on?

Useimmilla terveillä aikuisilla virhe on tyypillisesti 10–20 %:n sisällä. Vain mittaukset, kuten epäsuora kalorimetria tai kaksoismerkitty vesi, antavat tarkan arvon.

Voinko käyttää laskuria ruokavalion suunnitteluun?

Se antaa yleisen viitepisteen, ei ruokavaliota. Henkilökohtaista suunnitelmaa varten, erityisesti sairauden yhteydessä, keskustele laillistetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

Aiheeseen liittyvät työkalut