TDEE kalkulators
Novērtējiet dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un uzturošās kalorijas pēc bazālā metabolisma un aktivitātes līmeņa metriskajās vai imperiālajās mērvienībās.
Aprēķins pamatots uz publicētām formulām, un tas nav medicīnisks padoms. Par savu situāciju aprunājieties ar ārstu vai citu veselības speciālistu.
- Uzturošās kalorijas (TDEE)
- – kcal dienā
- Bazālais metabolisms
- – kcal dienā
| Aktivitātes līmenis | Reizinātājs | kcal dienā |
|---|
Kā lietot TDEE kalkulatoru
- Izvēlieties Metriskās (cm, kg) vai Imperiālās (pēdas, collas, mārciņas).
- Atzīmējiet Vīrietis vai Sieviete, tad ievadiet Vecums (gadi), Augums un Svars.
- Izvēlieties Aktivitātes līmenis. Katrai iespējai norādīts tās reizinātājs, no 1,2 mazkustīgam dzīvesveidam līdz 1,9 īpaši aktīvam.
- Saglabājiet noklusēto BMR vienādojums, Mifflins–Sent Žeors (1990), vai pārslēdzieties uz Harisa–Benedikta pārskatītais (1984).
- Apskatiet Uzturošās kalorijas (TDEE) kcal dienā (ar ekvivalentu kilodžoulos) un Bazālais metabolisms. Soļi parāda pilnu aprēķinu, bet tabula salīdzinājumam dod jūsu uzturošās kalorijas katrā aktivitātes līmenī.
Visi aprēķini tiek veikti jūsu pārlūkprogrammā. Poga Notīrīt iztukšo ķermeņa laukus.
Ko nozīmē TDEE
Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE, angļu val. total daily energy expenditure) ir novērtējums, cik kalorijas sadedzināt tipiskā dienā. Tas apvieno trīs daļas: bazālo metabolismu (enerģija, ko patērē miera stāvoklī), uztura termisko efektu (enerģija, ko patērē gremošanai, ap 10 % no uzņemtā) un fiziskās aktivitātes, kas ietver gan vingrošanu, gan ikdienas kustības, piemēram, iešanu, stāvēšanu un mājas darbus. Kad apēstās kalorijas ilgstoši aptuveni atbilst jūsu TDEE, svars mēdz saglabāties stabils, tāpēc TDEE sauc arī par „uzturošajām kalorijām”.
Formula
TDEE = BMR × aktivitātes reizinātājs
BMR iegūst no Mifflina–Sent Žeora vienādojuma (Mifflin u. c., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) vai Harisa–Benedikta vienādojuma, ko pārskatījuši Roza un Šizgals (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Abu vienādojumu detaļas un koeficienti ir BMR kalkulatora lapā. Reizinātāji ir ierastais komplekts, ko lieto kopā ar šiem vienādojumiem:
| Aktivitātes līmenis | Reizinātājs |
|---|---|
| Mazkustīgs: maz kustību vai bez tām, sēdošs darbs | 1,2 |
| Viegli aktīvs: viegla slodze 1–3 dienas nedēļā | 1,375 |
| Mēreni aktīvs: mērena slodze 3–5 dienas nedēļā | 1,55 |
| Ļoti aktīvs: smaga slodze 6–7 dienas nedēļā | 1,725 |
| Īpaši aktīvs: ļoti smaga slodze, fizisks darbs vai treniņi divreiz dienā | 1,9 |
Aprēķina piemērs: 30 gadus vecam vīrietim ar 180 cm augumu un 80 kg svaru Mifflina–Sent Žeora BMR ir 1780 kcal dienā. Ja viņš ir mēreni aktīvs, viņa paredzamais TDEE ir 1780 × 1,55 = 2759 kcal dienā.
Pareizā aktivitātes līmeņa izvēle
Lielākā daļa cilvēku pārvērtē savu aktivitāti. Sēdošs darbs ar trim sporta zāles apmeklējumiem nedēļā parasti ir „viegli” vai „mēreni” aktīvs, nevis „ļoti aktīvs”. Ja šaubāties starp diviem līmeņiem, sāciet ar zemāko. Orientieram: FAO/PVO/ANO Universitātes ekspertu ziņojums par cilvēka enerģijas vajadzībām (2004) apraksta dzīvesveidu ar fiziskās aktivitātes līmeni (PAL) no aptuveni 1,4 mazkustīgiem pieaugušajiem līdz 2,4 ļoti enerģiskiem; ierastais reizinātājs 1,2 tātad ir apzināti piesardzīga vērtība.
Ierobežojumi un droša lietošana
TDEE ir novērtējums, kas balstīts uz diviem tuvinājumiem, BMR vienādojumu un aktivitātes reizinātāju, tāpēc patiesais skaitlis viegli var atšķirties par 10–20 %. Nozīme ir muskuļu masai, ģenētikai, miegam, stresam, hormoniem, zālēm un veselības stāvoklim. Vienādojumi izstrādāti veseliem pieaugušajiem un nav piemēroti grūtniecības, zīdīšanas laikā, smagi trenējošiem sportistiem vai personām līdz 18 gadiem.
Uztveriet rezultātu kā sākumpunktu un pielāgojiet to, vairākas nedēļas vērojot, kā reaģē jūsu svars un enerģijas līmenis. Šis rīks apzināti neiesaka svara zaudēšanas vai pieņemšanās mērķus, un aprēķins nav medicīnisks padoms. Ja vēlaties mainīt svaru, ārsts vai sertificēts uztura speciālists var ieteikt pakāpenisku, drošu pieeju, kas atbilst jūsu veselībai; ļoti zemu kaloriju daudzumu drīkst ievērot tikai ārsta uzraudzībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?
BMR ir enerģija, ko patērē pilnīgā miera stāvoklī. TDEE pieskaita gremošanu un visu fizisko aktivitāti, tāpēc tas vienmēr ir augstāks: šajā rīkā 1,2–1,9 reizes lielāks par BMR.
Kādu aktivitātes līmeni izvēlēties, ja daudz staigāju, bet nevingroju?
Ikdienas iešana tiek ieskaitīta. Ja lielāko daļu dienu svaigi soļojat stundu vai ilgāk vai darbā visu dienu esat kājās, „Viegli aktīvs” vai „Mēreni aktīvs” parasti ir precīzāks nekā „Mazkustīgs”.
Kāpēc mans TDEE citās vietnēs ir atšķirīgs?
Kalkulatori izmanto dažādus BMR vienādojumus, citus reizinātājus vai vingrošanu pieskaita atsevišķi. Atšķirības 100–200 kcal apmērā ir normālas un iekļaujas jebkura novērtējuma nenoteiktībā.
Cik precīzs ir šis novērtējums?
Lielākajai daļai veselu pieaugušo kļūda parasti ir 10–20 % robežās. Precīzu vērtību dod tikai tādi mērījumi kā netiešā kalorimetrija vai dubultmarķētais ūdens.
Vai šo kalkulatoru var izmantot diētas plānošanai?
Tas dod vispārīgu atskaites punktu, nevis ēdienkarti. Personalizētam plānam, īpaši veselības problēmu gadījumā, aprunājieties ar sertificētu uztura speciālistu vai ārstu.
Saistītie rīki
- BMR kalkulators Novērtējiet savu bazālo metabolismu (BMR) pēc Mifflina–Sent Žeora un pārskatītā Harisa–Benedikta vienādojuma, metriskajās vai imperiālajās mērvienībās.
- Makroelementu kalkulators Sadaliet dienas kalorijas olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos. Redziet gramus un kalorijas katram makroelementam salīdzinājumā ar atskaites diapazoniem.
- ĶMI kalkulators Aprēķiniet pieaugušā ķermeņa masas indeksu (ĶMI) metriskajās vai imperiālajās mērvienībās un uzziniet PVO kategoriju un svara robežas ĶMI 18,5–24,9.