Kalkulator BMR

Jak korzystać z kalkulatora BMR

1. Wybierz Metryczne (cm, kg) albo Imperialne (ft, in, lb).
2. Zaznacz Mężczyzna lub Kobieta i wpisz Wiek (lata). Równania opracowano dla dorosłych, dlatego przyjmowany jest wiek od 18 do 100 lat.
3. Wypełnij pola Wzrost i Waga.
4. Odczytaj podstawową przemianę materii z dwóch równań obok siebie: Mifflin-St Jeor oraz Harris-Benedict (wersja poprawiona z 1984), w kcal/dzień, razem z wartością na godzinę. Pod wynikami znajdziesz rachunki dla każdego równania.

Wyniki zmieniają się w trakcie wpisywania i nigdy nie opuszczają twojej przeglądarki. Przycisk Wyczyść opróżnia pola.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM, ang. basal metabolic rate – BMR) to energia, którą organizm zużywa w całkowitym spoczynku, aby utrzymać cię przy życiu: na oddychanie, krążenie, utrzymanie temperatury ciała, pracę mózgu i odnowę komórek. Zwykle jest to największa część dziennego wydatku energetycznego – u osób mało aktywnych często około 60–70%. Ściśle biorąc, BMR mierzy się na leżąco, po przespanej nocy i 12 godzinach na czczo; bliska jej spoczynkowa przemiana materii (RMR) jest nieco wyższa. Poniższe równania dopasowano do zmierzonych wartości spoczynkowych i stosuje się je w obu znaczeniach.

BMR to nie liczba kalorii, której potrzebujesz w ciągu dnia. Aby ją oszacować, pomnóż BMR przez współczynnik aktywności – tak działa kalkulator TDEE.

Wzory

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST i in., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), masa w kg, wzrost w cm, wiek w latach:

• mężczyźni: BMR = 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
• kobiety: BMR = 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

Harris-Benedict w wersji poprawionej przez Rozę i Shizgala (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), którzy na nowo oszacowali współczynniki równania z 1919 roku:

• mężczyźni: BMR = 88,362 + 13,397 × masa + 4,799 × wzrost − 5,677 × wiek
• kobiety: BMR = 447,593 + 9,247 × masa + 3,098 × wzrost − 4,330 × wiek

Przykład: 30-letni mężczyzna o masie 80 kg i wzroście 180 cm otrzymuje według Mifflina-St Jeora 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dzień, a według poprawionego wzoru Harrisa-Benedicta około 1854 kcal/dzień. Wartości imperialne są przed obliczeniem dokładnie przeliczane na kilogramy i centymetry.

Któremu równaniu ufać?

W przeglądzie systematycznym przygotowanym dla American Dietetic Association (Frankenfield i in., 2005) wzór Mifflina-St Jeora przewidywał zmierzoną spoczynkową przemianę materii z dokładnością do 10% u większej liczby osób niż inne badane równania, w tym Harrisa-Benedicta, który zwykle daje nieco wyższe wartości. Dlatego wielu dietetyków domyślnie korzysta z Mifflina-St Jeora. Pokazanie obu wyników pozwala zobaczyć zakres rozsądnych szacunków.

Ograniczenia

Równania podają średnią dla osób tej samej płci, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i masie. Twoja rzeczywista BMR może różnić się o 10% lub więcej z powodu składu ciała (mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz), genów, hormonów, np. pracy tarczycy, leków, choroby, ciąży czy karmienia piersią. Równania są mniej wiarygodne u osób starszych, przy bardzo wysokiej lub bardzo niskiej masie ciała, u sportowców i u osób z chorobami. BMR bezpośrednio mierzy tylko kalorymetria pośrednia.

Traktuj wynik jako punkt wyjścia, a nie cel, i nigdy jako powód, by jeść mniej, niż potrzebuje twój organizm. Indywidualny plan żywienia, zwłaszcza przy problemach zdrowotnych, ustal z lekarzem lub dietetykiem.