Calculateur de besoins caloriques

Comment calculer ses besoins caloriques

1. Choisissez Métriques (cm, kg) ou Impériales (pi, po, lb).
2. Sélectionnez Homme ou Femme, puis saisissez votre Âge (ans), votre Taille et votre Poids.
3. Choisissez votre Niveau d’activité. Chaque option affiche son coefficient, de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour une activité extrême.
4. Gardez l’Équation du métabolisme de base proposée par défaut, Mifflin-St Jeor (1990), ou passez à Harris et Benedict révisée (1984).
5. Lisez vos Besoins de maintien (DEJ) en kcal/jour, avec l’équivalent en kilojoules, ainsi que votre Métabolisme de base. Le détail du calcul est affiché, et le tableau compare vos besoins pour chaque niveau d’activité.

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Dépense énergétique journalière : de quoi parle-t-on ?

La dépense énergétique journalière (DEJ, en anglais TDEE) estime le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une journée ordinaire. Elle additionne trois composantes : le métabolisme de base (l’énergie dépensée au repos), la thermogenèse alimentaire (l’énergie nécessaire à la digestion, environ 10 % des apports) et l’activité physique, qui comprend le sport mais aussi les mouvements du quotidien : marcher, rester debout, faire le ménage. Lorsque vos apports correspondent à peu près à cette dépense sur la durée, votre poids reste stable : on parle donc aussi de « calories de maintien ».

La formule

DEJ = métabolisme de base × coefficient d’activité

Le métabolisme de base est calculé avec l’équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ou celle de Harris et Benedict révisée par Roza et Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984) ; leurs coefficients sont détaillés sur la page du calculateur de métabolisme de base. Les coefficients d’activité sont ceux utilisés classiquement avec ces équations :

Exemple : un homme de 30 ans, 1,80 m et 80 kg, a un métabolisme de base de 1 780 kcal/jour selon Mifflin-St Jeor. S’il est modérément actif, sa dépense estimée est de 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal/jour.

Bien choisir son niveau d’activité

On a tendance à surestimer son activité. Un travail de bureau avec trois séances de sport par semaine correspond en général à « légèrement » ou « modérément actif », pas à « très actif ». En cas d’hésitation entre deux niveaux, commencez par le plus bas. À titre de comparaison, le rapport d’experts FAO/OMS/UNU sur les besoins énergétiques (2004) décrit des niveaux d’activité physique (NAP) allant d’environ 1,4 pour un adulte sédentaire à 2,4 pour un mode de vie très vigoureux : le coefficient de 1,2 est donc une valeur volontairement prudente.

Limites et bon usage

La DEJ repose sur deux approximations, l’équation du métabolisme de base et le coefficient d’activité : la valeur réelle peut facilement s’en écarter de 10 à 20 %. Masse musculaire, génétique, sommeil, stress, hormones, médicaments et état de santé jouent tous un rôle. Ces équations ont été établies chez des adultes en bonne santé ; elles ne conviennent pas à la grossesse, à l’allaitement, aux sportifs en charge d’entraînement élevée ni aux moins de 18 ans.

Prenez le résultat comme un point de départ, à ajuster en observant l’évolution de votre poids et de votre forme sur plusieurs semaines. Cet outil ne propose volontairement aucun objectif de perte ou de prise de poids. Si vous souhaitez modifier votre poids, un médecin ou un diététicien-nutritionniste pourra vous proposer une démarche progressive et adaptée à votre santé ; les régimes très hypocaloriques ne doivent être suivis que sous surveillance médicale.