TDEE kalkulaator
Hinda päevast koguenergiakulu (TDEE) ja säilitamiskaloreid oma baasainevahetuse ja aktiivsustaseme järgi, meetrilistes või inglise ühikutes.
Hinnang põhineb avaldatud valemitel ega ole meditsiiniline nõuanne. Räägi oma olukorrast tervishoiutöötajaga.
- Säilitamiskalorid (TDEE)
- – kcal/päevas
- Baasainevahetus
- – kcal/päevas
| Aktiivsustase | Kordaja | kcal/päevas |
|---|
Kuidas TDEE kalkulaatorit kasutada
- Vali Meetermõõdustik (cm, kg) või Inglise mõõdustik (ft, in, lb).
- Vali Mees või Naine ning sisesta Vanus (aastat), Pikkus ja Kaal.
- Vali oma Aktiivsustase. Iga valik näitab oma kordajat, alates 1,2 istuva eluviisi korral kuni 1,9 ülimalt aktiivse korral.
- Jäta vaikimisi BMR-i võrrand Mifflin-St Jeor (1990) või vaheta Harris-Benedict, läbivaadatud (1984) vastu.
- Loe oma Säilitamiskalorid (TDEE) ühikus kcal/päevas (koos kilodžaulide vastega) ja Baasainevahetus. Arvutuskäik näitab kogu arvutust ning tabel annab sinu säilitamiskalorid igal aktiivsustasemel võrdluseks.
Kõik arvutused toimuvad sinu brauseris. Tühjenda nupp tühjendab kehaväljad.
Mida TDEE tähendab
Päevane koguenergiakulu (TDEE) on hinnang kaloritele, mida põletad tüüpilisel päeval. See koosneb kolmest osast: baasainevahetus (puhkeoleku energia), toidu termiline efekt (seedimiseks kulutatud energia, umbes 10% tarbimisest) ning kehaline aktiivsus, mis hõlmab nii treeningut kui igapäevast liikumist, nagu kõndimine, seismine ja majapidamistööd. Kui sinu söödud kalorid vastavad aja jooksul ligikaudu TDEE-le, kaldub kaal püsima, mistõttu nimetatakse TDEE-d ka „säilitamiskaloriteks”.
Valem
TDEE = BMR × aktiivsuskordaja
BMR tuleb Mifflin-St Jeori võrrandist (Mifflin jt, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) või Harris-Benedicti võrrandist, mille vaatasid läbi Roza ja Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Mõlema üksikasjad ja kordajad on BMR kalkulaatori lehel. Kordajad on nende võrranditega kasutatav tavapärane komplekt:
| Aktiivsustase | Kordaja |
|---|---|
| Istuv: vähe või üldse mitte treeningut, kontoritöö | 1,2 |
| Kergelt aktiivne: kerge treening 1–3 päeva nädalas | 1,375 |
| Mõõdukalt aktiivne: mõõdukas treening 3–5 päeva nädalas | 1,55 |
| Väga aktiivne: raske treening 6–7 päeva nädalas | 1,725 |
| Ülimalt aktiivne: väga raske treening, füüsiline töö või treening kaks korda päevas | 1,9 |
Näide: 30-aastasel mehel, 180 cm ja 80 kg, on Mifflin-St Jeori BMR 1 780 kcal/päevas. Kui ta on mõõdukalt aktiivne, on tema hinnanguline TDEE 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/päevas.
Õige aktiivsustaseme valimine
Enamik inimesi ülehindab oma aktiivsust. Kontoritöö koos kolme jõusaalitreeninguga nädalas on tavaliselt „kergelt” või „mõõdukalt” aktiivne, mitte „väga aktiivne”. Kui kõhklesed kahe taseme vahel, alusta madalamast. Võrdluseks: FAO/WHO/UNU ekspertide aruanne inimese energiavajaduse kohta (2004) kirjeldab eluviise füüsilise aktiivsuse tasemega (PAL) alates umbes 1,4 istuvatel täiskasvanutel kuni 2,4 väga intensiivsetel; tavapärane kordaja 1,2 on seega tahtlikult ettevaatlik väärtus.
Piirangud ja ohutu kasutamine
TDEE on hinnang, mis põhineb kahel lähendusel, BMR-i võrrandil ja aktiivsuskordajal, seega võib tegelik arv kergesti erineda 10–20%. Lihasmass, geenid, uni, stress, hormoonid, ravimid ja terviseseisundid mängivad kõik rolli. Võrrandid on välja töötatud tervetele täiskasvanutele ja ei sobi rasedusele, rinnaga toitmisele, raskes treeningus sportlastele ega alla 18-aastastele.
Võta tulemust lähtepunktina ja kohanda seda, jälgides mitme nädala jooksul, kuidas sinu kaal ja energiatase reageerivad. See tööriist ei paku tahtlikult kaalulangetamise ega -juurdevõtmise sihte ja ei ole meditsiiniline nõuanne. Kui tahad oma kaalu muuta, saab arst või dietoloog soovitada järkjärgulist, ohutut lähenemist, mis sobib sinu tervisega; väga väikest kalorikogust tohib järgida ainult arstliku järelevalve all.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?
BMR on energia, mida kulub täielikus puhkeolekus. TDEE lisab seedimise ja kogu kehalise aktiivsuse, seega on see alati suurem: selles tööriistas 1,2–1,9 korda BMR.
Millise aktiivsustaseme peaksin valima, kui kõnnin palju, kuid ei treeni?
Igapäevane kõndimine loeb. Kui kõnnid reipalt tunni või rohkem enamikul päevadest või oled tööl terve päeva jalul, on „Kergelt aktiivne” või „Mõõdukalt aktiivne” tavaliselt täpsem kui „Istuv”.
Miks on minu TDEE teistel veebilehtedel erinev?
Kalkulaatorid kasutavad erinevaid BMR-i võrrandeid, erinevaid kordajaid või lisavad treeningu eraldi. Erinevused 100–200 kcal ulatuses on tavalised ja mahuvad iga hinnangu ebakindluse sisse.
Kui täpne see hinnang on?
Enamiku tervete täiskasvanute puhul on viga tavaliselt 10–20% piires. Täpse väärtuse annavad ainult mõõtmised, nagu kaudne kalorimeetria või topeltmärgistatud vesi.
Kas ma saan seda kalkulaatorit dieedi planeerimiseks kasutada?
See annab üldise võrdluspunkti, mitte toitumiskava. Personaalse kava jaoks, eriti terviseprobleemi korral, räägi dietoloogi või arstiga.
Seotud tööriistad
- BMR kalkulaator Hinda oma baasainevahetust Mifflin-St Jeori ja läbivaadatud Harris-Benedicti valemiga meetrilistes või inglise ühikutes, iga samm nähtaval.
- Makrotoitainete kalkulaator Jaga päevane kalorikogus valkude, süsivesikute ja rasva vahel. Näed iga makrotoitaine grammid ja kalorid võrrelduna ametlike soovituslike vahemikega.
- BMI kalkulaator Arvuta täiskasvanu kehamassiindeks meetrilistes või inglise ühikutes ning vaata WHO kategooriat ja kaaluvahemikku BMI 18,5–24,9 korral.